Полет нормальный: 5 способов победить аэрофобию

Что такое фобия?

Страх — древнейшая и поэтому самая сильная человеческая эмоция. Мозговые структуры, ответственные за нее, находятся в центральных областях головного мозга — лимбической системе. Когда человек чего-то боится, он испытывает сильные ощущения в теле, так как при этом активируется вегетативная нервная система: учащается сердцебиение, дыхание, мочеиспускание, появляются сухость во рту, тремор, крутит живот, краснеет лицо, повышается потливость и многое другое.

При поверхностном взгляде страх приносит в нашу жизнь мало приятного, однако изначально эта эмоция возникла в процессе эволюции как защита организма от опасностей первобытной жизни. Не зря у страха выделяют три основных функции — избегание, запоминание и мотивация. Если решение недостаточно продумано, страх диктует стратегию поведения. Позже, когда человек построил вокруг себя новую среду обитания, реакция во многих случаях перестала быть адекватной обстоятельствам, и тогда на место страха пришла тревожность.

Важно понимать, что ни одна фобия не состоит из одного лишь страха — в ней всегда есть другие, дополнительные составляющие. Фобии могут уводить фокус внимания от реальных проблем, которые человек по каким-то причинам не хочет видеть или признавать. То же самое и с аэрофобией. Причины боязни летать и высокой тревожности во время перелетов, вплоть до панических атак, неодинаковы для всех людей, поэтому для их устранения всегда необходим индивидуальный подход.

Основные признаки аэрофобии:

• Повышенная раздражительность, которая появляется уже за несколько дней или месяцев до перелета.

• Отказ от поездки в последний момент.

• Избегание перелетов в целом. Выбор в пользу любого другого пути, даже если он очень длинный и дорогой.

• Восприятие любого скрипа и турбулентности в контексте фразы «Мы все умрем».

• Длительный «отход» от перелета.

• Если человек с аэрофобией летит в отпуск, полноценного отдыха у него не будет. Все дни на отдыхе он в ужасе ждет перелета обратно.

Причины аэрофобии

У любой аэрофобии есть причины — как глубокие, так и технические. Глубокие причины заключены в других страхах, которые провоцируют боязнь летать. Например, аэрофобия может сосуществовать вместе со страхом потери контроля: «Я никуда не смогу деться из этого самолета», «Если что-то случится, я ничего не смогу с этим сделать», «Из-за сильного стресса я могу сойти с ума и причинить вред себе или окружающим людям». Вместе с социальными страхами: «Вдруг мне станет плохо, я начну бегать по салону, кричать, люди подумают, что я псих», «Если паническая атака будет очень сильной, люди не поймут, что со мной», «На меня будут все смотреть». Кроме того, аэрофобия может присутствовать вместе со страхом смерти: «Самолет упадет, и мы все умрем», «А вдруг мне станет плохо, и некому будет помочь — я умру».

Большая часть технических причин кроется в поведении человека на борту. Например, он начинает давать предсмертные обещания, прощаться и рыдать над фотографиями детей, истерично мерить пульс, не смыкать глаз, пытаясь удержать самолет в воздухе силой мысли.

К аэрофобии также могут приводит следующие уловки и ошибки мышления: повышенная концентрация на своем состоянии, страх последствий, уверенность, что все зависит исключительно от вашего контроля или концентрации, перфекционизм.

Подключите черно-белое мышление

За несколько дней или часов до вылета напишите на бумажке, какие еще возможны варианты исхода полета, кроме негативных. Например: «Я долечу без тревоги, и полет покажется мне даже приятным», «Во время полета я буду слушать музыку или разговаривать, время пролетит незаметно», «Возможна небольшая турбулентность, я пристегнусь и вскоре мы из нее выйдем», «Если пилоту станет плохо или он умрет, управление продолжит второй пилот». Перечитывайте написанное, придумывайте варианты, снижая тем самым ожидание нежелательного события.

Изучите информацию о самолетах

К счастью, самолеты никогда не падают, как в мультиках: они могут лететь с одним двигателем и приземлиться на воду. История знает огромное количество случаев, когда люди выживали при крушении. Посмотрите документальные фильмы на YouTube, где пилоты показывают кабину, устройство самолета, отвечают на вопросы. Незнание создает чувство подвешенности, что повышает градус тревоги (читайте также: «Как побороть тревожность: 4 проверенных способа»).

Не пытайтесь бороться со страхом через подавление — это только усугубит ситуацию

Настройте внутренний диалог, дайте себе психологическую пощечину, примите этот страх и начните с ним работать. Попробуйте разобрать свой предыдущий опыт тревожного перелета на составляющие: чего вы боялись (например, умереть от крушения самолета)? Как проявлялось черно-белое мышление? Какие последствия вас пугали (например, дети останутся без матери)? Какие ощущения в теле вас пугали, не чем вы концентрировались особенно? Каким образом вы нагнетали ситуацию (например, думали о том, как должны были себя вести в этой ситуации, а не как тряпка)? Что вы пытались сделать, чтобы успокоиться (непрерывно мерили пульс, не отводили взгляд от окна)?

Убирайте закрепляющие страх действия

Самое токсичное из них — избегание. Вы не сможете избавиться от страха летать, находясь дома! Так как в основе любой фобии лежит базовый страх или даже несколько страхов, попробуйте определить доминантный. Выделите его, ориентируясь на главные источники тревожности в вашей жизни и рассматривая аэрофобию в их контексте. Запишите другие проявления этого страха, регулярно присутствующие в вашей жизни. Определите, что вы предпринимаете для его компенсации или снижения. Например, при страхе смерти вы можете избегать походов в зал (а вдруг сердце разорвется), при социальных страхах никогда не высказываете свое мнение.

Выберите для себя оптимальный метод релаксации

При страхе смерти или отторжения подойдут медитации, дыхание, расслабление мышц тела. При страхе потери контроля: опора на реальные факты (почитайте информацию о самолетах), дыхательная гимнастика и отлаженная схема действий при панике, которую вы считаете эффективной лично для себя (читайте также: «Что такое паническая атака и как с ней справляться самостоятельно»).