Похудеть быстро и эффективно — желание, которое заставляет забыть о безопасности методов. Некоторые советы действительно работают, но за них приходится платить здоровьем, красотой или ментальным благополучием. На каких способах стоит поставить крест заранее и что важно учесть, чтобы похудение не стало проблемой, рассказывает наставник по питанию и физическому воспитанию Алиса Балабенко.
Привычное многим из нас «меньше ешь — больше тренируйся» не работает в случае здорового похудения. Для этого процесса нет волшебной таблетки, которая поможет уменьшить вес и обойти негативных последствий. Важно ориентироваться на долгосрочный результат и всегда быть на стороне безопасных методов. Чего не стоит делать при похудении?
Худеть без цели или надеяться на нереалистичный результат
Исследования показывают, что нашему мозгу нужна конкретика и уверенность в том, что это возможно. «Хочу похудеть» — субъективная цель, которая не мотивирует и работает против нас, потому что не получится отследить эффективность усилий.
То же самое происходит, когда ожидания не соответствуют нашим возможностям. Согласитесь, «похудеть на 15 килограммов за 2 месяца» звучит как что-то нереальное и очень сложное. Скорее всего, через несколько недель стрелка на весах не покажет больших изменений, а мы разочаруемся в себе и оставим попытку преобразовать тело.
Лучше поставить цель каждый месяц худеть на 3 килограмма, и тогда за 5 месяцев получится сбросить 15 килограммов. Промежуточный результат будет укреплять уверенность в своих силах и стимулировать идти дальше (читайте также: Едите без остановки: 10 продуктов, из-за которых вы постоянно испытываете голод).
Резко ограничивать себя в привычной пище
Изменения в рационе за короткий срок вызывают стресс у организма. Когда мы отказываемся от привычных продуктов, то создаем для себя триггер. Большую часть времени мысли сфокусированы на том, что запрещено. Повышается тревожность и усиливается выработка гормона стресса — кортизола. Из-за этого основной обмен веществ замедляется и, как следствие, похудения не происходит.
Также в этом процессе телу нужно больше энергии и пищи, потому что в крови повышается уровень глюкозы, которая синтезируется от распада белков, то есть мышечной ткани. Жировые запасы, наоборот, сберегаются «на прозапас».
Лучшее решение — постепенно отказываться от еды, которая неблагоприятно сказывается на наш организм. Стоит убрать из рациона «пустую» пищу, в состав которой входят искусственные добавки. Ориентируйтесь на продукты с моносоставом (натуральная еда с минимальным вмешательством).
Лайфхак для начинающих: не покупайте еду с длинным составом. Большое описание элементов означает, что продукт сильно обработан или содержит неестественные добавки, которые плохо влияют на работу ЖКТ и обмен веществ.
Делить еду на «вредную» и «полезную»
Самая частая и опасная ошибка — мысленно создавать список «хорошей» и «плохой» пищи. Все продукты нейтральны, если присутствуют в нормальном количестве. Сильная потребность в какой-либо еде может говорить о недостатке витаминов и микроэлементов. В этом случае стоит пересмотреть рацион и добавить продукты, которые помогут справиться с дефицитом (читайте также: 5 простых правил, как перейти на правильное питание).
Кроме этого, не стоит ориентироваться на еду с пометкой «диетическое», «эко», «фитнес», так как среди производителей нет единого регламента маркировки по этим категориям. Часто в таких продуктах одни «вредные» элементы заменяются другими, которые также не несут пользы. Например, обезжиренные продукты могут содержать большое количество сахара для лучшего вкуса. От них не происходит насыщения, а нам приходится есть больше.
Ограничивать себя «наугад» — хорошая идея, если вы хотите создать дисбаланс веществ, в которых нуждается тело. К примеру, при отказе от жиров нарушается усвоение витаминов К, Е, А и D, ухудшается состояние кожи и суставов, зрения и памяти.
Перед коррекцией меню важно узнать про основы сбалансированного питания, чтобы не навредить здоровью и красоте.
Пользоваться популярными диетами или голодать
В основе диет и голодовок лежит резкое снижение калорийности меню или полный отказ от пищи. Многие надеятся, что такое решение поможет увеличить расход жировых отложений. Но важно знать несколько «теневых» фактов перед тем, как отобрать у себя еду.
После диеты вы похудеете. Но, к сожалению, ненадолго. При резких ограничениях организм начинает работать в стрессовом режиме, расходует мышечные волокна и накапливает жировые запасы. За время дефицита калорий органы и ткани утрачивают способность качественно усваивать питательные вещества. Это приводит к обезвоживанию и гормональному сбою. Также результаты исследования показывают, что обмен веществ замедляется после нескольких дней ограничений.
При диетах и голоде похудение происходит из-за потери жидкости, но вес станет прежним сразу после возвращения к привычному рациону.
Кроме этого, такие способы могут стать отправной точкой для развития расстройства пищевого поведения. Задумайтесь, ведь это замкнутый круг, который выглядит так: неделя жестких ограничений и снижение веса, срыв, переедания, прежний вес на весах и снова голодовка (читайте также: Диета для ленивых: простые пищевые правила для тех, кто постоянно срывается)
Помните о том, что в похудении быстрый результат не соотносится с качеством и здоровыми способами. Меняйте пищевые привычки и образ жизни, если хотите получить долгосрочный эффект и поблагодарить себя через время.
Тренироваться слишком много или уделять спорту недостаточно внимания
Слишком большие нагрузки вызывают стресс и влияют на усиленную выработку гормона кортизола, который замедляет обмен веществ. Также это может привести к гипертонусу мышц. А недостаток занятий замедляет процессы метаболизма и сказывается на потере мышечной массы.
Чтобы тело успевало восстановиться, устраивайте силовые и кардиотренировки 2-3 раза в неделю по 40 минут и делайте короткую разминку или растяжку каждое утро.
Все мы прекрасны в любом весе и теле. Относитесь ответственно к своему физическому и ментальному здоровью, ведь восстановить его сложнее, чем испортить. Результат «в долгую» и забота о себе — новый тренд, который точно стоит попробовать, чтобы чувствовать себя лучше!
Тренер по фитнесу и растяжке, наставник по питанию и физическому воспитанию
Фото: Shutterstock
