Упадок сил, хандра, нарушения сна – все эти неприятности нередко случаются с нами осенью и весной. В межсезонье специалисты обычно объясняют проблемы со сном изменением продолжительности светового дня – организм пытается адаптироваться, но не всегда это протекает гладко.
Вы проводите ночью в постели 7-8 часов, как положено приличному человеку, но определение «бодрый и отдохнувший» после подъема не для вас? Вы не можете пожаловаться на серьезную бессонницу, но и не можете похвастаться тем, что отлично высыпаетесь Отправляясь спать позже 23 часов (в идеале подготовиться ко сну следует к 22 часам), мы рискуем банально не выспаться. В первые три часа глубокого медленного сна наше тело восстанавливается физически, затем следуют фазы быстрого сна (REM-сна) во время которых происходит своеобразная перезагрузка мозга. «Если мозг не получил достаточно REM-сна, то на следующий день вы чувствуете себя разбитым, и к тому же возрастает риск развития таких болезней, как болезнь Альцгеймера», – поясняет коуч по сну Элисон Фрэнсис, выступающая под псевдонимом Ананди. Элисон получила имя Ананди от своего гуру во время обучения в одном из монастырей в Индии. Там она освоила техники дыхания, благодаря которым можно быстро забыть о бессоннице.
Подъем в 6 часов утра и подготовка ко сну в 10 вечера – самый лучший ритм. При восходе солнца растет уровень серотонина, гормона счастья, а к 10 часам вечера растет уровень мелатонина, гормона сна.
«Мы не можем контролировать свое сердце, гормоны или мозг, но когда вы сознательно изменяете дыхание, вы изменяете и сердечный ритм, а также успокаиваете мозг. При бессоннице и при стрессе можно заметить отрывистое неглубокое дыхание, при котором доминируют отделы парасимпатической нервной системы, ответственные за реакцию «бей или беги». Глубокое дыхание задействует отделы парасимпатической нервной системы, ответственные за состояние покоя – так вы можете заснуть», – поясняет коуч.
Тем, кто часто страдает бессонницей, следует на протяжении от 3 до 9 месяцев практиковать достаточно простые дыхательные техники, чтобы вернуть баланс разума и тела. «На это стоит потратить усилия, – утверждает коуч, – Без пищи мы можем прожить дольше, чем без сна. Мелатонин – один из сильнейших антиоксидантов. Это своего рода волшебный гормон». Для улучшения сна есть достаточно простые, но действенные приемы.
1. Пожужжите как пчела
Жужжание – Брамари праняма, как называется это в аюрведе – создает глубокие вибрации, которые успокаивающе действуют на нервную систему и мозг. Техника помогает избавиться от негативных эмоций и стимулировать выработку мелатонина. Просто закройте рот, сделайте вдох через нос и жужжите на выдохе.
2. Проверьте свои гормоны
Провести тест на уровень мелатонина можно в частных клиниках. Низкий уровень гормона может указывать на депрессию и ускоренное старение организма. От того, насколько активно ваш организм вырабатывает мелатонин, зависят ваши циркадные ритмы и реакция на смену сезона.
3. Включите в рацион правильные продукты
Вишня, виноград, бананы, овсянка и молоко стимулируют выработку мелатонина в организме. Есть мелатонин в таблетках и даже вариант в виде жевательных конфет, но не во всех странах гормон можно свободно приобрести в аптеке. Также помогают выработке гормона сна витаминные добавки с содержанием магния.
4. Сделайте массаж челюсти
Страдающие бессонницей часто сильно стискивают зубы и даже скрежещут зубами во время сна. В таких случаях мышцы челюсти чрезмерно напряжены, что создает некоторый стресс для организма. Избавиться от проблемы поможет легкий массаж челюсти: прижмите средний палец к углу челюстной кости и массируйте неширокими круговыми движениями на протяжении 30 секунд. Постарайтесь проводить сеанс массажа 5 раз в день.
5. Расслабьтесь для дыхания
Ананди предлагает практиковать так называемое «дыхание выжившего» ─ лечь на спину, расслабиться и думать исключительно о вдохе и выдохе. Когда ваше тело полностью расслабленно, дышать глубоко получатся гораздо проще (в первую очередь, из-за отсутствия напряжения в грудной клетке).
6. Займитесь йогой
Випарита карани – «поза обратного потока, опрокинутая поза» и «ноги на стене» – прекрасное естественное снотворное. Отлично помогает, если вы проснулись посреди ночи и не можете заснуть. Випарита карани растягивает мышцы, снимает усталость ног и помогает восстановиться позвоночнику и нервной системе. Готовясь ко сну, отключите гаджеты, примите ванну, наденьте пижаму и зажгите парочку свечей, затем ложитесь на пол на спину и поднимите ноги к стене. Разведите руки в стороны и выдохните. Держите позу в течение десяти минут, чтобы позволить телу полностью расслабиться.
7. Посмейтесь перед сном
Выделите время вечером для просмотра любимой комедии. Во время смеха вырабатывается окситоцин, еще один гормон счастья, который помогает расслабиться.
8. Ежедневно совершайте прогулки
Для выработки серотонина и мелатонина нам необходим естественный свет. Самый простой способ его получить – это прогуляться. Вдобавок к этому, во время продолжительной прогулки мозг переходит в расслабленное состояние, и в такие моменты нередко случаются творческие озарения. Правда, в нашем часовом поясе в холодное время года, когда смеркаться начинает в 5 вечера, гулять нужно выходить пораньше.
Фото: Getty Images
