После череды новогодних застолий организм нуждается в вашей всесторонней поддержке, которая должна начинаться с нормализации режима питания. Согласны, возвращаться в форму куда тяжелее, чем выходить из нее, особенно когда отражение в зеркале ну совсем не радует. Но тут, как и в любом деле, главное — начать. Самыми популярными и действенными диетами, которые помогут вам наверстать и поддерживать форму в новом году, с нами поделилась топ-модель Кира Дихтяр.
Низкоуглеводная диета (кето-диета)
При низкоуглеводной диете приоритет отдается продуктам с низким гликемическим индексом. Этот тип питания позволяет достаточно эффективно и быстро снизить вес без вреда для здоровья. В пользу низкоуглеводной диеты свидетельствует и то, что ее предпочитают спортсмены. Она также показана людям с серьезными проблемами со здоровьем, в том числе дибетикам II типа.
Суть диеты заключается в том, чтобы полностью или частично отказаться от употребления продуктов, содержащих углеводы, при этом процентное соотношение белка и клетчатки в рационе должно быть увеличено. Потеря веса в рамках данной диеты базируется на кетозе, который запускает процесс расщепления печенью жировых клеток на собственно кетоны и жирные кислоты. Именно первым отводится роль альтернативного источника энергии для организма на фоне отсутствия глюкозы.
Чтобы добиться отличных результатов похудения, необходимо строго придерживаться принципов низгоуглеводной диеты, первый и главный из которых — не пропускать приемов пищи и поддерживать максимальный интервал между ними в 4 часа. Питаться нужно 5-6 раз в день: 3 основных приема пищи, 2-3 перекуса. На завтрак желательно употреблять белковую пищу. Огромным плюсом этой диеты является то, что голодать на ней вам не придется и, при желании, вы будете питаться вкусно и разнообразно.
Полностью отказываться от фруктов на низкоуглеводной диете совершенно необязательно, ведь в них содержатся витамины, микроэлементы и клетчатка. Необходимо делать ставку на те плоды, которые содержат мало калорий, и стараться употреблять их в первой половине дня. Одним из таких фруктов является киви. В этом плоде всего 46 ккал, а его гипогликемический индекс равняется 50. Находясь на низкоуглеводной диете, в день можно съедать по 1-2 киви.
Также не стоит обходить вниманием абрикосы (44 ккал, ГИ — 35). Диетическое питание невозможно представить себе и без такого ценного фрукта как авокадо. Несмотря на то, что этот фрукт очень калорийный (228 ккал), у него очень низкий ГИ — всего 10. Еще одним полезным для диетического питания плодом является клубника (30 ккал, ГИ — 25) (читайте также: «Хорошие жиры: что нужно знать о кето-диете (плюс три рецепта)»).
Сколько времени можно придерживаться низкоуглеводной диеты? Ответ зависит от того количества углеводов, которое вы употребляете. Если вы сидите на жесткой диете (от 20-40 г углеводов в день), то ограничения в питании не должны превышать 1-2 месяцев. Если ваша диета предусматривает наличие углеводов в размере от 80-125 г, на ней можно находиться длительный период времени.
Перечень продуктов для низкоуглеводной диеты: овощи, зелень, отруби, некоторые виды фруктов (о них речь пойдет ниже). Разрешены все виды мяса, в том числе птица, любая рыба и морепродукты, яйца, молочные и кисломолочные продукты, бобовые, грибы, масло.
Средиземноморская диета
Средиземноморская диета — один из популярных видов правильного питания на сегодняшний день. Как известно, люди, живущие в Италии, Испании, на юге Франции, в Греции являются долгожителями, мало болеют, не имеют проблем с сердцем и сосудами, редко бывают полными. Поэтому польза такого вида питания очевидна (читайте также: «Что такое интервальное голодание?»).
Если вы хотите перейти на средиземноморскую диету, вам придется отказаться от множества вещей, к которым мы привыкли в России. Во-первых, под запретом будет красное мясо, особенно свинина и ее производные (сало, шпик и т.д.). Во-вторых, не приветствуется употребление сливочного масла, сахара, конфет, выпечки. Также не стоит есть картофель, полуфабрикаты, фастфуд.
Придется воздерживаться от чрезмерного употребления соли, чая с плюшками — в этом регионе даже кофе предпочитают пить без сахара и сладостей. Соглашаясь на средиземноморскую диету, нужно отчетливо понимать, что в свой образ жизни и рацион придется внести существенные правки — к этому нужно быть готовым. Важно учитывать и то, что правильное питание по-итальянски для россиянина может оказаться достаточно дорогостоящим — эту диету нельзя отнести к экономически выгодным способам похудения.
Но если вас все же не смущают цены в магазинах и то, что вам придется от многого отказаться, тогда вас стоит предупредить еще и том, что быстрых результатов похудения от этой диеты ожидать не стоит. Она рассчитана на долгий процесс перестройки организма на новый способ питания, к которому должны привыкнуть и вы, и ваша пищеварительная система.
На первых порах средиземноморской диеты организм может дать сбои — в виде расстройств пищеварения, проблем с ЖКТ. Диетологи советуют переходить на такой тип питания не сразу, а постепенно, чтобы организм не испытывал стресса. Можно, например, выбрать для начала 1-2 недели в месяц, когда вы будете питаться по-новому, затем постепенно увеличивать количество дней.
Перечень продуктов для средиземноморской диеты: все виды салатов и зелени (не забываем о рукколе), овощи (особенно, помидоры), фрукты, только морская рыба, морепродукты, мясо птицы в небольшом количестве, злаковый хлеб, кисломолочные продукты, сыры твердых сортов, брынза/фета, макаронные изделия, крупы (особенно, рис), сухое красное вино (не более бокала в день), яйца, орехи-сухофрукты-мед (в небольшом количестве). Из напитков только кофе или свежевыжатый сок. Диета предполагает 5-разовое питание маленькими порциями.
Интервальное голодание (фастинг)
Еще один тип питания, который можно отнести к лечебным. Его рекомендуют при различных проблемах со здоровьем и заболеваниях ЖКТ. Суть фастинга заключается в том, чтобы питаться с большими интервалами — по 14, 16 и даже 20 часов. Выбор режима питания зависит от возможностей организма и тех задач, которые вы ставите перед собой.
Как правило, новички выбирают 12-часовой фастинг (12/12), а те, кто хочет добиться более ощутимых результатов, выбирают интервалы 14/10, 16/8 и 20/4, где на фастинг (голодание) предусмотрено 14, 16 и 20 часов, а в остальное время нужно уложить несколько приемов пищи («пищевое окно»). Значительно облегчает эту задачу установка на телефон специального приложения, которое будет напоминать вам о том, что пора поесть или восполнить запасы жидкости в организме.
Выбор интервалов голодания строго индивидуально, поэтому не стоит брать на себя слишком много и выбирать самый сложный вариант. Если вы решили придерживаться фастинга с интервалами 12/12, 14/10, 16/8, старайтесь употреблять низкоуглеводные продукты, не сокращать количество порций и употреблять достаточное количество воды (читайте также: «Учимся пить воду в нужных количествах»).
В чем преимущество интервального голодания? Если вы выбираете фастинг 20/4, вы можете не ограничивать себя в продуктах питания. Конечно, фастфудом и сладким злоупотреблять не стоит в любом случае. Организм достаточно быстро привыкает к такому режиму питания и подстраивается под него. Фастинг помогает уменьшить желудок естественным путем, поэтому вам действительно будет хотеться меньше есть. К тому же, соблюдая подобный режим питания, вы будете застрахованы от срывов, переедания и, в конечном итоге, сможете придерживаться принципов интервального голодания и дальше, сбросив вес и перейдя на вариант 12/12.
Фастинг, подобно кето-диете, увеличивает количество кетонов, снижая уровень инсулина и холестерина в крови. Исследования показали, что интервальное голодание положительно влияет на работу мозга, поэтому его часто рекомендуют в качестве профилактики таких болезней, как Паркинсон и Альцгеймер.
Такой режим питания способствует нормализации давления, улучшению работы пищеварительной системы, снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний. Фастинг положительно влияет и на дыхательную систему, поэтому рекомендован при астме и как одно из средств реабилитации после перенесенной пневмонии.
Если фастинг на ежедневной основе кажется вам трудным предприятием, попробуйте для начала этот тип питания в качестве разгрузочных дней один-два раза в неделю. Например, при варианте фастинга 20/4 вы сами решаете, какие приемы пищи вам оставить, а от каких отказаться. При 20-часовом фастинге можно вообще не задумываться о калорийности тех или иных продуктов.
Об эксперте:
Топ-модель, блогер, инфлюенсер.
Фото: Getty Images
