Как убрать жир с боков: советы фитнес-тренера

Отложения жира на животе и талии — крайне распространенная проблема. И летом она выходит на первый план: топики, легкие платья, майки и футболки акцентируют внимание на проблемной зоне. И да, в жару не скроешься под жакетом оверсайз.

Как убрать жир с боков, рассказываем вместе с Алионой Хильт — женским фитнес-тренером, специалистом по перинатальному фитнесу и послеродовому восстановлению, тренером по реабилитации после COVID-19, абсолютной чемпионкой Северной Германии по фитнес-бикини, Миссис Россией Вселенной-2017.

Популярные ошибки

В погоне за тонкой талией и фигурой по типу «песочные часы», многие женщины совершают следующие распространенные ошибки: начинают качать пресс, делать наклоны или крутить обруч, полагая, что эти упражнения помогут избавиться от жировых отложений. Возможно, так и произойдет: количество жира уменьшится, но талия не станет тоньше. Тренировки принесут обратный эффект. При наклонах и накачивании пресса растут косые мышцы, превращающие фигуру в квадрат.

Еще одна популярная ошибка — стремление убрать жировые отложения локально. Наш организм — единая система, и жиросжигание в нем происходит равномерно. Жировая ткань представляет собой скопление клеток-липоцитов. Они предусматривают запасание впрок неиспользованной энергии.

Если создается дефицит калорий, организм не использует жир из определенных проблемных зон, а забирает отовсюду понемногу. У каждой жировой «ловушки» особое назначение. К стратегическим запасам относятся отложения на бедрах и животе: они направлены на защиту репродуктивной функции. Чтобы справиться с так называемыми «проблемными зонами», к решению вопроса придется подойти комплексно.

Сделайте упор на питание

Сбалансированное питание — классический совет, который дают всем желающим похудеть. И он действительно работает. Чтобы убрать отложения на талии и боках, придется внести коррективы в меню.

Увеличьте в рационе количество клетчатки: овощей, зелени, низкокалорийных фруктов, ягод. Она обеспечивает длительное чувство сытости, восстанавливает обменные процессы и микрофлору кишечника (читайте также: "Клетчатка для похудения и не только: 6 волшебных свойств (и как ее правильно употреблять)"). В комплексе эти процессы способствуют тому, что количество жира на талии уменьшается.

Рацион также следует пополнить белковыми продуктами: мясом, рыбой, яйцами. Белок жизненно необходим нашему телу. Это материал для строительства мышечной ткани, он также входит в состав гормонов, ферментов.

Следует сократить количество простых углеводов (сладостей, хлебобулочных изделий). Они дают кратковременное чувство сытости и быстрее откладываются в виде жира. Лучше заменить их крупами: пшеном, гречкой, овсянкой. Иногда в обед можно позволить себе кусочек цельнозернового хлеба.

Соблюдайте водный баланс

Человек на 80% состоит из воды. Она необходима для транспортировки питательных веществ и ускорения метаболизма. Чтобы похудеть в талии, пейте 1,5-2 л чистой воды в день, не считая чая и других напитков.

Высыпайтесь и следите за психическим здоровьем

Если человек не высыпается, у него нарушается гормональный баланс, замедляется обмен веществ. Как и при длительном стрессе, поднимается уровень гормона кортизола и сахара в крови. В продолжительной перспективе эти процессы приводят к накоплению лишнего жира. Чтобы похудеть, необходимо следить за своим психическим здоровьем, уделять время отдыху.

Добавьте физические нагрузки

Речь идет не о накачивании пресса. Нужны базовые упражнения, направленные на развитие мускулатуры в комплексе (жимы, приседания, тяги). При их выполнении работает все тело, а мышцы пресса находятся в тонусе. Упражнения стимулируют обмен веществ в организме. Благодаря им тонкая талия вырисовывается быстрее (читайте также: «Самые эффективные упражнения для талии»).

Кардио-сессии могут быть поддерживающие — не более получаса в день. Они не приветствуются натощак: лучше выполнять их до или после основной тренировки. Слишком много кардио может дать обратный эффект: чрезмерное увлечение упражнениями увеличивает уровень гормона стресса, что способствует накоплению жира на талии и внизу живота.