Даже если большую часть своей взрослой жизни вы были физически активны и часто занимались упражнениями, ваши тренировки должны меняться со временем, отражая как ваш возраст, так и опыт. Если вам за сорок, вам не нужно тренироваться как в двадцать.
Во-первых, травмы могут помешать вам соблюдать правильную технику. Кроме того, тело может стать более восприимчивым к проблемам, связанным с возрастом. Вот семь упражнений, которых следует избегать после сорока лет.
Приседания
Приседания — одно из базовых и эффективных упражнений для ног и ягодиц. Однако стоит помнить, что люди среднего возраста более восприимчивы к травмам, особенно если задействованы веса. При неправильном выполнении приседания могут привести к травмам нижней части спины и коленей из-за растяжения мышц и разрывов.
Кроме того, приседания могут добавить мышц бедрам, делая их шире. Многие ошибочно принимают дополнительную массу в этом районе за увеличение жира, хотя на самом деле это нарастание мышечной массы (и это одна из областей, которую женщины обычно хотят уменьшить, а не подчеркнуть).
Хорошей альтернативой приседаниям станут выпады и шаги вверх (на платформе или на обычной лестнице).
Скручивания
Упражнения, направленные только на пресс, сами по себе не помогут избавиться от жира на животе. Правда в том, что даже если вы делаете сотни или тысячи скручиваний в день, вы не сможете избавиться от нежелательных сантиметров в районе талии, не работая над всем телом. Комплексная тренировка в сочетании со здоровой диетой будет лучшим вариантом, который поможет сбросить вес в целом. А упражнения на пресс хороши для тонизирования мышц, которые уже подтянуты и лишены жира.
Кроме того, в среднем возрасте скручивания, приседания и другие упражнения на пресс могут вызвать проблемы с позвоночником. В крайних случаях может дойти до перелома позвоночника. Скручивания также могут напрягать шею и ухудшать осанку. Если вы не держите спину на 100 процентов прямой во время скручиваний, вы можете травмироваться.
В качестве замены этому упражнению попробуйте планку.
Отжимания обратным хватом
Одна из областей, на которую многие нацелены во время тренировки, — это трицепсы. Никто не хочет, чтобы эта область была дряблой. Однако, если вы неправильно расположите руки при выполнении этого упражнения на полу, оно может быть болезненным и привести к травме, так как плечи и вращательные манжеты включают в себя крошечные мышцы, которые легко повредить.
В качестве альтернативы попробуйте отжимания на трицепс (можно одной рукой).
Становая тяга
При неправильном выполнении становая тяга может повредить спину. Как минимум вы можете жаловаться на боли в пояснице в течение нескольких дней, а в худшем случае можно получить травму позвоночника. Кроме того, если вы уроните вес во время выполнения становой тяги, вы можете сильно повредить ногу.
С течением времени становится все труднее поддерживать желаемую форму, потому что появляется разнообразные травмы, и нужно компенсировать эти проблемы. На помощь придёт тяга в наклоне — хорошая замена становой тяге, если вы используете правильную технику.
Разгибания ног с весом
Разгибания ног могут перенапрягать колени, особенно с возрастом. А если задействованы большие веса, это может вызвать ещё большие проблемы.
Колени просто не созданы для того, чтобы полностью выпрямляться при работе с тяжелыми весами. Травмы колена и лодыжки считаются распространенной проблемой, связанной с использованием тренажера для разгибания ног. Даже молодые люди должны избегать такого оборудования, потому что оно может вызвать проблемы с коленями в будущем.
Вместо этого попробуйте выпады с гантелями.
Тяга веса из-за головы
При использовании небольшого количества веса это упражнение может показаться странным, а когда вы начинаете набирать килограммы, это увеличивает нагрузку на плечи и вращательные манжеты. Некоторые люди, выполняющие это упражнение, испытывают растяжение плеч и сопутствующие боли.
Тяга вниз узким хватом перед корпусом будет хорошей заменой.
Интенсивные кардиотренировки
Женщины особенно любят кардио, но оно может быть утомительным для человека среднего возраста, который не привык к экстремальным упражнениям. Если ваше тело слишком много находится в условиях стресса, оно вырабатывает гормон кортизол, из-за которого можно набрать вес. А это полная противоположность тому, чего хотят добиться благодаря тренировкам.
К тому же, кардио включает в себя прыжки. Хотя это отличное упражнение для всего тела, они может быть тяжелым для связок. Нагружаются суставы, сухожилия и связки, и можно повредить колени и бедра.
В умеренных количествах кардио полезно для сердечно-сосудистой системы. Но если вам за 40 и вы часто занимаетесь интенсивными кардиотренировками, это может быть тяжело для мышц и других частей тела.
Пропустите 60-минутное занятие в клубе, куда вы ходили, когда вам было двадцать, и вместо этого выберите более короткую высокоинтенсивную тренировку. Берегите себя и не переутруждайтесь. То, что ваше тело могло простить вам в более юном возрасте, в зрелости может обернуться серьезными неприятностями.
Фото: Adobe Stock
