Хорошо известно, что для поддержания здорового сердца важны сбалансированное питание и регулярные физические упражнения, которые будут держать организм в тонусе. Но знаете ли вы, что вы можете подорвать все свои усилия некоторыми банальными и очень распространенными вредными привычками? Так какие повседневные действия губят ваше сердце день за днем?
Сидячий образ жизни
Согласно исследованию, опубликованному в январе 2014 года Американской кардиологической ассоциацией (American Heart Association) в журнале Circulation: Heart Failure, по сравнению с людьми, ведущими активный образ жизни, у тех, кто недостаточно двигается и склонен сидеть по пять и более часов в день, риск сердечной недостаточности вдвое выше.
Если ваша работа требует сидения за столом весь день, вставайте и совершайте пятиминутную прогулку каждый час. Согласно исследованию Университета Индианы, опубликованному в августе 2014 года в приложении Medicine & Science к журналу Sports & Exercise, эта небольшая корректировка в распорядке дня может сохранить гибкость артерий и правильный кровоток, защищая от негативных последствий малоподвижного образа жизни. Не стесняйтесь делать упражнения, если подолгу сидите за столом (читайте также: 5 упражнений, которые можно делать в офисном кресле (или рядом с ним)).
Недостаток сна
Сердце усердно работает целый день, и если вы не высыпаетесь, то сердечно-сосудистая система не получает необходимого отдыха от этой работы. Частота сердечных сокращений и кровяное давление снижаются во время первой фазы сна (известной как фаза медленного сна), затем повышаются и падают в ответ на сновидения во время второй фазы (фаза быстрого сна). По данным NHLBI, эти изменения в течение ночи способствуют здоровью сердечно-сосудистой системы.
А вот хроническое недосыпание может привести к повышению уровня кортизола и адреналина в состоянии покоя, аналогичному уровню, который человек испытывает в стрессовой ситуации. Специалисты рекомендуют взрослым спать от 7 до 8 часов каждую ночь. А подростки и молодые люди могут стремиться к 9-10 часам сна ежедневно.
Стресс
Стресс побуждает организм высвобождать адреналин, что временно влияет на его функции. В том числе учащается сердцебиение и может повыситься артериальное давление. По словам доктора Кэмпбелл, со временем слишком сильный стресс может повредить кровеносные сосуды в сердце и увеличить риск сердечного приступа и инсульта.
Чтобы свести к минимуму вредное воздействие стресса, Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует находить выход своим чувствам, поговорив с надежным другом или членом семьи, а также обращаясь к квалифицированным специалистам. Рекомендуется снимать умственное напряжение, занимаясь физическими упражнениями, — подойдут 30-минутные тренировки средней интенсивности, которых нужно придерживаться большую часть дней в неделю.
Кроме того, избежать лишнего стресса можно, научившись планировать свой день. Расставьте задачи по приоритетности и планируйте их исполнении заранее, чтобы не спешить перед дедлайном и не подвергать себя лишнему стрессу.
Злоупотребление алкоголем
Употребление слишком большого количества алкоголя может привести к повышению кровяного давления, инсульту и ожирению. И все это увеличивает риск развития сердечных заболеваний. Американская кардиологическая ассоциация (AHA) сообщает, что чрезмерное употребление алкоголя, а это более двух порций в день для мужчин и одна порция для женщин, может нарушить нормальный сердечный ритм и вызвать сердечную недостаточность. Насладиться случайным коктейлем или бокалом вина вполне приемлемо, но вы можете защитить свое сердце, придерживаясь рекомендаций AHA и останавливаясь на умеренных значениях и нерегулярном употреблении спиртных напитков.
Злоупотребление солью
Кевин Р. Кэмпбелл, доктор медицинских наук, кардиолог-электрофизиолог из отделения сердца и сосудов Северной Каролины (UNC Health Care) утверждает, что избыток натрия может привести к высокому кровяному давлению — значительному фактору риска с точки зрения развития сердечно-сосудистых заболеваний. Реже прибегать к солонке не так уж сложно, но что насчет скрытого натрия? Национальный институт сердца, легких и крови (NHLBI) сообщил, что обработанные продукты, включая консервированные овощи и супы, мясные блюда, замороженные обеды, чипсы и другие соленые закуски, составляют большую часть потребляемой американцами соли. Обязательно тщательно изучайте этикетки с пищевой ценностью и сравнивайте продукты, выбирая тот, в котором содержится самый низкий процент дневной нормы натрия. Помните, что Американская кардиологическая ассоциация рекомендует большинству людей потреблять менее 1500 мг натрия в день.
Игнорирование зубной нити
Зубная нить важна для здоровья, и речь не только о зубах. Исследование, опубликованное в Journal of Periodontal Research в мае 2014 года, показало, что у людей с ишемической болезнью сердца, которые пользовались зубной нитью, было меньше проблем с сердечно-сосудистой системой. Какова связь? Некоторые исследования, в том числе то, что было опубликовано в июле 2013 года в International Scholarly Research Notices, показывают, что бактерии, связанные с заболеванием десен, способствуют воспалению в организме, а такого рода воспаления в свою очередь связаны с повышенным риском сердечных заболеваний.
Чтобы оставить все вышеперечисленные привычки в прошлом, понадобится не один день. Ориентируйтесь на промежуток в 60-70 дней и будьте упорны. По истечении этого времени отрабатываемое поведение превратится в привычку. Составьте список целей и придерживайтесь собственных рекомендаций, сверяясь со списком каждый день и делая маленькие шаги навстречу собственному здоровью, не требуя от организма невозможного. Меняйте свою жизнь постепенно, давая себе передышки.
Фото: Stock Adobe
