Групповые занятия в залах и видео в социальных сетях предлагают огромное число разновидностей упражнений, направленных на укрепление и формирование мышц живота. Среди этого великого разнообразия сложно не запутаться и выбрать тот самый эффективный комплекс. Кроме того, даже регулярно проделывая упражнения на пресс каждый день, многие испытывают разочарование из-за недостаточных результатов. Почему так получается? Почему добиться плоского живота так сложно? Какие ошибки при выполнении упражнений на пресс совершают большинство? Отвечаем на эти и другие популярные вопросы вместе с фитнес-тренером.
Строение мышц пресса
Для того, чтобы получить результат в виде заветных кубиков пресса, нужно сначала разобраться в строении мышц живота. Они состоят из нескольких групп, включая прямую мышцу, внутренние и наружные косые мышцы, а также поперечную мышцу живота. Для того чтобы достичь рельефа и сформировать «кубики», необходимо задействовать все эти группы мышц. Только так получится создать красивый рельеф.
Однако на пути к красивому прессу многие часто забывают о важной роли поперечной мышцы, которая отвечает за укрепление брюшной стенки и создание плоского живота. Без активизации этой глубокой стабилизирующей мышцы достижение желаемых результатов может затянуться (читайте также: Плоский живот и рельефный пресс без занятий спортом).
Почему не получается добиться плоского живота?
Накапливающиеся в области живота жировые отложения невозможно убрать локально, выполняя только упражнения на пресс. Существует несколько факторов, которые могут объяснить, почему упражнения на эту группу мышц не всегда приводят к снижению жира на животе:
Во-первых, правильное питание играет ключевую роль в управлении жировыми отложениями. Поэтому для уменьшения лишнего веса необходимо наладить режим питания;
Во-вторых, недостаточная интенсивность тренировок может замедлить процесс сжигания жира. В связи с этим рекомендую заниматься спортом регулярно и выполнять комплекс упражнений на все группы мышц;
Третий важный аспект — кардио-упражнения, которые способствуют общему снижению процента жира в организме;
Наконец, генетические особенности также могут оказывать влияние на то, как быстро и эффективно вы теряете жировую массу.
Бесполезные упражнения
Некоторые популярные упражнения на пресс могут оказаться неэффективными из-за неправильной техники выполнения. Кроме того, они могут навредить здоровью спины и шеи из-за излишней нагрузки.
Среди упражнений, которые часто считаются эффективными, но на самом деле могут не приносить ожидаемых результатов:
Скручивания: могут быть неэффективными, если их выполнять неправильно или без дополнительной нагрузки.
Планку: хотя упражнение и хорошо активизирует мышцы пресса, но оно не способствует сжиганию жира, что важно для достижения плоского живота.
Эффективные упражнения для пресса
Упражнений, которые помогут укрепить мышцы живота, немало. Для достижения красивого и укрепленного пресса рекомендуется выполнять следующие упражнения:
Велосипед: сочетание движений велосипеда активизирует все группы мышц пресса.
Подъем ног в висе: это упражнение хорошо нагружает нижнюю часть пресса.
Обратные скручивания: работают на внутренние и наружные косые мышцы.
Боковые наклоны: упражнения помогают укрепить боковые мышцы пресса.
Для достижения лучших результатов специалисты рекомендуют чередовать упражнения, активизирующие все группы мышц пресса и предоставляющие комплексную нагрузку на организм (читайте также: Самые эффективные упражнения для пресса).
Важные нюансы
При выполнении упражнений на пресс возникает риск травм из-за совершаемых ошибок. Одна из основных связана с неправильной техникой выполнения упражнений. Например, при скручиваниях можно неправильно нагрузить шею или спину, вместо того чтобы активировать мышцы пресса. Также важно контролировать дыхание во время занятий, поскольку неправильное дыхание может уменьшить эффективность тренировки и вызвать напряжение в мышцах. Выдох должен приходиться на усилие (так мышцы лучше сократятся), а вдох на расслаблении. Перед началом тренировок необходимо изучить правильную технику упражнений и следить за положением тела (читайте также: Мисс совершенство: как убрать жир с живота).
Упражнения на пресс являются важным компонентом фитнес-программы, но не единственным решением для формирования плоского живота. Для достижения желаемых результатов необходим комплексный подход к тренировкам. Он включает в себя правильное питание, кардио-упражнения для сжигания жира в организме и разнообразные упражнения для всех групп мышц. Соблюдение баланса между тренировками и правильным образом жизни является ключом к успеху в достижении здорового и красивого тела.
Тренер-эксперт групповых программ сети фитнес-клубов Pride Fitness.
Фото: Shutterstock
