Ногти — это зеркало вашего здоровья. По их цвету, ломкости и тонкости можно понять, каких витаминов не достает вашему организму. Причем, их не хватает не только в осенне-зимний период: такие витамины, как А, В, и Е в дефиците у большинства из нас круглый год. Поэтому витамины нужно потреблять извне: через продукты или пищевые добавки. Но будьте внимательны: некоторые витамины не усваиваются без других витаминов, так что надо принимать несколько за раз. И так, рассказываем — с какими витаминами вы забудете про ломкие ногти (и про другие проблемы с организмом).
Биотин
Биотин еще известен как витамин В7, коэнзим R и витамин Н. Он помогает росту клеток и ускоряет метаболизм белковых аминокислот, которые нужны для роста ногтей. Эффективность биотина подтверждена: в США провели исследование с участием 35 человек, которые жаловались на состояние ногтей. 63% участников сказали, что через 6 недель принятия 2,5 грамм биотина в день их ногти перестали быть тонкими. Можно принимать биотин как пищевую добавку, а можно получать его из продуктов.
Продукты, богатые биотином: печень, яичный желток, молочные продукты, лосось, авокадо, картофель, семена и орехи (читайте также: Кофейный торт с орехами от Мэри Берри: тающий во рту десерт, который нужно приготовить хотя бы раз в жизни).
Витамин В12
Этот витамин играет важную роль в развитии эритроцитов и помогает усвоиться железу — так что, если в организме не будет В12, то и железо в нем не задержится. При дефиците витамина В12 ногти покрываются синим или коричневым цветом и волнообразными темными полосками. Чтобы такого не было, принимайте В12 в количестве 2,4 микрограмм в день.
Продукты, богатые витамином В12: мясо, птица, яйца, молочные продукты (читайте также: Лучшие из лучших: 6 самых полезных молочных продуктов, которые стоит включить в свой рацион).
Железо
Здоровым ногтям нужен кислород — а за него в организме отвечает железо. Оно входит в состав эритроцитов, которые поставляют кислород в каждую клеточку нашего тела. Дефицит железа (или даже анемия) делает ногти выпуклыми и вогнутыми внутрь. Норма потребления железа в день — 8 мг для мужчин и 18 мг для женщин с 19 до 50 лет. После менопаузы женщинам рекомендуется потреблять 8 мг железа в день.
Продукты, богатые железом: говядина, курица, морепродукты, яйца, арахис, семена, бобы и темные листья для салата.
Важно: железо лучше работает в связке с витаминами С и В. Так что рекомендуем совмещать продукты с этими витаминами и железом в одном блюде.
Магний
Магний — это важный минерал, который участвует в более чем 100 процессах в организме (в их числе и синтез белка, который укрепляет ногти). ВОЗ подчеркивает: несмотря на доступность продуктов с магнием, 60% жителей США страдают от его дефицита. В России эта цифра выше: у 72% умеренный дефицит, а у 20% — выраженный дефицит. Норма потребления магния в день: 400 мг для мужчин и 310 мг для женщин.
Продукты, богатые магнием: киноа, миндаль, кешью, арахис, темная фасоль, темные салатные листы, какао, гречка, шпинат (читайте также: Ужин на скорую руку: запеченная паста с курицей и шпинатом всего за 20 минут).
Белок
Ногти состоят из волокон белка, который еще называют кератином. Именно кератин дает ногтям прочность, блеск и толщину и защищает их от повреждений. Суточная норма белка индивидуальна: 0,8 грамм на килограмм веса. Так что людям со средним весом в 68 килограмм нужно потреблять 55 грамм белка в день. Если смотреть в общем, то белковые продукты должны составлять от 10% до 35% от общего питания за день.
Продукты, богатые белком: мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты, соя, бобовые, фасоль, чечевица, орехи, семена и цельнозерновые продукты.
Омега-3
Ногти с Омега-3 прочные и блестящие, а без нее — тонкие и ломкие. Все из-за важного свойства Омеги: она уменьшает воспаления в клетках, из которых состоит ногтевая пластина. Рекомендуемая норма: для женщин 1,1 грамм в день, для мужчин 1,6 грамм в день.
Продукты, богатые Омегой-3: лосось, форель, скумбрия, тунец, сардины, грецкие орехи, семена чиа, льняное масло и яйца (читайте также: Повод найдется: рецепты завтраков с яйцом).
Витамин С
Витамин С нужен для для производства коллагена — белка, который укрепляет наши ногти, волосы и зубы. Дефицит этого витамина приводит к ломкости и тонкости ногтей, а также к их медленному росту. Его отличие от многих полезных веществ в том, что организм не вырабатывает его самостоятельно. Поэтому витамин С надо потреблять извне: мужчинам 90 мг в день, а женщинам 75 мг в день.
Продукты, богатые витамином С: апельсины, лимоны, клубника, киви, зеленые овощи, помидоры и красный болгарский перец. Интересно, что в красном болгарском перце содержится в 2 раза больше витамина С, чем в апельсине (который мы привыкли потреблять при дефиците этого витамина).
Цинк
Цинк способствует росту клеток и их делению, а его недостаток приводит к белым пятнам на ногтях. Учитывая, что ногти состоят как раз из клеток, важно не просто потреблять норму цинка — надо иметь его запас. Норма в день составляет 11 мг для мужчин и 8 мг для женщин.
Продукты, богатые цинком: говядина, птица, рыба, яйца, соя, нут, орехи, темная фасоль и семена.
Фото: Shutterstock
