Ни для кого не секрет, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT — high-intensity interval training) невероятно популярны. Один из их неоспоримых плюсов — это время. Как правило, такие комплексы упражнений занимают всего от 20 до 40 минут, но в то же время они очень энергозатратные. За одну тренировку вы можете сжечь 500 калорий, что достаточно много. Однако этот формат подходит далеко не всем. Например, тем, кому пока не хватает выносливости. А людям с травмами в недавнем прошлом высокоинтенсивный тренинг может даже навредить. Чтобы не отказываться от физических упражнений вовсе, предлагаем вам ознакомиться с системой низкоинтенсивных тренировок (LISS — low-intensity steady state). Тем более, что их эффективность зачастую ничуть не меньше.
Что это такое?
Кажется, будто LISS — это противоположность HIIT. Да, отчасти так и есть. И то и другое является кардионагрузкой, но первый тип предполагает более медленный и спокойный темп. Если в HIIT ваши мышцы буквально горят в течение получаса, то в LISS вы занимаетесь дольше по времени, но не испытываете сильного дискомфорта, боли в мышцах и усталости (читайте также: Как быстро снять усталость ног: 5 действенных способов).
Еще данный метод предлагает скорее повышение выносливости и общее улучшение физической формы, чем сжигание жира. Поэтому, если вам нужно похудеть или «подсушиться» в короткие сроки, лучше отдать предпочтение HIIT. Но, если хотите планомерно работать над достижением цели, здесь как раз может пригодиться LISS. Здесь вам не потребуется выжимать себя на полную, достаточно использовать 50-70% сил от своего максимума. Если говорить о вашем пульсе во время занятия, то он должен находиться в пределах 120-150 сердечных сокращений в минуту.
Как правильно заниматься?
Если у вас нет фитнес-браслета или часов, чтобы отслеживать пульс, ориентируйтесь на свои ощущения. Представьте себе шкалу от 1 до 10, где 10 — это предел ваших сил и возможностей в спорте. Во время тренинга вам нужно выкладываться на 5-6 из 10. Что касается вариантов физической нагрузки, то в LISS это могут быть даже танцы дома под музыку, активная уборка, ходьба, плавание, катание на коньках или роликах. Главное — не заниматься больше часа. Так вы перенапряжете организм, и весь смысл метода утратится.
Когда вы только начинаете, ставьте таймер и плавно двигайтесь к увеличению времени активности. Например, начните с 20 минут быстрой ходьбы или плавания в бассейне. Но также важно отметить, что вам не должно быть слишком тяжело. Если вы запыхались, вам не хватает воздуха, а пульс слишком высокий — это уже не LISS-тренинг.
Помогает ли способ сбросить вес?
Да, хотя и несколько иначе, чем высокоинтенсивные тренировки. Во время тренировок LISS тело получает больше кислорода. А кислород, в свою очередь, обеспечивает более здоровый процесс сжигания жира. Сами по себе занятия LISS — это не самый эффективный способ сбросить лишний вес. Но они могут стать отличным дополнением к другим активностям. Плюс в процессе похудения главным все-таки является питание. Лишь 20% успеха составляют тренировки. Так что LISS точно пригодится вам в долгосрочной перспективе для похудения и поддержания себя в форме, но быстрого результата не даст (читайте также: Хватит считать калории, или Диета Бриффа).
Как понять, что такие тренировки для меня?
HIIT-тренировки повышают кровяное давление, поэтому, если у вас имеется склонность к гипертонии, вам больше подойдут LISS. В целом, этот тип упражнений больше понравится людям с напряженным и стремительным темпом жизни. Низкоинтенсивные тренировки расслабят, помогут разгрузить мысли, а тело сделают не только более подтянутым, но и более подвижным, здоровым и гибким. Особенно, если у вас есть проблемы с суставами или старые травмы. А еще упражнения LISS разнообразнее. Если высокоинтенсивное кардио — это чаще всего уже устоявшийся набор всем знакомых упражнений, то низкоинтенсивные тренировки представляют собой физические активности различных типов.
Фото: Adobe Stock
