Для некоторых счастливчиков все, что имеет значение, это чувство сытости и энергия на предстоящий день. Однако большинство вынуждено контролировать калорийность продуктов и объем порций, чтобы не допустить увеличения веса. И главный вопрос, в котором не могут сойтись худеющие — сколько раз в день нужно есть, чтобы вес достиг желаемой отметки.
Некоторые диетологи рекомендуют есть каждые 2 часа для ускорения метаболизма. Другие исследователи предполагают, что тем, кто сидит на диете, может помочь управление временем приема пищи. Третьи эксперты настаивают на том, что лучше есть два раза в день и избегать каких-либо перекусов между приемами пищи, чтобы достичь желаемого веса и поддерживать оптимальную форму.
Если есть каждые два часа, это подразумевает порядка восьми приемов пищи в день. Большая разница с цифрой два, которую пропагандируют адепты фастинга. Итак, какой же подход дает наилучшие результаты по снижению веса? Сжигает ли более частое питание больше калорий или эффективное промежуточное голодание?
Есть мнение, что чем больше вы едите, тем быстрее работает метаболизм. Правда ли это? Поддержка этого утверждения проистекает из так называемого «термического эффекта пищи» и мнения, что процесс переваривания пищи требует от организма некоторой работы, поэтому прием пищи помогает сжигать калории, а не добавляет их. Аргумент звучит так: если при 1 приеме пищи сжигается 50 калорий (хотя не совсем ясно, откуда взялось это число), то 6 приемов пищи в день, по логике вещей, помогут сжечь 300 калорий и дают метаболизму ощутимый импульс. Но разве как насчет калорий, остающихся в теле? Ведь ясно, что количество сжигаемых при переваривании пищи калорий всегда будет меньше, чем потребляемых. Исследования предполагают, что соотношение составляет 10%.
Для большей наглядности можно сравнить два сценария.
Сценарий 1: вы едите 6 раз в день, и каждый прием пищи содержит 500 калорий. Общее потребление калорий составит 3000 в день, сжигаемых — 300. А как насчет количества калорий, сжигаемых в процессе пищеварения? То есть 10% от общего количества.
Сценарий 2: вы едите 4 раза в день, и каждый прием пищи также содержит 500 калорий. Тогда дневное потребление калорий — 2000 калорий, а количество калорий, сожженных при пищеварении — 200 калорий. И снова 10%.
Второй сценарий выглядит более эффективным, давая 1800 чистых калорий по сравнению с 2700 калориями в первом сценарии. А значит, то, как часто вы едите, не имеет такого большого значения, как общее количество потребляемых за день калорий.
Конечно, это не означает, что вам нужно просто впихнуть все свои ежедневные потребности в калориях в один прием пищи и на этом закончить. Потратить 2000 калорий за один присест хотя и возможно, но все-таки неразумно. Но сколько же раз в день лучше есть?
Вы можете найти ответ на вопрос, как сколько приемов пищи в день считать оптимальным количеством, в недавнем исследовании 2020 года, опубликованном в Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism. В этом исследовании авторы стремились изучить влияние частоты приема пищи на изменения в составе тела (то есть соотношении мышечной и жировой массы) и аппетите у спортсменов благодаря хорошо контролируемому диетическому вмешательству.
Оказалось, что оптимальная частота приема пищи находится в конкретном диапазоне. Исследователи обнаружили, что человек, придерживающийся от 3 до 6 приемов пищи в день, демонстрирует лучший состав тела, силу и результаты гипертрофии. Но сколько должно быть часов между приемами пищи? Если равномерно распределять приемы пищи в течение дня, это означало бы, что нужно есть каждые 3–4 часа. Конечно, есть и предостережения относительно этой «оптимальной частоты приема пищи». Все это работает только при условии, что вы соблюдаете суточную норму потребления белка и разумно распределяете потребление белка между приемами пищи. Другими словами: вы не должны набивать один прием пищи 150 граммами белка и оставлять 10 граммов на следующий.
Главное, что образ питания должен быть устойчивым. К сожалению, на этом информация, которую нам может дать наука, заканчивается. Кому-то трехразовое питание обеспечивает идеальный уровень удовлетворения. А кому-то даже шестиразовое питание поможет придерживаться дефицита калорий. Все индивидуально, главное выработать свой метод и сделать его стабильной основой режима дня. При этом важно следить за общим количеством потребляемых калорий, расставлять приоритеты в потреблении белка и ограничивать калорийные и обработанные продукты, позволяя себе блюда с их участием как можно реже. Как только вы разберетесь с перечисленными нюансами, вы быстро придете к подходящей для себя частоте приема пищи. И не забывайте, что питание — это только часть пути к похудению. Физическая активность должна быть постоянным спутником режима питания.
Фото: Adobe Stock
