Клетчатка — важнейший компонент рациона. Она представляет собой пищевое волокно, которое содержится в растительных продуктах и является богатым источником питания живущих в кишечнике бактерий. О самых полезных свойствах клетчатки нам рассказала терапевт, доктор превентивной и антиэйдж-медицины, практикующий врач, автор серии бестселлеров Наталья Зубарева.
Какой бывает клетчатка?
Клетчатка бывает нерастворимая и растворимая. Растворимая клетчатка, контактируя с водой, приобретает вязкую текстуру наподобие жидкой овсяной каши, которая помогает пище продвигаться по кишечнику. Нерастворимая клетчатка стимулирует стенки ЖКТ, способствуя выделению желудочной слизи, и участвует в формировании каловых масс. Вот такое не самое эстетичное, но максимально понятное описание основного действия клетчатки на человеческий организм. А теперь попробуем разобраться в других полезных свойствах это чудодейственного компонента.
Водорастворимая клетчатка способствует замедлению процесса всасывания сахара в кишечнике, снижая ГИ (гликемический индекс) продуктов. Соответственно, концентрация сахара и инсулина в крови становится ниже, что крайне полезно для людей с инсулинрезистентностью, диабетом II типа или предрасположенностью к этому заболеванию. Водорастворимой клетчаткой богаты яблоки, морковь, апельсины, сливы, овсянка.
Нерастворимая в воде клетчатка помогает бороться с запорами. Продвигаясь по пищеварительному тракту, она всасывает жидкость и также ускоряет прохождение пищи. Правда, здесь важным пунктом становится достаточное употребление воды. Такую клетчатку вы найдете в овощах и различных цельнозерновых культурах.
Клетчатка помогает похудеть или сохранить вес. Она в прямом смысле слова наполняет кишечник, увеличиваясь в объеме благодаря воде и обеспечивая чувство сытости благодаря долгому перевариванию. Мечтаете о стройной фигуре? Ешьте больше клетчатки, тем более что ее легко включить в ежедневный рацион. Пшеница, картофель и рис — лидеры по содержанию клетчатки. Было проведено много исследований, которые подтвердили, что эта мера является более простой и не менее эффективной, чем строгое соблюдение комплексной диеты с запретом конкретных продуктов.
Клетчатка защищает от образования камней в желчном пузыре и способствует понижению холестерина. Проходя в своем путешествии двенадцатиперстную кишку, она активно всасывает вещества, входящие в состав желчи (желчные кислоты, билирубин, холестерин).
Клетчатка стимулирует процесс всасывания питательных веществ в кровоток и лимфоток благодаря тому, что очищает ворсинки, покрывающие кишечник. Тем самым она снижает и вероятность развития онкологии — ведь время контакта слизистой с канцерогенами существенно сокращается. Кроме того, клетчатка обладает способностью выводить из организма токсины, шлаки и вредные эстрогеноподобные соединения.
Частично клетчатка (а именно неферментируемые волокна) является пищей для микробиома. В результате в кишечнике образуются короткоцепочечные жирные кислоты и другие ценные вещества. А знали ли вы, что иммунитет и защита от воспалений «обитают» именно в кишечнике? Обилие пищевых волокон обеспечивает разнообразие микробиома, который защищает ваш организм от воспалений и патогенных бактерий, помогая укрепить иммунную систему и снизить уровень стресса (читайте также: «Как победить воспаления с помощью питания: 8 главных принципов»).
Как употреблять клетчатку?
Присутствие клетчатки в меню снижает вероятность развития сердечно-сосудистых патологий на 15-30%. И это весомый аргумент в пользу того, чтобы внимательнее следить за своим рационом и не забывать включать в него простые, но крайне полезные продукты.
Добавляйте клетчатку в рацион постепенно, чтобы избежать негативной реакции со стороны желудочно-кишечного тракта. Если вы резко начнете есть много клетчатки, вполне возможны неприятные «спецэффекты» в виде вздутия, диареи или болей в животе. Поэтому даже самые хорошие перемены должны быть плавными и понятными организму.
В идеале стремитесь съедать три порции овощей и два фрукта в день, желательно разного цвета: например, в один день помидор, морковь, брокколи, яблоко и банан, а в другой — огурец, кабачок, картофель, грушу и клубнику.
Уделите внимание способу приготовления пищи: жареная картошка не так полезна, как запеченное яблоко. Сырые, тушеные, на пару, отварные, сушеные и запеченные овощи и фрукты должны преобладать в меню, а вот зажаренным до хрустящей корочки или залитым сахаром явствам на столе не место.
Можно ли заменить растительную клетчатку БАДами?
С одной стороны, это вполне рабочая идея, особенно с учетом ритма современной жизни. Но важно помнить о следующем правиле: то, что можно получить с пищей, лучше получать вместе с ней. Клетчатка в БАДах — это исключительно клетчатка, без полезных веществ, которые содержатся в овощах и фруктах.
Еще одна проблема связана с тем, что произведенная промышленным образом клетчатка ведет себя не так, как натуральная: из-за потери свойства преобразовываться в вязкую массу она совсем не так заполняет кишечник и, соответственно, не обеспечивает чувства сытости. Рекомендуется применять витамины и БАДы только после консультации со специалистом и под его наблюдением (читайте также: «Полезны ли для здоровья витамины и БАДы»).
Вам пригодится
Об эксперте:
Доктор, автор бестселлеров, основатель первой Академии Здоровья.
Фото: Getty Images
