Чем точно хороша зима, так это тем, что скрыть недостатки фигуры в этот период становится проще простого – на помощь всегда приходят теплые безразмерные вещи и пуховики оверсайз, а просыпающийся в холода аппетит заставляет отодвинуть погоню за идеальным телом на целых три месяца (если не дольше). Но расслабляться из-за этого не стоит: сезон бикини любит заставлять врасплох тех, кто постоянно отодвигает поход в зал, думая, что «всегда успеется, до лета еще жить и жить». В этом случае идеальным вариантом тренировок станет аквафитнес. Ему, как известно, нет равных, если речь заходит об экспресс-подготовке тела и общего настроя к пляжу и морю.
Чтобы приступить к ретрит-тренировкам быстро и легко, вместе с тренером Екатериной Хапковой по аквафитнесу wellness-клуба City Retreat by Pro Trener собрали самые эффективные упражнения на разные части тела и группы мышц, с которыми результат не заставит себя ждать.
Рекомендации перед выполнением
Все упражнения следует выполнять с высокой скоростью до появления одышки или с подъемом пульса выше средних показателей. Важно добиваться чувства утомления задействованных при выполнении того или иного упражнения мышц, так, чтобы преодолевать их естественное расслабление в воде. Если спустя 20-30 повторений вам так и не стало тяжело, это значит, что вы выбрали недостаточно высокий темп или слишком маленькую амплитуду.
Бег на месте на высокой скорости и с маленькой амплитудой (акцент на разгибании)
Задействует основные мышцы ног. Выполняется с касанием и без касания дна. За счет высокой скорости выполнения создается массажный эффект, который автоматически повышает тонус кожи. Читаем: попрощаться с целлюлитом можно будет намного проще и быстрее (читайте также: «Как избавиться от целлюлита: фитнес, диеты, моделирующие кремы»).
Ноги врозь-вместе
Выполняйте это упражнение, скользя по дну или на весу, сводя и разводя ноги с различной амплитудой. Так, вы окажете воздействие на приводящую и отводящую группы мышц (то есть прорабатываем боковую поверхность ног и подтягиваем внутреннее бедро).
Велосипед
Выполняется стоя на дне или без касания дна с перемещением по бассейну, используя поддерживающее оборудование (гибкую палку нудл или специальный пояс). Имитация движения на велосипеде с большой амплитудой воздействует на большие ягодичные мышцы и заднее бедро. При регулярном выполнении этого упражнения они станут более округлыми и заметно подтянутся (читайте также: «Самые эфективные упражнения для ягодиц»).
Разведение-сведение рук
Упражнение выполняется в горизонтальной плоскости. Руки вытянуты перед собой, локоть слегка согнут (примерно 5 градусов), руки прижаты ладонями друг к другу и максимально напряжены, пальцы вместе. Разведение рук выполняется до сведения лопаток, после чего возвращаются обратно до хлопка в ладоши, при этом очень важно не терять осанку. В этом упражнении вы эффективно прорабатываете мышцы груди и спины, отвечающие за правильный изгиб позвоночника.
Перекаты. Вариант вперед-назад
Держимся руками удобно за бортик или лестницу. Руки напряжены и не сгибаются. Из позиции лежа на животе перемещаем обе ноги – согнутые в коленях или прямые – к бортику бассейна. Слегка отталкиваемся от него и через согнутые ноги снова выходим в положение «лежа» на животе (ноги снова вытянуты). Этот вариант воздействует на прямую мышцу живота и разгибатели спины в области поясницы.
Перекаты. Вариант с боку на бок
Руки изначально вытянуты: одной держимся за бортик или лестницу, вторая вытянута в сторону и держит нудл. Из позиции лежа на боку перемещаем ноги в сторону бортика, слегка отталкиваемся от него и возвращаемся в начальную позицию.
Об эксперте:
Фото: Getty Images
