Метод 4-7-8, созданный доктором Эндрю Вейлом, — универсальное средство в борьбе со стрессом и бессонницей. Он включает дыхательную технику, которая помогает расслабиться. В основе метода идея о том, что дыхание и эмоции взаимосвязаны, и можно расслабить организм, регулируя дыхание и заставляя себя дышать нижней частью грудной клетки, а не верхней, что характерно для стрессовых ситуаций.
Порядок действий несложный. Первый шаг — приложить кончик языка к твердому небу сразу за передними верхними зубами. Удерживая язык в этом положении, полностью выдохните, издавая громкий звук выдоха. Затем закройте рот и тихо вдохните через нос на счет четыре. Глубокий вдох должен обеспечить проникание воздуха во все отделы легких, а не только в их верхнюю часть, — так организм получит достаточно кислорода. Это фаза «4».
После вдоха задержите дыхание на счет до семи. Задержка дыхания замедлит ритм биения сердца и улучшит циркуляцию кислорода в крови. Это фаза «7».
Затем полностью выдохните через рот на счет восемь. Медленный выдох поможет вывести углекислый газ в большем объеме, чем обычно. В этот момент ваши мышцы будут расслабляться. Это фаза «8».
Все это вместе считается «одним вдохом» из серии 4-7-8, который может действовать как «естественный транквилизатор для нервной системы». В самом начале повторять цикл 4-7-8 можно примерно 10 раз, потом увеличьте количество подходов до 25-30. Делать дыхательные упражнения можно как перед отходом ко сну, лежа, так и в дневное время, сидя или стоя, если вам нужно срочно снять стресс.
Говорят, что с практикой техника 4-7-8, придуманная доктором медицины из Гарварда Эндрю Вейлом, становится более эффективной, и некоторым людям хватает дыхательных упражнений в течение всего двух минут, чтобы уснуть. Тем не менее, необходимо также соблюдать «гигиену сна» и готовиться к отходу ко сну заранее.
Перед сном эксперты Sleep Foundation рекомендуют оптимизировать распорядок дня. Последовательный распорядок второй половины дня может подготовить тело и разум к качественному сну. Чтобы достичь оптимального настроя, необходимо отключиться от электронных устройств за полчаса до того, как вы хотели бы уснуть. Свет, излучаемый планшетами, телефонами и ноутбуками, может подавлять естественное производство мелатонина — гормона сна. Расслабляющее времяпрепровождение лучше проводить при тусклом освещении, которое поможет организму настроиться на отход ко сну.
Расслабление в эти 30 минут может включать в себя:
чтение,
успокаивающую музыку,
растяжение с низким уровнем воздействия.
Что касается спальни, она также должна быть оптимизирована таким образом, чтобы помогать погрузиться в здоровый сон. Купив высококачественный матрас и подушку, вы сможете укрепить позвоночник и избавиться от болей в мышцах. Кроме того, удобный матрас и подушка жизненно важны для спокойного сна.
Эксперты отмечают, что может помочь и умеренная ароматерапия. Фонд Sleep Foundation сообщает: «Легкий аромат, который вам кажется успокаивающим, может помочь вам уснуть. Эфирные масла с натуральными ароматами, такими как лаванда, могут придать вашей спальне успокаивающий и свежий запах».
Комнату, где вы спите, необходимо правильно обустроить. В вечернее время она должна быть темной, прохладной и тихой. Если по естественным причинам это невозможно, помогут темные жалюзи, ставни, шторы-блэкаут или маска для сна, а также окна с шумоподавляющим эффектом. Хотя представления об идеальной температуре у каждого человека разные, вам стоит убедиться, что в помещении не слишком жарко и не слишком холодно.
Тогда можно приступать к дыхательным упражнениям 4-7-8 и ждать скорого эффекта — организм должен почувствовать расслабление в кратчайшие сроки. Методика будет особенно эффективная при здоровом цикле бодрствования и сна, который предполагает ежедневный отход ко сну и подъем в одно и то же время (читайте также: 7 важных фактов о сне, о которых вы могли не знать).
Фото: Getty Images
