«Как похудеть без диет и срывов» — вопрос, который волнует разве что не каждую женщину в мире. Мы предлагаем рассмотреть метод похудения с интересным названием «правило тарелки», который поможет добиться желаемого результата и увидеть на весах нужную цифру без изнурительных диет и прочих издевательств над организмом. Эта система питания экономит ваше время (не нужно подсчитывать калории и вести записи), обеспечивает богатый рацион питания, насыщая организм нужными микроэлементами, в том числе клетчаткой.
Правило тарелки заключается в том, что каждое блюдо во время очередного приема пищи должно быть поделено на три части: овощную, углеводную (гарнир) и белковую (рыба, мясо). Принцип не столь же точный, как, например, взвешивание ингредиентов, но тем не менее он гарантированно поможет контролировать количество потребляемой пищи, при этом не тратя много времени на ведение пищевого дневника или подсчет калорий. Не забывайте, что правило тарелки подходит только для основных приемов пищи: обедов и ужинов, реже для завтраков. Перекусы остаются перекусами, но ими не стоит злоупотреблять.
Как определить какой должна быть одна часть тарелки?
Возьмите обыкновенную тарелку, которую вы используете во время каждого приема пищи, и мысленно разделите ее пополам, одну из половинок поделите еще пополам — так у вас получится 3 части: две поменьше и одна большая, которая займет половину тарелки.
Следующий этап — наполнение ячеек полезными продуктами. Предлагаем по очереди рассмотреть нужные ингредиенты.
Овощи
Большая часть тарелки предназначена для овощей, и именно с них стоит начинать свою трапезу. Они низкокалорийный сами по себе, полны минеральными веществами, витаминами и содержат клетчатку. Ни для кого не секрет, что клетчатка является важнейшим компонентом в рационе любого худеющего человека (читайте также: Клетчатка для похудения и не только: 6 волшебных свойств (и как ее правильно употреблять). Именно клетчатка способствует хорошему метаболизму и помогает нашему желудочно-кишечному тракту функционировать полноценно.
Рекомендуемые продукты: помидоры, огурцы, баклажаны, капуста цветная, брокколи, листья салата, руккола, зелень, цукини. Выбирайте различные вариации приготовления овощей: свежие, тушеные, на гриле, в духовке. От употребления картофеля и моркови лучше воздержаться.
Сложные углеводы
Слегка перекусив овощами, можно приступать к углеводам. Это каши, крупы, паста, хлеб. Продукты насыщают организм и надолго избавляют от чувства голода, способствуют выработке энергии для активной жизнедеятельности (в том числе и для занятий спортом). При приготовлении не забывайте выбирать макароны твердых сортов. Если у вас непереносимость мучного, откажитесь от глютена, заменив его другими крупами или злаками. Не варите крупы долго, лучше, если они будут аль денте.
Белковая часть
Белок — важнейшая составляющая сбалансированного здорового питания. По правилам тарелки белок должен занимать 1/4 часть всего блюда. Пища, которая богата белком, как правило, долго переваривается, поэтому организм тратит на такой процесс больше энергии и калорий — это является очень важным моментом при похудении, где решающую роль играет именно дефицит калорий. Ведь главное правило похудения — тратить больше, потреблять меньше.
Белок участвует в образовании новых клеток и соединительных тканей, участвуя во всех восстановительных процессах организма, поэтому этот элемент должен обязательно присутствовать в необходимом количестве в рационе каждого человека, следящего не только за фигурой, но и за своим здоровьем (читайте также: 15 продуктов, богатых растительным белком (и почему они нам необходимы).
Продукты, богатые белком:
Мясо птицы (курица, индейка), кролик;
Рыба: лосось, палтус, семга. Их следует употреблять в первой половине дня, так как они относятся к жирным сортам рыбы. Хек, тунец, минтай, окунь — можно в любое и предпочтительно в вечернее время, поскольку эта рыбка совсем не жирная;
Морепродукты (чистый белок): краб, осьминог, гребешок, креветки;
Яйца — вареные или омлет;
Творог 5-9% (не следует брать продукт с меньшим процентным содержанием, поскольку в обезжиренном твороге белка практически нет).
Оптимальная разовая доза белка — 100-150г.
Об эксперте:
Персональный фитнес-тренер, терапевт, автор курса «Королевская осанка».
Фото: Getty Images
