Почему спать днем вредно, и как избавиться от этой привычки

На сегодняшний момент в правдивости этих выводов сомневаются многие западные и российские врачи, но, тем не менее, сама статистика внушает определенную тревогу. Кроме того, сложно поспорить с тем, что дневной сон слабо сочетается с динамичным ритмом жизни современного человека: если вред здоровью пока под вопросом, то ущерб для графика и деловой активности бесспорен. Как же потерять интерес к дневному сну и наладить нормальный режим бодрствования и отдыха — обсудили с сомнологом, терапевтом, кандидатом медицинских наук, членом Российского общества сомнологов Черкасовой Софией Анатольевной.

Разбираемся в причинах: почему человек хочет спать днем?

Итак, если вы начинаете зевать после обеда, это с высокой долей вероятности происходит по одной из двух причин.

Причина №1: недостаток ночного сна

Самый распространенный вариант: мировая статистика и одно из исследований ВЦИОМ показывают, что не менее 40% городских жителей на протяжении рабочей недели испытывают признаки недосыпания. Ну, а негативное влияние недостатка сна на здоровье давно и достоверно изучено — это:

• Ускорение процессов старения;

• Ослабление иммунитета;

• Повышение риска развития ИБС, сахарного диабета и артериальной гипертонии.

Казалось бы, на выходных вы можете спокойно засидеться за полночь и отоспаться до обеда, но здесь нас ждет еще одна проблема: сбой циркадных ритмов. Если человек засыпает и просыпается позже или раньше оптимального для организма времени, в работе биологических часов происходят нарушения. Отсюда повышенная сонливость, плохое самочувствие, развитие болезней.

Вероятно, именно этот фактор и объясняет результаты исследования из Гуанчжоу: люди, которые спали днем, могли испытывать хронический недостаток сна, а это однозначно влечет за собой серьезные проблемы со здоровьем.

Причина №2: болезни сна

Если ночью времени на сон достаточно, но вы все равно хотите спать днем, это может свидетельствовать о наличии ряда заболеваний:

• Бессонница. Неважно, сколько вы лежите в кровати: если не можете заснуть, сна будет не хватать;

• Синдром обструктивного апноэ: частые остановки дыхания во сне — до 500 за ночь! Вы спите и суммарно не дышите до 3-4 часов. Чтобы снова запустить процесс дыхания при такой остановках, мозг вынужден часто просыпаться, отсюда невозможность перейти в глубокий сон, отвечающий за восстановление организма. Итог: разбитость, усталость, дневная сонливость, растущий в разы риск развития инфарктов и инсультов.

Помните: расстройства сна — это заболевания. При наличии признаков бессонницы или возможного апноэ (остановки дыхания, храп, повышенное давление, ночная потливость) обязательно обратитесь к сомнологу.

Если вы уверены в том, что болезней сна у вас нет, но все равно постоянно хотите прилечь днем, попробуйте следовать 8 простым правилам, о которых мы рассказываем ниже. Достаточно месяца, чтобы ваш сон стал более глубоким, концентрированным и полезным (читайте также: «Что такое Clean Sleeping, и почему здоровый сон важнее фитнеса и диет»).

• Спите по четкому режиму. Ложитесь в одно и то же время, вставайте в одно и то же время. Ориентироваться лучше на час подъема — заводите утренний будильник одинаково, а вечером ложитесь тогда, когда хочется. Постепенно выработается четкий режим;

• Избегайте недосыпа. Если чувствуете, что сна не хватает, воспользуйтесь простым приемом: ложитесь на 15 минут раньше, чем вчера. 15 минут — это немного, на ваши планы такое смещение графика не повлияет, но за неделю вы получите почти 2 часа дополнительного здорового сна;

• Занимайтесь спортом. 5-6 раз в неделю давайте себе умеренную физическую нагрузку — лучше всего, аэробную: бег, плавание, кардиотренажеры;

• Снизьте потребление кофеина. Особенно во второй половине дня: никакого шоколада, чая, кока-колы, какао, кофе и т. д.;

• Проводите вечера спокойно. За 2 часа до сна откажитесь от работы и серьезных нагрузок, займитесь общением с близкими и домашними делами. Идеально, если получится немного погулять. И за час до сна уменьшите освещение, это стимулирует выработку гормона сна — мелатонина;

• Ужинайте за 3-4 часа до сна. Идеально, чтобы калорийность ужина при этом не превышала 20% от дневной нормы;

• Спите в комфорте. Спальня должна быть темной, проветренной. Подушка — удобной: идеально подходят специальные подушки, которые помогают спать без отеков и боли в шее, на них проще расслабиться. Их можно найти и в ассортименте ближайшей IKEA, и в магазинах товаров для сна — например, Аскона или Blue Sleep (читайте также: «7 лайфхаков для вашей спальни, которые улучшат сон»);

• Помните: человек — дневное животное. Ночью мы спим, днем бодрствуем: это — естественный для нас природный ритм, менять который крайне нежелательно. Улучшайте ночной сон и старайтесь не спать днем, а если чувствуете, что без дневного отдыха никак, спите не больше 15-20 минут. Это безопасно и освежает не хуже часового сна.