Концепция палеовеганства, или «пеганства», была разработана американским врачом Марком Хайманом в 2014 году в результате сочетания полезных принципов веганства и палеонтологического (естественного, природного) питания. Полный гид по новой гибридной диете составили вместе с врачом-диетологом, эндокринологом медицинского центра «СМ-Клиника» в Новых Черемушках Ульяной Викторовной Румянцевой.
На первый взгляд, палеонтологическая и веганская системы питания диаметрально противоположны. Веганство — это строгое вегетарианство, при котором из питания исключаются не только мясо, птица, рыба, но и другие продукты животного происхождения, то есть мед, молоко, яйца. Палеодиета предлагает употреблять в пищу все, что ел первобытный человек: мясо, рыба, птица, яйца, фрукты, ягоды, семена, коренья.
Но у этих диет есть и общие принципы, например:
использование в своем рационе питания только свежих натуральных экологически чистых продуктов, желательно без обработки или с минимальной обработкой, разумеется, без искусственных добавок и рафинированных углеводов;
минимизация в рационе молочных продуктов, так как наукой давно доказана связь употребления молока с развитием остеопороза, ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний;
отказ от использования в пищу глютен-содержащих злаковых (особенно пшеницы) и бобовых, приводящих к нарушению работы желудочно-кишечного тракта;
запрет на употребление в пищу продуктов с добавлением красителей, консервантов, ароматизаторов, усилителей вкуса и стабилизаторов;
отказ от сахара и сахарозаменителей — только природные подсластители, такие как стевия, кленовый сироп.
Именно на основе этих общих принципов Хайман и создал свою гибридную диету, которая получила быстрое распространение сначала в США, а затем и в Европе. В России с пеганством познакомились в 2014 году, но свое масштабное распространение оно получило лишь пару лет назад.
Основные принципы пеганства
Ежедневный рацион пегана должен содержать 50-70% овощей, желательно темно окрашенных (читайте также: «Что такое радужная диета, или Зачем нужно обращать внимание на цвет продуктов»).
Мясо должно составлять 25% от суточного рациона.
Мясо должно быть органическое, то есть фермерское, экологически чистое, от коров на свободном выпасе, а рыба — выловленная в природе (в море, реке, озере), но не выращенная в искусственных водоемах.
Преимущественно безглютеновое питание.
Преимущественно безмолочная диета.
Употребление только полезных жиров в основном в виде — оливкового масла, орехов, кокоса, авокадо; лишь небольшую часть должны составлять животные жиры, которые неизбежно содержатся в мясе.
Запрет на рафинированные углеводы, допускаются к употреблению фрукты, овощи, орехи и бобовые (в небольшом количестве).
На завтрак можно приготовить высокобелковый коктейль — смесь из ягод, орехов, семечек и миндального или кокосового молока. На обед прекрасным вариантом станет сочетание рыбы (семги, кеты, лосося) с авокадо и семенами подсолнуха или тыквы, а на ужин — рыба, мясо или птица (опять же — экологически чистые) с грибами и любой зеленый салат на ваш выбор.
Плюсы, минусы и рекомендации
Преимущества пеганства очевидны — это употребление в пищу экологически чистых продуктов. Среди недостатков можно выделить определенные трудности в ее соблюдении (ограниченный ассортимент экологичных и натуральных продуктов), риск развития дефицита железа, витаминов Д, группы В и дороговизна. Из-за возможного развития поливитаминной и минеральной недостаточности, врачи-диетологи не рекомендуют эту диету людям с анемией, другими заболеваниями крови, перенесшим рахит, имеющим остеопороз, неврологические заболевания, а также лицам старше 65 лет и детям.
С точки зрения доказательной медицины пеганство является более сбалансированной, физиологичной диетой, нежели ее радикальные предшественники — палеодиета и веганство, так как поливитаминная и микроэлементная недостаточность при использовании последних выражена в большей степени. Она подходит людям, не имеющим серьезных хронических заболеваний, и в какой-то мере снижает риск развития рака кишечника, атеросклероза, ожирения, сахарного диабета, гипертонии.
Если же имеются какие-либо проблемы со здоровьем, переходить на пеганство рекомендуется с осторожностью и исключительно под наблюдением врача-диетолога. В любом случае, предварительная консультация со специалистом необходима: он подберет для вас диету в соответствии с индивидуальными особенностями вашего организма.
Мнение специалиста:
«Как врач-диетолог, эндокринолог, я являюсь сторонником традиционного сбалансированного питания, которое отвечает всем требованиям диеты, носившей название «Стол №15 по Певзнеру». Это физиологическая, полноценная диета, которая разрабатывалась в соответствии с возрастом, полом и физической активностью человека.
Главные составляющие диеты: баланс «белки (110 г): жиры (100 г): углеводы (400-450 г)», щадящая термическая обработка продуктов при приготовлении (варка, тушение, запекание), минимизация употребления специй, острых соусов, горчицы, хрена, алкогольных напитков, жирных сортов мяса и рыбы, животных жиров. Режим питания — обычный, 4 раза в сутки, возможен 5-й прием пищи, но не позже, чем за 3 часа до сна. Калорийность 2400-3400 ккал/сут, в зависимости от физической активности, пола и возраста, поваренная соль 12-15 г/сут, рекомендуется пить до 1,5-2 литров жидкости в сутки, масса суточного рациона около 2,5-3 кг.
Если у вас возникли сомнения по поводу правильности вашего питания, появился избыточный вес или, наоборот, имеется явный дефицит массы тела, и вы понимаете, что пора скорректировать свой рацион, лучше обратиться к специалисту — диетологу, диетологу-эндокринологу, диетологу-гастроэнтерологу, который подберет для вас оптимальное индивидуальное меню» (читайте также: «5 лайфхаков для контроля веса в холода»).
Фото: Getty Images
