Крепкий фундамент для заботы о своем организме на самом деле создать легко — важно не быть слишком строгим к себе и находить способы разнообразить активный образ жизни. Акулина Бахтурина, руководитель отдела подготовки педагогов и старший тренер международной сети студий балета и растяжки LEVITA, выделила несколько полезных фитнес-привычек, которые помогут улучшить самочувствие.
Начинайте с малого
Попытки резко увеличить объем физической нагрузки — заведомо проигрышный путь. Поэтому действуйте постепенно: для начала постарайтесь внедрить в свою жизнь одну-две полезные привычки. Так мозгу будет проще адаптироваться к изменениям.
Если вас беспокоит хаотичность тренировок, постарайтесь поработать над регулярностью физических нагрузок.
Совет: найдите вид тренировки, который не отнимает у вас много энергии и сил. Простой пример — растяжка. Она позволяет мозгу расслабиться и поддерживает тело в тонусе.
Делайте зарядку по пять минут два раза в день
Регулярная зарядка позволяет поддерживать уровень энергии в течение дня, улучшает подвижность суставов и снимает напряжение. Чтобы держать тело в тонусе, уделяйте ей от пяти минут утром и вечером.
Утренняя зарядка
Задача утренней зарядки — разбудить организм и активизировать кровообращение в мышцах. Начните ее с упражнений для подвижности суставов: подойдут вращение запястьями и локтями в плечах, вращение тазом по кругу. После можно сделать простые упражнения на растяжку и несколько подъемов на носки. Если нет противопоказаний, завершите зарядку мелкими прыжками и бегом на месте, чтобы обеспечить прилив бодрости.
Вечерняя зарядка
Вечерняя зарядка может быть спокойнее: сделайте небольшую разминку и легкую растяжку, чтобы расслабить тело после долгого дня и подготовить его ко сну. Также полезно лечь на спину, подложить чуть дальше копчика небольшой валик (подойдут блок для тренировок или свернутое махровое полотенце) и забросить ноги на возвышенность. У вас должно быть ощущение, что позвоночник выпрямился, и поясничный отдел немного провисает вниз. Это позволит компенсировать положение спины и снять нагрузку с поясницы. Такое положение также полезно для снятия отечности с ног после загруженного рабочего дня (читайте также: Похудеете сразу: 6 балетных упражнений, которые подарят вам стройность и женственность).
Не забывайте о разминках в течение дня
Если у вас сидячая работа, разбивайте физическую активность на небольшие промежутки времени в течение дня. Нет возможности выделить час времени на тренировку? Разбейте ее на короткие пятиминутные разминки. Например, сделайте утреннюю зарядку, пройдитесь до работы, сделайте несколько простых упражнений для шейного отдела позвоночника в офисе, разомните запястья. Это может показаться мелочью, но польза от таких маленьких подходов будет как от полноценной тренировки. Это приучит ваше тело к активности, и в дальнейшем вам будет легче переходить к длительным тренировкам.
Не бойтесь экспериментировать и пробовать новое
Не заметили, как тренировки превратились в рутину, а желание посещать спортзал исчезает с каждым днем? Это легко поправить. Чтобы вернуть мотивацию, постарайтесь разнообразить ваши занятия. Регулярные эксперименты позволят поддерживать мотивацию на высоком уровне и сделают тренировочный процесс более приятным (читайте также: 10 способов заставить себя заниматься спортом по утрам).
Устройте челлендж — каждую неделю выделяйте день, чтобы попробовать новый для вас вид физической активности. Выбор огромен: сегодня сходите на танцы, на следующей неделе покатайтесь на лыжах или роликах, затем посетите балетную тренировку.
Это не только будет поддерживать вас в форме, но и позволит на практике познакомиться с различными направлениями и открыть для себя нечто интересное. К примеру, со стороны балет часто кажется чем-то сложным и неприступным, но не торопитесь с выводами, пока не попробовали. Возможно, уже после первой тренировки ваши опасения растают, и вы найдете для себя нового фаворита.
Установите норму пропусков
У каждого бывают дни, когда времени или сил на тренировки нет. Плохое настроение, усталость, гора рабочих задач — все это вносит свои коррективы в график занятий, каким бы жестким он ни был. Чтобы избежать угрызений совести и срывов, определите, сколько дней подряд вы можете пропускать занятия спортом. Например, введите за правило не прогуливать тренировки более двух дней подряд. Не позанимались во вторник и среду — обязательно уделите время физической активности в четверг. Такой подход поможет вам соблюдать регулярность без лишнего стресса и эмоционального напряжения.
Отдыхайте активно
Обычно все восстанавливают свои спортивные активности к лету. Но зима — тоже прекрасное время, чтобы не просто ходить на тренировки в зал, а с удовольствием заниматься спортом на улице. Собирайте компанию друзей и отправляйтесь кататься на коньках, лыжах или на сноуборде. Эффективны и прогулки на заснеженным улицам — ходьба поможет сжечь калории и будет держать ваше тело в тонусе (читайте также: 8 причин, почему прогулка лучше спортзала).
Ориентируйтесь на свои ощущения
Не смотрите на окружающих, ориентируйтесь на себя. Если вы ненавидите бег, не нужно начинать бегать, вы лишь создадите лишний стресс. Наоборот, если вы обожаете бокс, значит пришло время его попробовать. Опирайтесь только на то, что нравится вам, и тогда вы сможете внедрить полезные привычки и привести себя в форму без лишнего стресса.
Фото: Shutterstock
