Главные составляющие здорового образа жизни всем хорошо известны: сбалансированный рацион, регулярные занятия фитнесом и полноценный отдых в виде 7-8 часового сна. Диетологи и фитнес-коучи годами объясняли нам преимущества для здоровья и хорошего самочувствия питания и физической активности, но теперь все больше специалистов склоняются к мысли что самое важное ─ все-таки сон.
С легкой руки Гвинет Пэлтроу, пропагандирующей ЗОЖ на своем проекте Goop, понятие Clean Sleeping (полноценный сон) стало одним из главных велнес-трендов еще 2017 года и по всей видимости, останется в топе надолго. Как утверждает Гвинет, количество и качество сна играет решающую роль в «регулировании аппетита и уровня энергии». Причем эксперты, обычно скептично настроенные по отношению к рекомендациям звезды, на это раз ее полностью поддерживают. Как отмечает специалист по неврологии доктор Джозеф Крейнайн, «Пэлтроу совершенно права в том, что некачественный сон негативно влияет на метаболизм, а регулярный недосып связан с набором лишнего веса и гипергликимией и не лучшим образом влияет на настроение и когнитивные способности».
Разбираемся, как создать условия для идеальной перезагрузки. В своей книге Goop Clean Beauty Гвинет представляет достаточно подробную схему с массой полезных (и не очень) рекомендаций. Перечислим их с комментариями специалиста.
Как минимум восемь часов сна (в идеале девять или десять) в сутки. «Большинство взрослых не нуждаются в девяти-десяти часах ночного сна», ─ поясняет Крайнин и советует отводить на отдых 7-8 часов с учетом индивидуальных особенностей. Так, некоторые специалисты уверены, что для большинства мужчин вполне достаточно 7-7,5 часов, а женщинам нужен сон на час дольше.
Строгое «расписание сна» (в идеале ─ отправляться в постель в 10 часов вечера). По мнению руководителя Pediatric Neurology Sleep Medicine Program Университета Дьюка Суджая Кансагра, действительно лучше идти в одно и то же время, поскольку это поддерживает верный внутренний циркадный ритм, но вовсе необязательно ложиться спать вместе со своими детьми.
Отказаться от использования гаджетов перед сном. Медики давно говорят о том, что синий свет экранов смартфонов подавляет выработку мелатонина (гормона сна), а просмотр электронных писем и новостей ─ враг вечернего релакса. В списке рекомендуемых мер также значится ограничение в кофеине после полудня. Специалисты согласны, что пить кофе и кофеиносодержащие напитки вроде энергетиков лучше до 16 часов.
Никакой еды перед сном и регулярное 12-часовое голодание. Да, за несколько часов до сна лучше не нагружать систему пищеварения, но голодать при этом совсем необязательно.
Особые ритуалы перед сном. В своей книге Гвинет настоятельно рекомендует практиковать специальные ритуалы перед сном. Например, внимательно изучить медитативную практику йога Нидра (особо увлеченные адепты практики якобы даже могут заменить полноценный сон непродолжительной медитацией) или самостоятельно создать психологические триггеры, запускающие в подсознании процесс релакса -─ например, легкий массаж ступней или почесывание пяток.
По мнению специалистов, в подобных ритуалах нет особого вреда, но и польза их довольно относительна. Если медитация перед сном помогает вам расслабиться, то почему бы не практиковать ее? Но с условием ─ именно перед сном, а не вместо сна. «Все, что помогает снять нервное напряжение и расслабить тело, можно считать полезным. Если вам помогает расслабиться массаж запястий майонезом, делайте его. Делайте все, что работает именно в вашем случае», ─ говорит Суджай Кансагра.
Хорошее постельное белье и принадлежности (например, специальную подушку с медными волокнами по совету Пэлтроу). Стоимость подушки составляет $80 и, как уверяют производители, данный аксессуар помогает предотвратить появление морщин и высыпаний на коже. И вот тут специалисты со звездой не согласны, говоря, что удобные постельные принадлежности ─ это прекрасно, но для хорошего сна вовсе не обязательно тратить много денег на модые аксессуары и технические новинки.
Использовать добавки с магнием для расслабления. Медики напоминают, что чрезмерное увлечением магнием может привести к расстройству пищеварения (а точнее, диарее), и это точно не позволит нормально выспаться. «Процесс засыпания совсем не похож на нажатие включателя света, ─ говорит доктор медицинских наук, доцент кафедры неврологии Северо-западной мемориальной больницы в Чикаго Сабра Эбботт. ─ Большинству из нас нужно время, чтобы снять стресс, накопленный в течение дня. Йога, медитация, теплый душ, чтение музыки или прослушивание расслабляющей музыки, если у вас есть время и желание сделать это, чтобы расслабиться ─ это хорошая идея. Если вы спокойно засыпаете без теплой ванны или самомассажа, можно и пропустить. Действительно важно ─ это ограничить воздействие синего света (телевизор, смартфоны, планшеты), подавляющего выработку мелатонина перед сном, и в идеале отказаться от гаджетов за несколько часов до сна».
Кстати, здоровый и полноценный сон считается одной из важнейших составляющих биохакинга ─ популярного тренда среди техногиков Силиконовой долины. Так что рекомендации Гвинет и остальных профи ЗОЖ сегодня крайне популярны. «Пэлтроу совершенно права относительно принципов здорового сна. Здоровый сон должен быть в приоритете у тех, кто хочет прекрасно себя чувствовать, но это не значит, что нужно следовать всем рекомендациям, и каждый вечер менять наволочки и массировать ступни лавандовым лосьоном».
И разумеется, лучше постараться не перегибать палку и не дать рекомендациям превратиться в навязчивую идею. «Обеспечить себе идеальный сон каждую ночь просто нереально, ─ говорит доктор Эббот. ─ Одержимость идеей здорового сна и определенного количества необходимого для сна может привести к тому, что человек будет проводить слишком много времени в постели не засыпая, переживая об этом, что в конечном итоге приведет к ухудшению качества сна». Специалисты призывают мыслить трезво и разумно, не спешить в постель сразу после напряженного дня и не превращать ритуалы перед сном в источник дополнительного стресса.
Фото: Getty Images, amazon.com
