Будь то хроническая, острая или эпизодическая боль, неприятные ощущения в области поясницы и спины — распространенная проблема. Исследования показывают, что до 80 процентов взрослых в какой-то момент своей жизни испытывают боль в пояснице, а это означает, что если спина не болит сейчас, есть большая вероятность, что это случится в будущем — тем более, что с возрастом боли в спине становятся более частым явлением.
К распространенным причинам боли в пояснице относятся травмы, вызванные многократным выполнением одних и тех же упражнений, растяжением мышц или связок, падениями и другими травмами, дегенеративными изменениями межпозвонковых дисков, стенозом позвоночника, остеоартритом и остеопорозом. Еще один частый виновник болей в спине — малоподвижный образ жизни. Исследование, проведенное в 2019 году и опубликованное в журнале Applied Ergonomics, обнаружило связь между статичным сидячим образом жизни и хронической болью в пояснице у людей, которые работали в колл-центре.
Декондиция или потеря тонуса часто становится предвестником проблем со спиной. Поэтому так важно регулярно давать небольшую нагрузку на мышцы поясницы, при этом не делая резких движений, угрожающих травмой. Если спина начала болеть, специалисты советуют не лежать, а двигаться. Подойдет обычная ходьба.
Тем не менее, некоторые настораживающие признаки боли в пояснице требуют неотложной помощи. Если боль иррадиирует вниз по одной ноге, если появилось онемение, слабость или покалывание в одной (или обеих) ногах, если на фоне боли наблюдаются изменения в работе кишечника или мочевого пузыря, следует немедленно обратиться за медицинской помощью. Эти симптомы могут быть вызваны компрессией спинного мозга или нерва. Кроме того, если боль кажется невыносимой и мешает вам выполнять необходимые в повседневной жизни действия или сохраняется более недели, рекомендуется обратиться к специалисту и не запускать ситуацию.
Во всех иных случаях следует внедрить в ежедневную рутину несложные упражнения, которые помогут поддержать мышечный каркас и избавят от боли в спине.
Птица-собака
Встаньте на четвереньки, поставив руки на пол ровно под своими плечами, а колени ровно под бедрами. Держите голову на одной линии с позвоночником, спину прямо. Поднимите правую руку вперед, а левую ногу прямо позади себя, пока они не окажутся параллельны полу. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с левой рукой и правой ногой. Обязательно держите мышцы живота напряженными, спину ровной и бедра на одном уровне на протяжении всего упражнения. Сделайте по 10 повторений на каждую сторону (всего 20).
Кошка-верблюд
Встаньте на четвереньки, положив руки на пол прямо под плечами, а колени прямо под бедрами. Прижмите подбородок к груди и медленно округляйте спину к потолку, изображая выгнутую спину кошки. Сделайте паузу на пару секунд, затем медленно отведите плечи назад от ушей, расслабьте спину и слегка прогните ее, глядя перед собой. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторений.
Поза зародыша
Стоя на четвереньках (руки под плечами, колени под бедрами), верните ягодицы на пятки, опустите верхнюю часть тела между коленями, вытяните руки вдоль пола над головой вверх и положите лоб на пол или рядом с ним. Задержитесь в этом положении на 20–30 секунд.
Лежачий мост
Лягте на спину, держа руки по бокам на полу, ноги должны быть вместе и согнуты в коленях, стопы поставлены на пол. Напрягите живот и ягодицы и медленно оторвите бедра от пола, сохраняя при этом прямую спину. Затем медленно опустите ягодицы и бедра обратно на пол. Сделайте 10 повторений.
Колени к подбородку
Лягте на спину, согнув обе ноги и поставив стопы на пол. Поднимите ноги, подтяните оба колена к груди и обхватите их руками. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд, прижав ровную спину к полу. Затем отпустите. Повторите растяжку несколько раз.
Вращение лежа
Лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол. Держите плечи прижатыми к полу, а колени вместе. Позвольте им медленно наклониться к правой стороне тела. Сделайте паузу на пять секунд, затем медленно верните колени в исходное положение. После медленно поверните колени к левой стороне тела, сделайте паузу на пять секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение несколько раз с каждой стороны.
Фото: Stock Adobe
