Балет — прекрасный вид искусства, тренировочная рутина которого эффективна для поддержания тела в тонусе. Балетные тренировки помогают стать более выносливым, сильным, гибким. Совместно с Акулиной Бахтуриной, руководителем отдела подготовки педагогов и старшим тренером международной сети студий балета и растяжки LEVITA, мы разобрали комплекс из нескольких эффективных балетных упражнений, которым можно научиться самостоятельно и включить в домашние тренировки.
Упражнение 1. Вытягивание ног — можно делать в кровати
Вытягивание ног — настоящая находка для любителей подольше понежиться под одеялом, ведь это упражнение можно делать еще в кровати, сразу после утреннего пробуждения. Зажмите ягодицы, напрягите мышцы бедер, подтяните коленные чашечки, вытяните мышцы голеней и с силой потяните стопы на себя. Зафиксируйте это положение на на несколько секунд и расслабьтесь. В идеале — ежедневно делать около 20 повторений. Это упражнение не займет у вас много времени, зато поможет привести тело в тонус и даст заряд энергии на весь день.
Упражнение 2. Relevé (релеве) — помогает избавиться от усталости в ногах
Relevé, или подъем на полупальцы, — одно из главных упражнений для артистов балета. Оно укрепляет мышцы стоп и голеней, а сильные ноги — залог впечатляющих прыжков и вращений в балете. А в жизни оно особенно полезно тем, кто проводит много времени на ногах. Также регулярное выполнение релеве поможет избавиться от дискомфорта при частом ношении обуви на каблуках.
Для начала найдите опору, например, стул или подоконник. Затем примите правильное положение: поставьте стопы вместе, подтяните мышцы ног, как будто хотите удлиниться вверх, зажмите ягодицы и подкрутите таз так, чтобы копчик «смотрел в пол». Подтяните живот: у вас должно быть ощущение, что мышцы живота стремятся «прилипнуть» к пояснице. Спина ровная, все позвонки вытянуты в потолок, плечи расправлены. Не пытайтесь сводить лопатки: расслабьте плечи и опустите их вниз. Руками держитесь за опору или поставьте их на талию. Макушку вытяните в потолок, приподнимите подбородок. Согласитесь, в таком положении уже чувствуется нагрузка?
Теперь начинайте медленно подниматься на полупальцы. В верхней точке представьте, что под вашими пятками расположены иголки, и главная цель — подняться как можно выше, чтобы не пораниться. Следите, чтобы пятки держались вместе, а стопы не заваливались в стороны. Опускайтесь очень сдержанно и мягко. После нескольких повторений немного ускорьте темп, не забывая о технике.
Упражнение 3. Plié (плие) — подтягивает мышцы ног, выпрямляет осанку, тренирует чувство баланса
Plié, или приседание, — один из основных элементов балетной хореографии. На начальном этапе лучше выполнять его в первой или второй позиции (основное положение рук или ног в хореографии).
В первой позиции ноги расположены на одной линии, пятки сведены вместе, носки разведены в стороны. Не стремитесь встать слишком выворотно, главное — чтобы вы чувствовали себя устойчиво, а свод стопы не заваливался в стороны. Мышцы ног подтянуты, ягодицы поджаты, таз подкручен, спина выпрямлена. В таком положении начинайте приседать. Представьте (если есть возможность, то можете реализовать), что вы крепко прижаты спиной к стене, и начинаете опускаться вниз, скользя спиной по стене. Садитесь с ощущением, что вам что-то мешает, как будто вы нажимаете очень тугую пружину. Вырастайте наверх по тому же принципу — стараясь растянуть старую пружину (читайте также: Держим спину: 8 лучших упражнений для балетной осанки).
Чтобы заставить мышцы работать, вы должны преодолевать сопротивление — именно это и отличает плие от обычного приседания. Задача — не просто присесть, а набрать силу. Именно в плие балерины и артисты балета берут силы, чтобы сделать хороший прыжок или качественное вращение. Садитесь до того момента, пока пятки прижаты к полу, — как только они начинают отрываться, поднимайтесь вверх.
Важно: следите, чтобы во время приседания колени были направлены четко на ваши стопы и пальцы ног, чтобы избежать риска травм коленного сустава.
Во второй позиции раздвиньте ноги, чтобы между пятками появилось пространство, примерно равное длине одной стопы, и повторите приседания.
Совет: лучше выполнять приседания с меньшей амплитудой, но качественно и безопасно, чем пытаться сделать все и сразу.
Упражнение 4. Port de bras (пор-де-бра) — подтягивает руки
Чтобы иметь красивые подтянутые руки, необязательно до изнеможения тренироваться с гантелями и штангами, достаточно грамотно работать со своим весом. Упражнение port de bras предполагает движение рук через основные балетные позиции. Для начала можно научиться делать три из них.
Первая позиция представляет собой некий круг, формируемый руками. Вы как будто держите арбуз на уровне талии, локти приподняты, плечи опущены. Удерживайте руки в таком положении, либо сделайте небольшую пружинку руками вверх-вниз. Важно, чтобы рука работала от плеча, и вы чувствовали напряжение в руках. Так результат не заставит себя ждать!
Вторая позиция более раскрыта: вы словно обнимаете огромное дерево. Локти направлены назад и стремятся приподняться вверх, локоть и запястье находятся на одной высоте, плечи опущены вниз. Здесь то же самое: вы стремитесь, чтобы рука была напряжена от плеча, если вы делаете ею движения вверх-вниз.
В третьей позиции вы держите руки над головой в форме овала, локти смотрят по сторонам. Здесь важно не уводить руки слишком далеко. Лайфхак, как проверить правильность позиции: посмотрите вверх — если вы видите свои мизинцы, значит все в порядке. Не видите? Передвиньте руки немного вперед. В третьей позиции вы также можете зафиксировать руки в положении, либо же немного попружинить.
В качестве красивого завершения тренировки несколько раз переведите руки из одной позиции в другую (читайте также: Тест: какая энергия в вас преобладает — женская или мужская?).
Упражнение 5. Уголок — укрепляет мышцы спины, пресса, рук и ног
Непростое, но очень эффективное упражнение, которое помогает укрепить мышцы спины, пресса, рук и ног. Поэтому артисты балета регулярно включают уголок в свои тренировки. Вы садитесь на ягодицы, спина ровная, живот подтянут, руки держите над головой в третьей позиции, либо просто вытягиваете по сторонам. Задача — постараться увести корпус назад, оторвать ноги от пола и зафиксироваться в этом положении как можно дольше. Попробуйте начать с десяти секунд и постепенно увеличивайте время вплоть до минуты.
Вариант посложнее: выверните стопы наружу, чтобы пятки были направлены друг на другу. Так вы включите в работу мышцы внутренней стороны бедра.
Не переживайте, если с первого раза у вас не получится: регулярно пробуйте поднять ноги, и постепенно мышцы привыкнут к нагрузке.
Упражнение 6. Подъем корпуса — формуре
Спина серьезно подвержена влиянию сидячего образа жизни, который характерен для многих из нас. Поэтому для избежания болей и ухудшения самочувствия важно укреплять мышцы спины.
Для выполнения упражнения лягте на живот, соберите ноги вместе и «прикрепите» их к полу. Руки должны принять третью позицию, либо просто вытяните их вперед, и в этом положении начинайте на вдохе поднимать корпус как можно выше, на выдохе опускать. Старайтесь не задирать голову вверх и удерживать ровный позвоночник, чтобы избежать нагрузки на шею. Сделайте подход из восьми подъемов, а затем удержите себя наверху. В конце постарайтесь удержать это положение в течение нескольких секунд (читайте также: Тренировка Пиппы Миддлтон: как прийти в форму (и улучшить здоровье) за 10 недель).
Начинайте занятия с вытягивания ног лежа и relevé — это приведет вас в тонус и может стать частью разминки. А вот перед plié, уголком, укреплением мышц спины и port de bras следует сделать круговые движения суставами и немного размять свое тело, чтобы подготовить его к нагрузке.
Большинство тренировочных упражнений в балете требуют высокой техники выполнения, поэтому учиться им лучше под контролем специалиста. Однако комплекс из перечисленных выше упражнений вполне легко освоить самостоятельно в домашних условиях.
Фото: Shutterstock
