Хорошие жиры: что нужно знать о кето-диете (плюс три рецепта)

Kето-диета

Кетогенная диета (или кето-диета) — это строгий вариант низкоуглеводного рациона питания, когда тело использует в качестве альтернативного топлива для организма кетоны, производимые печенью из жира, вместо глюкозы, производимой из углеводов.

Во время кето-диеты организм переходит в особенное метаболическое состояние — кетоз — за счет сильного снижения углеводов (до 5%), умеренного количества белков (25%) и высокого содержания жиров (70%) (читайте также: «Зачем практиковать белково-углеводное чередование»).

Преимущество такого рациона питания заключается в снижении веса (уменьшение жировых запасов), стабилизации уровня сахара в крови, повышении умственной работоспособности, увеличении энергии, ощущении сытости, улучшении состоянии кожи (акне). Также доказано, что кето-диета способствует лечению эпилепсии, болезни Альцгеймера, диабета 2 типа и других заболеваний.

Исключить из рациона:

Все рафинированные продукты (промышленного производства), все зерновые (пшеница, овес, кукуруза, рис и др.), все виды сахара (мед, кленовый сироп, агавы, сироп топинамбура и др), фрукты (яблоки, бананы, апельсины и др), а также крахмалистые овощи (картофель, батат, морковь, свекла и др), бобовые, макаронные изделия и др.

Что можно есть:

Жирные сорта мяса и рыбы, субпродукты, наземные (некрахмалистые) овощи, большое количество листовой зелени, высокожировые молочные продукты, орехи, авокадо, не сладкие ягоды, подсластители (стевия и эритритол) и другие здоровые жиры (кокосовое масло, сало, оливковое, масло авокадо и тд).

Чтобы войти в кетоз, перестаньте беспокоиться о большом количестве потребляемого жира: сейчас это ваше топливо! Пейте больше воды (не менее 2-х литров), откажитесь от перекусов (старайтесь придерживаться 2-3 разового питания), не забывайте о спорте, старайтесь не есть после 7 часов вечера. При покупке продуктов, всегда изучайте этикетки — в их составе могут присутствовать скрытые углеводы, которые не дадут вам войти в кетоз. При любых неприятных ощущениях, лучше приостановить резкое сокращение углеводов. Главное — прислушивайтесь к своему организму.

Low Carb High Fat (LCHF)

LCHF — это также высокожировая и низкоуглеводная система питания, но менее строгая по сравнению с кето. Low Carb High Fat («Мало углеводов, много жиров») подразумевает ограничение потребления углеводов до 20-100 граммов в день и увеличение содержания жиров и белка в рационе.

Основу рациона LCHF составляют цельные продукты: рыба, мяса, яйца, низкоуглеводные овощи и орехи; под запрет попадают переработанные продукты, а также продукты с добавлением сахара и крахмала (паста, хлеб, рис, картофель) (читайте также: «Сахарный детокс за 10 дней: как и зачем отказываться от сахара»). 

LCHF отличается от кето-диеты более мягкими требованиями (в случае с кето специалисты рекомендуют ограничивать себя 5 г углеводов в день).

Почему LCHF? 

Во-первых, это быстрый и безопасный способ сбросить вес: благодаря большому объему жиров в рационе вы не ощущаете голода благодаря возросшей чувствительности к инсулину.

Во-вторых, диета с ограничением углеводов доказала свою эффективность при неврологических заболеваниях, например, при болезни Альцгеймера. Считается, что этот тип питания также препятствует снижению когнитивной функции и развитию деменции.

Рацион LCHF положительно влияет на болезни сердца и сосудов: при такой системе питания уровень сахара и «плохого» холестерина в крови снижается, давление стабилизируется. Данная диета рекомендована людям с диабетом (под наблюдением понимающего врача).

Исключить из рациона:

• все зерновые (хлеб, паста, крупы)

• крахмалосодержащие продукты

• подсластители (сахар, мед, сироп агавы, кленовый и другие сиропы)

• крахмалистые овощи (картофель, батат, свекла, горох, тыква)

• фрукты стоит ограничивать

• алкогольные напитки (пива, коктейли, вино)

• обезжиренные продукты

• переработанные продукты стоит ограничить (а лучше исключить)

Что можно есть:

• яйца — настоящий LCHF-суперфуд

• масла (особенно оливковое, кокосовое, авокадо)

• рыба (отдавайте предпочтение жирным сортам: лососю, сардинам, форели)

• мясо и птица (красное мясо, курица, индейка, дичь)

• жирные молочные продукты (сыры, масло, сливки, йогурты). Если у вас нет противопоказаний.

• некрахмалистые овощи (брокколи, цветная капуста, перец, грибы)

• авокадо

• ягоды (черника, ежевика, малина, клубника)

• орехи (миндаль, фундук, макадамия, тыквенные семечки, семена конопли)

Рецепты блюд от сети кулинарий и магазинов полезных продуктов «Город-Сад» (LCHF, Keto)

Курица карри на кокосовом молоке

Ингредиенты:

• Куриное филе — 470 г

• Лук-порей или лук репчатый — 80 г

• Кокосовое молоко — 110 г

• Масло оливковое — 35 г

• Карри — 1 г

• Куркума — 1 г

• Соль — 1,5 г

Способ приготовления:

• Куриное филе нарезать кубиками и обжарить на сковороде, добавить лук и жарить еще 5 минут.

• Добавить кокосовое молоко, тщательно перемешать.

• Добавить карри, куркуму и соль. Тушить еще 5 минут.

КЕТО киш с курицей и брокколи

Ингредиенты для теста:

• Льняная мука — 1 стакан

• Псиллиум — 1 ст. л.

• Масло гхи — 4 ст. л.

• Яйцо — 1 шт.

Ингредиенты для заливки:

• Яйцо — 12 шт.

• Куриная грудка — 120 г

• Брокколи — 130 г

• Соль — 3 г

• Масло оливковое — 10 г

• Сливки 33% — 200 мл

Способ приготовления:

• Разогреть духовку до 175°C;

• Смешать льняную муку и остальные ингредиенты для теста, чтобы сформировать корж.

• Уложить тонким слоем в форму для запекания.

• Предварительно выпекать основу для пирога в течение 10-15 минут.

• Куриное филе отварить, остудить и порезать кубиками.

• Отварить брокколи в течение 3 минут, остудить и разделить на соцветия.

• В миске смешать брокколи и куриную грудку, добавить яйца и остальные ингредиенты.

• Вылить в форму с предварительно выпеченным тестом и отправить доготавливаться в духовку при температуре 150 градусов в течение 35 минут.

Булочка с грецкими орехами

Ингредиенты:

• Сливочное масло — 50 г

• Яйцо — 250 г

• Сливочный сыр — 100 г

• Арахисовая мука — 300 г

• Псиллиум — 24 г

• Разрыхлитель — 8 г

• Соль — 2 г

• Грецкий орех — 64 г

Способ приготовления:

• Смешать в миске сливочное масло, яйцо, сыр и взбить блендером.

• Сухие ингредиенты смешать в отдельной миске. Соединить обе массы и замешать однородное тесто.

• Выложить в кондитерский мешок. Сформировать шарики по 74 гр сверху, распределив их по силиконовой форме, посыпать рубленным грецким орехом.

• Выпекать в духовке при температуре 180 градусов в течение 14 минут.