Контроль потребления калорий — один из самых популярных способов похудения или поддержания веса среди наравне с другими видами диет. Калории — это единица измерения количества энергии в еде и напитках, которая необходима для функционирования человеческого организма. Каждому необходимо потреблять определенное количество калорий, чтобы продолжать функционировать, так как энергия нужна, чтобы двигаться, согреваться, работать, думать и совершать другие повседневные действия, в том числе происходящие фоново.
Если вы считаете калории, то, вероятно, уже изучили все низкокалорийные блюда. При этом, конечно, важно знать, что то, сколько калорий вам нужно сжигать в день, будет зависеть от того, чем вы занимаетесь. Узнайте, сколько энергии в день вы высвобождаете с помощью физической и умственной работы или даже с помощью еды, питья и дыхания.
Каково нормальное потребление калорий
По данным NHS (Национальной службы здравоохранения Англии), количество калорий, которое следует потреблять в день, составляет 2500 калорий для мужчин и 2000 для женщин. Тем не менее, цифра зависит от целого ряда факторов, в том числе от целей. Как правило, чтобы похудеть, нужно потреблять на 500 калорий меньше нормы.
Доктор Грег Поттер, диетолог и главный научный сотрудник Resilient Nutrition, говорит, что многих людей действительно интересует энергетический баланс: «Если кто-то стремится похудеть, он хочет, чтобы долгосрочная траектория была такой, чтобы он тратил больше калорий, чем потреблял». Это стратегия дефицита калорий (читайте также: Как создать дефицит калорий, чтобы похудеть: советы и формула расчета).
Безопасный дефицит калорий
Согласно рекомендациям NHS по ежедневному потреблению, количество калорий, которые должны потреблять женщины, пытающиеся похудеть, должно составлять 1500 в день или 2000 для мужчин. Также важно учесть, что не рекомендуется потреблять меньше калорий в день.
Также важно уделять внимание качеству продуктов. Как правило, жирная, жареная или обработанная пища содержит больше калорий, а свежие фрукты и овощи — меньше. Однако часто незнание точной калорийности продуктов может сыграть злую шутку. Некоторые по-настоящему полезные фрукты и овощи могут оказаться высококалорийными, в то время как такие продукты, как диетическая газировка, низкокалорийны, хотя и не имеют никакой питательной ценности.
Важно сосредоточиться на источниках белка и клетчатки, чтобы у организма было все необходимое. «Убедитесь, что вы сосредоточены на плотности питательных веществ, а не только на калориях, — говорит диетолог Дженна Хоуп. — Например, овсяные лепешки содержат больше калорий, чем рисовые лепешки, но они также содержат больше клетчатки и витаминов группы В. Клетчатка способствует насыщению, поэтому вы дольше будете чувствовать себя сытым».
Доктор Поттер добавил: «Хорошо начать с источника полноценного белка размером с кулак при каждом приеме пищи. В основном это все источники белка животного происхождения, но есть и растительные. Это важно для обезжиренной массы, но это также самый насыщающий из всех макронутриентов. В среднем один грамм белка дает больше удовлетворения, чем один грамм углеводов или жира. Таким образом, белок очень хорошо утоляет чувство голода по сравнению с другими макроэлементами. Вы сжигаете больше калорий, переваривая белок, чем в среднем сжигая углеводы или жиры».
Подсчет потребления калорий
Дженна Хоуп предостерегает от подсчета калорий: «Незначительное ограничение калорий может быть эффективным способом похудеть в краткосрочной перспективе. Однако это может способствовать ухудшению отношений с едой и не считается устойчивым подходом в долгосрочной перспективе. Долгосрочное чрезмерное ограничение калорий также не является безопасным способом похудеть, поскольку оно может способствовать дефициту питательных веществ и нарушению метаболической функции. Кроме того, долгосрочное ограничение может привести к дальнейшему увеличению веса после того, как человек перестанет ограничивать себя в калориях».
Многие другие специалисты придерживаются того же мнения (читайте также: Ешь больше — худей быстрее: как отказ от ограничений в еде поможет вам сбросить вес). В процессе похудения большинство специалистов предлагают отказаться от жестких ограничений и психологического давления.
Хотя профессиональные спортсмены могут сделать подсчет калорий постоянным, для обычного человека это сложно и даже нежелательно. Тем не менее, внимательный подсчет калорий в течение недели или двух — хороший способ узнать, что на самом деле содержится в еде, которую вы едите, и проанализировать свое питание. Удерживать режим подсчета дольше не рекомендуется.
Сколько калорий в день сжигает обычный человек
Большинство людей сжигают более 1800 калорий каждый день, вообще не выполняя никаких упражнений, а те, кто более активен, еще больше. Исследование, проведенное Американским советом по физическим упражнениям и Программой упражнений и здоровья в Университете Висконсин-Ла-Кросс, рассмотрело 10 различных профессий и количество шагов, которые каждый человек делал каждый день. Например, согласно исследованию, почтальон делает около 18 904 шагов в день, сжигая примерно на 882 калории в день больше, чем секретарь, который сжигает примерно 196 калорий в течение дня. Кстати, согласно Руководству по здоровому питанию, в сидячем положении сжигается примерно 75 калорий в час, что тоже немало.
Доктор Грегг Поттер указывает, что причина, по которой человеческий организм сжигает так много калорий и без физических упражнений, заключается в том, что они уходят на поддержание ежедневных функций организма: «У наших тел есть все виды различных базовых функций, которые они должны поддерживать даже в состоянии покоя. Ваше сердце всегда бьется, вашему мозгу требуется много энергии. Этот расход энергии в состоянии покоя на самом деле составляет большую часть калорий, которые люди сжигают каждый день».
Другие факторы, которые могут повлиять на количество сжигаемых калорий, включают вес, пол и возраст. По данным медицинского центра Mayo Clinic, сколько калорий человека сжигает в день — либо только за счет функций тела, либо с добавлением упражнений — также зависит от трех основных факторов. С весом все просто: чем больше вы весите, будь то жировая или мышечная масса, тем больше калорий вы сжигаете. Фактор пола тоже предсказуем — мужчины, как правило, имеют больше мышц и меньше жировой массы, чем женщины, а значит, сжигают больше калорий. Возраст — третий фактор: количество мышц имеет тенденцию уменьшаться по мере старения, что замедляет процесс сжигания калорий. Женщина в возрасте от 19 до 30 лет, ведущая малоподвижный образ жизни, сжигает от 1800 до 2000 калорий в день, в то время как женщина в возрасте от 31 до 51 года сжигает около 1800 калорий в день.
Сколько калорий можно сжечь во время спорта
Но хотя многие хотят верить, что можно похудеть без диеты и упражнений, это в значительной степени не соответствует действительности. Количество калорий, которые можно высвободить во время упражнений, сильно различается в зависимости от ряда факторов, включая вес, рост, пол и возраст, а также от выполняемых упражнений. Холод также может сжигать калории, но во время высокоинтенсивных упражнений человек, скорее всего, сожжет больше на жаре, чем на холоде.
Далее будут приведены средние цифры для женщины 30 летом весом 68 кг и ростом 167 см. Столько на может сжечь в минуту при работе в среднем темпе:
езда на велотренажере: 11 калорий
интервальная тренировка: 10 калорий
плавание: 10 калорий
прыжки: 10 калорий
бег трусцой: 8 калорий
езда на велосипеде: 7 калорий
бокс: 6 калорий
теннис: 5 калорий
гребля: 5 калорий
пилатес: 4 калории
тяжелая атлетика: 4 калории
йога: 2 калории
ходьба: 2 калории
Доктор Поттер отметил: «Если бы я собирался выбрать одно упражнение для кого-то, чья цель — похудеть, зная, что ему немного не хватает времени, я бы определенно подтолкнул бы этого человека к силовым тренировкам. Доказано, что силовые тренировки (иначе известные как тренировки с отягощениями, когда вы приводите мышцы в тонус, сокращая их против силы сопротивления) сжигают больше калорий в долгосрочной перспективе, будь то поднятие тяжестей или упражнения, основанные только на весе тела. Кроме того, они лучше для поддержания всестороннего состава тела, так как сохранят гораздо больше безжировой массы, тогда как те, кто тренируется без отягощений, склонен терять и мышечную, и костную массу.
Фото: Shutterstock
