Мышцы кора, или мышцы центра, образуют так называемый «корсет» костной системы. К ним относят как внутренние, так и наружные мышцы — прямую и косые мышцы живота, разгибатели спины, ягодичные мышцы, приводящую и многие другие. Мышцы кора помогают удерживать тело в правильном положении, стабилизируют положение таза и позвоночника и играют главную роль в поддержании слаженной работы жизненно важных систем организма.
Вместе с фитнес-тренером студии TRIB3 Яной Дегтяревой составили суперэффективный комплекс из упражнений для сильных мышц кора.
Разминка (3-5 мин, 5-7 раз повторений)
Круги плечами назад-вперед.
Наклоны корпусом в стороны, руки вдоль туловища.
Наклон вниз, возвращаемся в исходное положение стоя. Руки на поясе.
Потянитесь руками поочередно к правой стопе, в середину между стоп, к левой стопе и снова в исходное положение стоя.
Ротация (скручивания) по сторонам.
Основная часть
1. Подъем корпуса (повторить 15-20 раз)
Исходное положение — лежа на спине. Ноги согнуты в коленных суставах. Руки параллельно корпусу или за головой. На выдохе медленно поднимаем лопатки до нижнего угла. На вдохе также медленно возвращаемся в исходное положение лежа.
Важно: плавный подъем происходит от шейного отдела. Позвонок за позвонком поднимайте плечевой пояс. Расстояние от подбородка до грудного отдела равно длине вашего кулака.
2. Подъем ног (повторить 15-20 раз)
Исходное положение — лежа на спине. Руки параллельно корпусу или под тазобедренным суставом. Согните ноги до 90 градусов (стопы в потолок). Колени прямые или слегка согнуты до 15-20 градусов. На выдохе опустите ноги до угла в 45 градусов. На вдохе возвратите их в исходное положение. Чтобы усложнить, оторвите лопатки от пола.
Важно: при опускании ног вниз, поясница должна быть максимально прижата к полу.
3. Планка на прямых руках (1 минута)
Поставьте кисти рук четко под плечевыми суставами. Стопы на ширине тазобедренных суставов, взгляд — вниз, живот подтянут.
Важно: исключите прогибы в поясничном отделе (не только вниз, но и вверх) и не проваливайтесь в лопатках. Чтобы усложнить, попробуйте сделать планку поочередно на разных руках (читайте также: «Упражнение планка: 5 ключевых позиций»).
4. Статодинамичные смены ног с малой амплитудой (15 сек активно — 15 сек отдых, 3 круга = 1,5 мин)
Исходное положение — лежа на спине, руки под тазобедренным суставом. Лопатки необходимо поднять от пола, взгляд направлен на стопы. Быстрое выполнение низкоамплитудных смен ногами. Уровень стоп — 30 градусов от пола.
Важно: следите за поясницей. Если выполнять трудно, попробуйте поднять ноги до 90 градусов.
5. Динамичные подъемы корпуса (15-30 раз)
Исходное положение — лежа на спине, колени согнуты, руки за головой. Выполняйте динамичные подъемы корпуса на выдох, поясницу держите прижатой к полу.
Важно: осуществляйте подъем корпуса строго на выдох и контролируйте поясничный отдел.
6. Поочередные скручивания с подъемом вверх (15-20 раз на каждую сторону)
Исходное положение — лежа на спине. Правая нога согнута в коленном суставе, стопа на полу. Левая нога (максимально прямая) направлена в потолок. Левая рука направлена в сторону и создает опору (на локоть, предплечье) для подъема корпуса. Правой рукой тянемся к левой пятке вверх.
Важно: выполняйте упражнение осознанно и подконтрольно. Подъем корпуса осуществляется четко на выдох, опускание — на вдох.
7. Динамичная планка (12-16 раз с чередованием)
Исходное положение — опора на прямые руки и стопы. Правой ногой тянитесь в сторону:
правого локтя (наружу)
к подбородку (в середину)
в сторону локтя левой руки (вовнутрь)
Одной ногой создаем три вектора направления движения. Затем — смена.
Важно: кисти рук находятся под плечами. Исключите прогибы в поясничном отделе. Треть живота должна быть активна, подтянута.
Повторите весь комплекс сначала, 1-3 раза. Отдых между кругами составляет 2-3 минуты.
Вам пригодится
Об эксперте:
Фитнес-тренер студии TRIB3 по силовым и функциональным программам и растяжке.
Фото: Getty Images
Видео: архивы пресс-служб
