До новогодней ночи осталось всего две недели, и вам наверняка хочется выглядеть сногсшибательно в главную ночь уходящего года. Вместе с нутрициологом сервиса по доставке здорового питания Grow Food Еленой Свиридовой рассказываем, как безопасно скинуть лишние килограммы, чтобы праздничное платье смотрелось идеально.
Дефицит калорий
Главный закон похудения — дефицит нормы калорий. Если хотите похудеть, вам необходимо снизить суточную норму на 20%. Если вы питаетесь на 2000 калорий, переходите на рацион в 1600. Чтобы быстрее сбросить вес, у вас будет соблазн питаться на 1000 или меньше калорий. Это неправильно, так как вы перестанете получать необходимые вещества и нутриенты. Такое питание грозит ухудшением состояния кожи, волос и мышц. Также впоследствии есть риск набрать больше веса, чем вы скинете в подобных экстремальных условиях.
Сначала питание, потом калории
Сосредоточьтесь на качестве питания, а не на калорийности блюд. Свежие цельные продукты полезнее, чем обработанные «диетические». Лучше съесть яблоко, чем выпить банку газировки без сахара.
Основой рациона для похудения должны служить овощи и фрукты. В них мало калорий, но много клетчатки. А именно клетчатка улучшает пищеварение, снижает количество сахара в крови и повышает насыщение пищей (читайте также: «Клетчатка для похудения и не только: 6 волшебных свойств (и как ее правильно употреблять)»).
Белок также важен для похудения. По данным исследований, у людей, которые употребляют 25% ежедневных калорий в виде белка, снижаются навязчивые мысли о еде на 60%. В то же время уменьшается желание перекусить поздно ночью.
Старайтесь выбирать сбалансированное питание с нежирным белком, большим количеством свежих овощей, цельными необработанными углеводами и ненасыщенными жирами.
Силовые тренировки
Худший побочный эффект диеты — потеря мышечной массы и замедление метаболизма. Это называется режим голодания. В нем тело начинает экономить энергию, уменьшая количество сжигаемых калорий, что заставляет испытывать чувство голода и усталость, а также усиливает тягу к еде.
Лучший способ предотвратить режим голодания — выполнять упражнения с весами. Исследования показывают, что силовые тренировки помогают поддерживать высокий уровень метаболизма и предотвращают потерю драгоценной мышечной массы (читайте также: «Дефицит массы тела: чем он опасен, и как набрать необходимый вес»).
Хороший сон
Сон длительностью 7-9 часов в ночное время необходим для похудения так же, как и спорт и здоровое питание. Когда организм недосыпает, метаболизм замедляется. А гормоны, контролирующие голод, заставляют употреблять больше еды. Доказано, что плохой сон напрямую связан с повышением риска ожирения на 89% у детей и на 55% у взрослых.
Вода вместо сладких напитков
Мы склонны недооценивать напитки, содержащие сахар. Но они представляют серьезную опасность на пути к похудению, так как содержат много пустых калорий и при этом не насыщают организм полезными нутриентами. Замените водой любые сладкие напитки — газировку, соки, кофе с сиропами, чай с сахаром.
Медленное питание
Вашему мозгу может потребоваться некоторое время, чтобы почувствовать насыщение. Поэтому возьмите за правило тщательно и медленно пережевывать пищу — это поможет съедать меньше калорий. Также старайтесь не отвлекаться во время еды на телефон, телевизор или компьютер. Такая привычка поможет вам замедлить прием пищи и быстрее почувствовать насыщение.
Об авторе:
Фото: Getty Images
