Богатые железом гранаты почти бесполезны, если у вас железодефицитная анемия, а кислый лимон — далеко не лучший источник витамина С. Мы привыкли обращать внимание на «высокое содержание» полезных веществ в продуктах, но забыли о таком нюансе, как «биодоступность». Откуда же тогда черпать витамины и минералы, и что именно кушать, чтобы коварный весенний авитаминоз не вывел нас из строя, — рассказываем ниже.
Железо
Суточная доза: 15 мг
Зачем: Железо — один из главных микроэлементов, отвечающих за наше общее самочувствие. Он помогает нам быть подвижными, бодрыми, повышает сопротивляемость организма к простудам и перепадам температур. Особенно важно железо для женского здоровья, при этом интересно отметить, что около половины женщин детородного возраста имеют дефицит железа той или иной степени.
Как усваивается: Несмотря на небольшую ежедневную дозу потребления, восполнить запасы железа не так просто как может показаться. Так, продукты, богатые кальцием, чай, кофе, злаки и соевый белок значительно снижают степень усвоение железа. Так что лучше употреблять такие продукты по раздельности. Например, если вы едите мясо, то лучше не употреблять его вместе с макаронами, хлебом или кашами, и стоит помнить, что хоть сыр и богат железом, из-за кальция усвоиться ему не удастся. И по возможности обратите внимание на говядину, печень, тушеную капусту, орехи, яблоки, чернослив и изюм, из которых ваш организм определенно точно сможет взять свои законные 15 мг железа. И, к слову, из граната, который, как известно, богат железом, усваивается этот нужный микроэлемент очень плохо.
Что съесть: 200 г говяжьей печени, 50 г грибов, 50 г овсянки, 100 г морской капусты
Витамин Е
Суточная доза: около 10 мг
Зачем: Строго говоря, витамин Е — не витамин, а целая группа активных веществ (токоферолов и токотриенолов). Однако, если вы интересуетесь витаминами исключительно на пользовательском уровне, здоровья ради, то важнее вам будет знать, что наибольшей активностью обладают альфа- и дельта-токоферолы. Больше всего необходимого нам элемента в растительных маслах, крупах, зерновых продуктах, бобовых, говяжьей печени и яйцах. Часто при недостатке витамина Е также советуют обильно употреблять различные овощи, фрукты, мясо птицы, что на самом деле ошибочно, так как в них концентрация витамина Е предельно мала.
Как усваивается: Витамин Е необходим для регенерации тканей и нормального функционирования репродуктивной системы. Он улучшает кровоток, необходим для здоровья нервов, мускулов, красоты и молодости кожи. Помните также, что витамин А способствует усвояемости витамина Е, поэтому их лучше принимать вместе.
Что съесть: 100 г гороха, 200 г гречки, горсть миндаля или грецких орехов, 50 г рыбьего жира
Цинк
Суточная доза: 20 мг
Зачем: Цинк принимает участие в процессе обмена веществ, способствует укреплению иммунитета, увеличивает сопротивляемость организма и ускоряет скорость заживления ран. Кроме того, он улучшает всасывание витамина Е и участвует в процессе обмена витамина A. Ну и, конечно же, цинк необходим для красивой и сияющей кожи.
Как усваивается: Степень усвоения цинка зависит от уровня кальция и фосфора в организме, так что этот момент стоит учитывать, составляя свою ежедневное меню. Также помните, что цинк лучше всасывается из продуктов питания животного происхождения, чем из растительного. Все из-за фитиновой кислоты, которая создает с цинком сложные для расщепления связи. Также снижают усвояемость цинка молочные продукты, алкоголь и кофеин. Больше всего необходимого микроэлемента находится в устрицах — примерно 60 мг на 100 г продукта.
Что съесть: 120 г телячьей печени, 150 г пшеничных отрубей, 200 г говядины
Кальций
Суточная доза: 1000 мг
Зачем: Для чего нужен кальций, знают все: для крепких костей и зубов, для здорового сердца и сосудов и отличной иммунной системы. Несмотря на то, что уровень кальция в организме нужно поддерживать оптимальным на протяжении всей жизни, особое значение он имеет для детей на первом году жизни и в возрасте 5-7 лет.
Как усваивается: Принято считать, что лучшими источниками кальция является «молочка», однако по усвояемости этого микроэлемента лидируют совсем иные продукты. Так, среди лучших источников по усвояемости, находятся морепродукты, бобы, сельдерей, капуста, петрушка, шпинат, а также многие фрукты, среди которых абрикосы, виноград, смородина, ананасы и апельсины.
Что съесть: 200 г сардин в масле, 200 г кунжутных казинак или халвы, 200 г брынзы, 800 г фасоли
Магний
Суточная доза: 300 мг
Зачем: Магний необходим для продления здоровья сердца и сосудов. Он играет важную роль в предотвращении склероза, инфаркта миокарда, нервных и мышечных заболеваний. Он также известен как прекрасное антистрессовое вещество, которое способствует повышению устойчивости организма к внешним раздражителям.
Как усваивается: Употреблять магний лучше с витамином D, который способствует повышению эффективности его действия. Несмотря на то, что отруби и орехи часто лидируют по количеству содержания магния, в пополнении запасов этого микроэлемента они совсем не помощники. Все дело в фитине, который также можно в них обнаружить и который делает магний неусвояемым для организма человека. Поэтому стоит обратить внимание на такие продукты, как зеленые овощи, водоросли, морепродукты, гречка, авокадо. Именно они обладают не только достаточной концентрацией магния, но еще и являются источником усвояемых микроэлементов.
Что съесть: 4 авокадо, 150 г гречки, 80 г фасоли, 250 г палтуса
Витамин С
Суточная доза: 100 мг
Зачем: Интересно, что способность вырабатывать витамин С самостоятельно организм человека потерял в процессе эволюции, поэтому теперь единственный способ восполнить недостаток этого микроэлемента, получить его вместе с продуктами питания. При этом, стоит помнить, что для того, что бы витамин С лучше усваивался, его необходимо принимать после приема пищи (это касается не только витаминов, но и тех продуктов, на которые вы делаете ставки в этом вопросе).
Как усваивается: Самое высокое содержание аскорбиновой кислоты можно найти в продуктах растительного происхождения. Несмотря на то, что апельсины и лимоны считаются одними из самых популярных источников витамина С, они ни в какую не выдерживают конкуренцию с перцем или шиповником.
Что съесть: 130 г цветной капусты, 75 г зеленого перца, 40 г черной смородины
Витамин А
Суточная доза: около 800 мкг
Зачем: Считается, что больше всего витамин А необходим человеку для хорошего зрения и предотвращения различных заболеваний сетчатки и роговицы глаза. Он также играет большую роль в укреплении иммунной системы, регенерации кожи и производстве половых гормонов.
Как усваивается: Считается, что самой большой концентрацией витамина А обладают продукты растительного происхождения, меж тем, из продуктов животного происхождения наш организм получает ретинола гораздо больше. Также усвояемости способствует совместный прием витамина А с витамином Е и цинком. Лучшие источники — рыбий жир и печень, следующими в ряду стоят сливочное масло, яичные желтки, сливки и цельное молоко.
Что съесть: один желток, 100 г моркови, запечного батата или тыквы
Витамин D
Суточная доза: 25 мкг
Зачем: Один из немногих витаминов, который человек может синтезировать самостоятельно, в прямом смысле питаясь светом. Под действием солнечных лучей содержащийся в коже 7-дигидрохолесторол превращается в холекальциферол или, как мы его чаще всего называем, «витамин D». Он необходим для правильной работы щитовидной железы, сердечно-сосудистой системы и пищеварительной систем, а также для мышечного тонуса.
Как усваивается: Восполнить запасы этого витамина можно утренними и закатными прогулками на свежем воздухе или потреблением печени или рыбы — там концентрация холекальциферола максимальна по сравнению с другими продуктами. В принципе витамин D можно получить и из продуктов растительного происхождения, но тогда объемы пищи должны быть как минимум в два раза больше. Лучше всего витамин D употреблять вместе с кальцием
Что съесть: 100 г морской рыбы, говяжьей или куриной печени, один яичный желток (читайте: 10 видов рыбы, которую лучше не есть)
Селен
Суточная доза: 110 мкг
Зачем: Селен регулирует работу всех органов и систем нашего организма. Он отвечает за наше хорошее самочувствие и улучает сон, настроение и аппетит.
Как усваивается: Селен — один из самых хорошо усвояемых микроэлементов, но, несмотря на это, у 80% россиян наблюдается хроническая селеновая недостаточность. Восполнять пробелы лучше всего с помощью растительной пищи. Желательно, чтобы фрукты, овощи, травы были свежими, ведь при варке и жарке теряется до 50% селена.
Что съесть: 100 г белых грибов, 240 г фисташек, 220 г печени свинины или говядины, 240 г осьминога
Фото: Getty Images
