В осенне-зимний период мы часто сталкиваемся с усталостью, сонливостью и раздражительностью. Такое состояние объясняется достаточно просто: в холодное время года световой день становится короче, из-за чего количество солнечной энергии ощутимо снижается. Вместе с ультрафиолетом постепенно исчезает из нашей жизни и кальциферол, более известный как витамин D. О том, почему важно восстанавливать его баланс в организме, а главное, как поддерживать его на нужном уровне, нам рассказала врач-терапевт, врач-диетолог австрийского центра здоровья Verba Mayr Екатерина Еремина.
Зачем нужен витамин D?
Витамин D вырабатывается в коже под воздействием ультрафиолетовых лучей. Но для того, чтобы организм получил достаточное для синтеза витамина количество солнечного света, необходимо соблюсти целый ряд условий. Поверхность кожных покровов должна быть открыта примерно на 40%, угол падения солнечного света должен быть подходящим. Важным фактором является и чистых воздух. Учитывая, что у городских жителей даже в теплое время года не всегда есть возможность позволить себе солнечные ванны, с приходом холодов мы все находимся в зоне риска, связанного с недостатком витамина D.
Этот микронутриент необходим для правильного функционирования всего организма. В первую очередь, этот витамин ответственен за правильную работу нашей нервной, иммунной и эндокринной систем. Многочисленные исследования показали, что прием витамина D занимает не последнее место в комплексе мер по профилактике онкологических заболеваний. Интересно и то, что он обладает выраженной противовоспалительной функцией. При нормальном уровне витамина D в организме кожные покровы заживают значительно быстрее.
Немаловажное значение витамин D имеет и в вопросах женского здоровья. Именно этот элемент замедляет процессы старения, а также способствует нормальному протеканию беременности. После родов витамин D помогает организму женщины быстрее восстановиться.
Как понять, что вам не хватает витамина D?
Гиповитаминоз витамина D — явление частое. Согласно статистике, от 23% до 97% россиян в той или иной степени страдают от его недостатка: процент зависит от региона и состояния здоровья человека.
Первые симптомы авитаминоза люди, как правило, принимают за усталость и недостаток сна. Мышечная слабость, бессонница, потеря аппетита и ухудшение зрения действительно могут свидетельствовать о переутомлении. Если вовремя не взять «витаминный вопрос» под контроль, последствия могут быть гораздо серьезнее. Частые простудные заболевания, отложение солей кальция в органах, кариес и заболевания десен, ломкость костей — все это основные симптомы гиповитаминоза кальциферола.
Особую опасность это состояние представляет для детей. Обычно авитаминоз проявляется в виде замедленного роста и может спровоцировать развитие сколиоза (читайте также: «Почему организму не хватает витаминов»).
Как питаться для восстановления уровня «солнечного» витамина?
Для того, чтобы максимально быстро и эффективно решить вопрос гиповитаминоза, специалисты часто рекомендуют синтетические витамины. Однако потребность в их количестве напрямую зависит от ваших физиологических особенностей — роста, веса и т.д. Оптимальную дозировку может назначить нутрицевт или же врач общей практики — после того, как вы сдадите анализ на 25(ОН)D.
Непременно стоит пересмотреть рацион питания, сделав выбор в пользу богатых витамином D продуктов. Лидер по его содержанию — жирная рыба. В лососе, например, содержится более 500 МЕ (международных единиц) данного микронутриента, а это, в свою очередь, составляет 60% его суточной нормы. Скумбрия, сельдь, тунец также содержат большое количество витамина D (читайте также: «Как правильно выбирать рыбу: советы эксперта»).
Рекордсменом по содержанию кальциферола является и печень трески. Нехитрый, но питательный и вкусный салат из этого продукта с добавлением яиц (желтки которых также содержат некоторое количество витамина D) и свежего зеленого лука может стать прекрасной закуской или полноценным ужином.
Устрицы содержат порядка 320 МЕ витамина D на 100-граммовую порцию диких представителей вида. Молочные продукты также в разумных количествах не повредят здоровью. В сметане, например, содержится до 50 МЕ на 100 граммов, в йогуртах, сыре и сливочном масле — 40-60 МE. Самыми яркими представителями витаминизированных продуктов являются тофу и соевое молоко, а также различные виды грибов.
P.S.:
Витамин D — крайне важный микроэлемент, за содержанием которого в организме нужно следить, ведь именно от него зависят наш иммунитет, хорошее самочувствие и настроение. Человеку необходимо получать 600 МЕ витамина D в сутки (при отсутствии дефицита витамина D). Если же организм испытывает дефицит, то потребность в суточной дозе возрастает. Здесь, к сожалению, одними продуктами не обойтись. В таком случае необходим дополнительный прием витамина D с индивидуальным подбором дозы и контролем у лечащего врача.
Об эксперте:
Фото: Getty Images
