О том, что снизить уровень сахара в крови помогают гормоны, знают все, однако многие забывают о том, что также существуют естественные способы помочь сохранить уровень глюкозы в норме. Диетологи рекомендуют простые меры вроде соблюдения диеты и определенного образа жизни для контроля уровня сахара в крови. Это не только подтолкнет ваши цифры к здоровому диапазону, но также может помочь похудеть и чувствовать себя бодрее, что можно считать приятным бонусом.
Что касается диеты, специалисты рекомендуют включить в поседневный рацион овсянку (читайте также: Любимый завтрак европейцев: почему нужно есть овсянку каждый день). Содержащаяся в ней клетчатка оказывает благотворное влияние на гликемический контроль и даже может нормализовать сахар. Согласно исследованию 2020 года, опубликованному в журнале Nutrients, увеличение потребления растворимой клетчатки в еде может предотвратить скачки уровня глюкозы в крови. Потребление цельнозерновых культур на завтрак без добавления подсластителей (в том числе варенья, меда и других сладостей) — лучший вариант.
Если вы не можете представить своей жизни без сладкого, отдавайте предпочтение горькому шоколаду. Он может помочь выработать инсулин и тем самым снизить уровень сахара в крови. Это подтвердилось исследованием 2015 года с порцией не более 30 г в день.
Прогулка после еды
Те, кто живет с преддиабетом или диабетом, часто встречает напоминания о важности физической активности. Эта рекомендация относится и к тем, кто пока не столкнулся с серьезными сложностями, но переживает за уровень сахара. Многочисленные исследования показывают, что работа мышц и циркуляция крови могут его снизить. По данным Harvard Health, как силовые тренировки, так и аэробные упражнения снижают уровень HbA1c, даже если они не приводят к потере веса.
Даже если ваш график не позволяет ежедневно посещать тренажерный зал, вы можете воспользоваться преимуществами упражнений, просто прогулявшись после еды. Исследование, опубликованное в журнале Diabetes Care, показало, что ходьба после принятия пищи значительно улучшает гликемический контроль у пожилых людей. Кстати, простая прогулка в течение 15 минут сразу после еды была даже более эффективной для контроля уровня сахара в крови, чем длительная 45-минутная прогулка в любое другое время дня.
Лишний стакан воды
Когда вы стараетесь управлять уровнем сахара в крови, вам может показаться, что вы постоянно работаете над тем, чтобы удерживать углеводы, калории и сахара ниже определенного порога. Гидратация, напротив, — это та категория, которую вам не нужно ограничивать. На самом деле, употребление большого количества воды в течение дня может помочь вашему уровню сахара в крови оставаться в пределах нормы. Чем больше воды приходится использовать вашим почкам, тем лучше они вымывают лишний сахар. Один недавний метаанализ шести исследований показал, что употребление большего количества воды снижает риск развития диабета 2 типа.
Лечь спать вовремя
Все специалисты в один голос утверждают, что хороший ночной отдых способен нормализовать самочувствие, в том числе показатели глюкозы. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), сон менее семи часов в сутки может повысить резистентность к инсулину и сделать вас более голодными на следующий день, настраивая вас на неправильный режим питания и выбор продуктов с высоким содержанием углеводов и сахара. А более раннее исследование 2008 года показало, что недостаток сна может привести к нарушению метаболизма глюкозы. Пересмотреть свои привычки сна вряд ли получится за одну ночь, тем не менее, если ложиться спать в одно и то же время это способствует более продолжительному и продуктивному сну.
Фото: Legion Media
