Что заставляет нас раз за разом срываться с диет, пропускать тренировки и набирать лишние килограммы? В самых распространенных ошибках, с которыми встречается почти каждый начинающий спортсмен, поможет разобраться тренер сети премиальных спортивных студий REBOOT .
Пропуск разминки
Первое, что нужно сделать перед началом любого упражнения — это разогреться. Потратьте хотя бы 10 минут, чтобы подготовить свое тело к нагрузкам и снизить риск возникновения травм.
Что происходит во время разминки? Увеличивается температура тела, расширяются кровеносные сосуды, что увеличивает кровоток и снижает нагрузку на сердце. Также улучшается эластичность мышц и расширяется диапазон движений. Кроме того, происходит психологическая подготовка к более сложным физическим нагрузкам.
Однотипность тренировок
Тренировки — это стресс для организма, но по мере того, как вы увеличиваете частоту и количество нагрузок, тело адаптируется. Согласно исследованиям, примерно через 6 месяцев, а иногда и раньше, организм привыкает к объему и интенсивности тренировок. Те упражнения, которые до недавнего времени были для него раздражителем, со временем становятся нормой. Из-за этого возникает так называемый «эффект плато», когда усилия прилагаются те же, а развития и результатов нет.
Чтобы сдвинуться с мертвой точки, нужно не просто увеличить вес или количество повторений, а постараться «удивить» свое тело. Как же это сделать? Бросить ему новый вызов — задействовать другие группы мышц, разнообразить комплекс упражнений, попробовать иную технику выполнения. Кроме того, «эффект плато» могут наблюдать люди с большим количеством лишнего веса. Многие худеющие замечают одну и ту же закономерность: первые недели после физических нагрузок цифры на весах стремительно уменьшаются, затем процесс замедляется. В чем же причина? В первую очередь организм освобождается не от лишнего жира, а от жидкости. Как только она максимально выводится, начинается реальный процесс похудения. На этом этапе важно не потерять мотивацию и помнить, что это — длительный и планомерный путь.
Не забывайте, что вес может колебаться в течение дня до 1,8 кг в зависимости от того, сколько еды и жидкости вы потребили. Также повышенный уровень эстрогена и другие гормональные изменения у женщин могут приводить к большей задержке воды, что отражается на показателях. Еще одной причиной, по которой цифра на весах перестает падать — на месте ушедшего жира начинают появляться мышцы. Если вам кажется, что занятия не приносят никакого результата, попробуйте отслеживать прогресс с помощью сантиметровой ленты. От вас потребуется регулярно проводить замеры объема талии, груди, рук и ног.
Отсутствие плана тренировок
Новичкам может показаться, что они посмотрели достаточно роликов в социальных сетях, поэтому надобности в тренере и его рекомендациях нет. Но стоит помнить, что специалист не только выбирает оптимальный комплекс упражнений, но и следит за техникой его выполнения. Даже если вы разработали идеальный план, он может оказаться бесполезным или даже навредить, если выполнять его бездумно.
В том числе это касается занятий дома, когда весь процесс тренировки приходится продумывать самостоятельно. Если вы не можете себе позволить личного тренера, но хотите избежать ошибок, обратите внимание на групповые занятия. На них всегда есть специалист, который контролирует процесс и делает все, чтобы нагрузки принесли максимальную пользу.
Игнорирование силовых упражнений
Если вы следите за своим питанием, делаете кардио и в целом ведете здоровый образ жизни, но потеря веса не так значительна, как вы рассчитывали, причиной может быть отсутствие силовых тренировок. Занятия с отягощениями не только помогают нарастить мышцы, но также улучшают метаболизм и способствуют потере жира (читайте также: Почему силовые тренировки необходимы даже худеющим).
В полугодовом исследовании люди, которые выполняли силовые тренировки по 11 минут в день 3 дня в неделю, ускорили свой метаболизм в состоянии покоя на 7,4% и в среднем сжигали 125 дополнительных калорий в день.
Чем больше мышечной массы в организме человека, тем активнее его метаболизм. Силовые тренировки отличаются тем, что «микротравмируют» мышцы и таким образом увеличивают энергетические затраты на их восстановление. За счет этого вы продолжаете худеть даже в состоянии покоя. Содержание развитых мышц требует гораздо большего расхода калорий. Идеальным вариантом специалисты считают объединение кардио и силовых упражнений. Они помогают достигать наилучших результатов.
Недостаток отдыха
Слишком большое количество тренировок так же вредно, как и полное их отсутствие. Отдых играет жизненно важную роль в тренировочном процессе и похудении. Без него легко столкнуться с перетренированностью, которая способна снизить физическую форму, отрицательно повлиять на производительность и вызвать травмы.
Признаки перетренированности:
Болезненные ощущения, напряжение.
Раздражение.
Проблемы со сном.
Утомляемость, низкая работоспособность.
Отсутствие интереса к упражнениям.
Правильный отдых помогает восстановиться после тренировок, дает возможность организму работать с более высоким уровнем интенсивности за счет наращивания мышц и увеличения запасов энергии (читайте также: Что такое «синдром перетренированности», и чем опасно это состояние).
Тренер сети премиальных спортивных студий REBOOT.
Фото: Adobe Stock
