Как правило, в расчет индивидуального калоража включено несколько аспектов: скорость метаболизма в состоянии покоя (RMR), физическая активность и термогенный эффект пищи (то есть количество калорий, которое вы сжигаете при переваривании пищи).
Количество калорий, которое вы должны потреблять за день, также напрямую зависит от возраста, пола, роста и веса. В целом, мужчинам требуется больше калорий, чем женщинам, точно так же, как пожилые люди нуждаются в меньшем количестве калорий, нежели молодые, из-за замедления обмена веществ с возрастом (читайте также: «Биологические часы: 5 главных причин старения»).
И хотя наиболее точный результат о ваших потребностях в еде предоставит специальное приложение для подсчета калорий, сегодня существуют общие рекомендации, рассчитанные экспертами. Предполагаемая суточная калорийность рассчитана на умеренно активных мужчин и женщин.
Мужчины в возрасте 19-25 лет нуждаются в 2800 калориях в день, в то время как женщины — в 2200. Также лица женского пола в возрастном диапазоне от 25 до 45 лет имеют суточную норму в виде 2000 калорий, а мужчины — 2600. В возрасте 46-50 лет из-за замедления метаболизма у мужчины их дневная норма калорий составляет уже 2400, у женщин — 2000, при этом до 65 лет потребности мужчин не меняются, сохраняя норму, пока для женщин устанавливается новая планка в 1800 калорий. В возрасте 66 лет и старше среднесуточная норма для мужчин составляет 2200 калорий, для женщин же — больше не меняется.
Когда человеку необходимо снизить вес, он создает дефицит калорий — так наш организм работает и при белковых диетах, и при интервальном голодании, и при интуитивном питании (читайте также: «Гормональная диета — новый способ похудения»). Для этого достаточно урезать свою дневной калораж. Однако важно помнить, что слишком длительное пребывание в дефиците калорий может привести к привыканию организма к более низкому потреблению энергии. В таком случае возникает «эффект плато», при котором вес перестает уменьшаться даже в условиях сильно выраженного дефицита.
Риск отслеживания калорий заключается в высокой вероятности развития расстройства пищевого поведения (РПП). Врачи настоятельно рекомендуют переключать внимание на качество пищи, а не на ее количество, чтобы не выработать в себе зацикленность на подсчете калорий.
Фото: Shutterstock
