«Не могу похудеть, все диеты неэффективны или губят здоровье — что я делаю не так?»

Ответ эксперта:

Многие люди, начиная задумываться о необходимости снижения своего веса, ищут, прежде всего, способы, как сделать это максимально эффективно и в сжатые сроки. Однако мало кто смотрит на вторую, более важную сторону этого процесса — отсутствие вреда диеты для здоровья и поддержание нормального веса по окончании периода ограничительного питания. Возможно, в вашем случае как раз необходимо обратить внимание на некоторые показатели здоровья, проверить их, прежде чем садиться на диету. Также, возможно, у вас есть некоторые психологические установки, которые мешают вам убрать лишний вес.

Перед тем как начать ограничения в питании, необходимо оценить свое состояние не только с физической, но и с психологической точки зрения: насколько вы готовы к смене рациона, есть ли у вас достаточная мотивация, имеются ли переживания по поводу предстоящих перемен? Не менее важный вопрос — достаточно ли у вас времени на поддержание приверженности новому рациону? Нужно четко понимать, где и как вы будете питаться, и каким образом будете получать пищу: заказывать готовую еду или готовить сами. Необходимо продумать и то, каким образом водный режим и график питания впишутся в ваше ежедневное рабочее и бытовое расписание. Эти моменты крайне важно определить для себя до начала диеты, чтобы исключить риски срыва.

Важно также четко осознавать, что диета — это не только период времени, когда вы ограничиваете себя в чем-либо, это работа длиною в жизнь. Важно и после строгих ограничений соблюдать здоровый образ жизни, которому вы положили начало, чтобы поддерживать вес в норме после его снижения либо продолжать работать над постепенным снижением массы тела. Разумеется, какие-либо сильные ограничения будут касаться только начального этапа, однако важно постепенно скорректировать ваш рацион в рамках диеты таким образом, чтобы этими правилами можно было пользоваться в течение всей жизни — безусловно, с определенными допущениями.

В этом отношении хорошо работает принцип 90/10, где 90 — питание, соответствующее рациону и графику, а 10 — так называемые «хотелки», которые необходимо удовлетворять, что будет также снижать риск срывов. Но базово вы должны быть готовы к самодисциплине (читайте также: Запретный плод: 5 способов избежать срыва во время диеты).

Если смотреть на подготовительный процесс к диете с физиологической точки зрения, то:

• вы должны хорошо себя чувствовать, 

• ваши хронические заболевания должны быть не в стадии обострения, 

• если вы недавно болели вирусными или бактериальными заболеваниями, должен пройти период реабилитации,

• вы должны быть не в состоянии стресса. 

Ни в коем случае нельзя начинать снижение веса на фоне сильного стресса или обострения хронического заболевания, особенно если вы решились на глобальные изменения в своем теле. 

Какие анализы необходимо сдать перед диетой

Говоря о том, как подготовиться к диете с точки зрения проверки различных показателей здоровья, отмечу, что каждому человек раз в год необходим базовый медицинский чек-ап. И этот чек-ап можно приурочить к решению постепенно внедрять правильные пищевые привычки. Важно, чтобы в такую всестороннюю проверку организма входил спектр анализов, который позволит исключить обострение хронических заболеваний, а также заболевания, которые требуют наблюдения и коррекции (читайте также: Медицинский check up: что это, кому и зачем необходимо). 

Что нужно сдать?

• общий анализ крови;

• общий анализ мочи;

• анализы, которые помогут проверить липидный спектр: холестерин и его фракции;

• анализы, которые помогут проверить работу углеводного обмена: уровень глюкозы, инсулина в крови, индекс Нома;

• биохимические показатели, связанные с функцией почек, печени: билирубин, АЛТ, АСТ, щелочная фосфатаза, общий белок, креатинин, мочевина;

• анализы на проверку наличия железодефицита: железо, ферритин;

• анализы на проверку наличия достаточного количества витаминов и микроэлементов: как минимум, витамин D, витамины группы B (B12, B9);

• анализы на эндокринные нарушения, чтобы исключить заболевания щитовидной железы, которые могут приводить к нарушению обменных процессов и увеличению массы тела:  ТТГ, Т3, Т4 свободный.

И у женщин, и у мужчин на обменные процессы в организме сильно влияет гормональный фон. Поэтому женщинам дополнительно необходима консультация гинеколога и при необходимости по назначению врача проверка гормонального фона, а мужчинам, если есть изменения по гормонам щитовидной железы — УЗИ щитовидной железы и консультация эндокринолога. По показаниям врачей также вероятно потребуется ЭКГ и УЗИ брюшной полости. В целом же если у вас есть какие-либо хронические заболевания, то начинать постепенное снижение массы тела лучше под контролем профильных врачей. 

На что еще обратить внимание перед диетой

Выбирая новые подходы к питанию, важно понимать, что диеты могут иметь или не иметь доказанной эффективности. Ежегодно в научных журналах публикуются топ-листы диет, подтверждающие или опровергающие эффективность и безопасность той или иной диеты, и лучше ориентироваться на проверенные данные. Нужно помнить, что «модные» диеты, проходя клинические исследования, зачастую не подтверждают своей эффективности либо сопровождаются целым кругом противопоказаний. И когда вам предлагается короткая диета с очень ограниченным количеством калорий либо с очень ограниченным количеством продуктов в рационе, стоит задуматься, не навредит ли она вашему организму и каким образом вы будете выходить из такой диеты после ее завершения (читайте также: Самые опасные для здоровья диеты). 

Гораздо более верным подходом к питанию будет коррекция пищевых привычек, определение кратности раз употребления пищи в день и состава вашей ежедневной тарелки. Важно учитывать, что в диету должен быть заложен довольно широкий выбор продуктов и что количество калорий, потребляемых в день, не должно быть излишне низким: для женщин в среднем не менее 1100-1200 калорий, для мужчин не менее 1300-1400. В противном случае снижение веса превратится в большой стресс для организма и замедление процессов метаболизма. 

Важно также помнить, что любая привычка начинает зарождаться только после 21-го дня применения, поэтому на первых этапах так важен самоконтроль. Помочь в этом процессе формирования здоровых привычек может ведение дневника питания в который вы будете заносить что и в каком объеме вы ели в течение дня, сколько пили воды: так вы сможете наглядно видеть, что и в каких количествах вы потребляете, и отслеживать, не нарушаете ли вы диету.

Как правильно отслеживать свой прогресс в похудении

Отслеживая свои результаты в рамках диеты, необходимо помнить, что цифры на весах — не единственный и не главный показатель эффективности. Состав вашего тела может меняться, и вес некоторое время может даже увеличиваться: мышечная ткань тяжелее жировой. Кроме того, начальное снижение массы тела не говорит о достижении положительного результата: в первую очередь, снижается процент лишней жидкости в тканях, а чтобы добраться до жиров нужно постараться. Поэтому для правильного контроля за эффективностью, как минимум, необходимо измерение объемов тела, а как максимум — расчет процента жировой ткани в теле по специальным формулам. 

Помощники в достижении результата

При этом сегодня мы живем в очень удобное время — есть множество специальных приложений, который помогают подбивать все данные и более тщательно отслеживать свои результаты, контролируя изменения и подбирая рацион. Дополнительно в рацион можно включить комплексы биологически активных добавок, которые будут стимулировать снижение массы тела, не принося вреда вашему здоровью. К примеру, популярный сейчас белый чай, известен своими свойствами по снижению отечности и активизации метаболизма. Активные вещества белого чая способствуют регуляции обменного процесса и водного режима, помогая тем самым снижать отечность тканей, возникающую из-за неправильного образа жизни. К тому же он снижает постоянную тягу к сладкому.