SOS-фитнес: лучшие упражнения, чтобы прийти в форму перед праздниками

Необходимый инвентарь: теннисный мяч, мяч для гольфа, фитнес-ролл, степ-платформа (ее может заменить ступенька), коврик для фитнеса.

Тренируем стопы

• Кладем мячик для тенниса под пятку, чуть ближе к центру стопы, и катаем его с небольшой амплитудой вправо-влево. Здесь и далее выполняем движение 5-6 раз. Силу надавливания регулируем по своему самочувствию. Держаться за спинку стула или что-либо еще для удержания равновесия не возбраняется.
• Перемещаем мяч под подушечку большого пальца и повторяем упражнение (пятка стоит на полу неподвижно).
• Прокатываем мяч передней частью стопы от большого пальца к мизинцу, ощущая каждую косточку.
• Прокатываем мяч от пятки к каждому пальцу (словно по лучам) через всю стопу.
• Прокатываем мяч по внутреннему своду стопы, развернув ее вовнутрь. Проработать стопу более детально и «точечно» можно, используя мячик для гольфа.

Целая плеяда специалистов – от мануальных терапевтов и кинезиологов до неврологов и ортопедов – подтвердят, что сила и бодрость нашего организма начинается со стоп. Наш эксперт, исполнительный директор Лиги содействия развитию подиатрии Ольга Чижевская, придерживается той же точки зрения (читайте также: «Как здоровье стоп влияет на вашу жизнь и красоту»).

Стопы – это не только совершенный механизм для перемещения в пространстве (с вечеринки на вечеринку в контексте грядущих каникул), но и часть тела с богатым набором нервных рецепторов. В Древнем Китае ее считали «энергетическим окном» организма, и в современной подиатрии специалисты с этим согласны. Взаимосвязь нервных окончаний зон стопы с внутренними органами позволяет воздействовать на весь организм.

Придать себе ускорения на финишной предпраздничной прямой можно, записав в список ежевечерних ритуалов самомассаж стоп. Для этой цели подойдут массажные ролики, ортопедические коврики, и даже самодельные приспособления (чтобы далеко за ними не ходить).

Рекомендуемое дополнение к массажу – солевые ванночки. Они улучшают кровообращение в ногах и снимают отеки, действуя общеукрепляюще и оздоравливающе. Для ванночки нужна теплая вода (38-39 градусов) и две столовые ложки морской соли из расчета на 10 литров воды.

Дополнительный плюс: соль немного подсушивает кожу, уменьшая избыточное потоотделение. Актуально в период забегов по торговым центрам в меховых сапожках, не так ли?

Тренируем икры

После того как мячиками мы отработали всю стопу, можно взять фитнес-ролл и как следует размять икры.

• Исходное положение: сидя на коврике. Кладем ногу в зоне икроножной мышцы на ролл и выполняем покачивания. Чувствуете в себе силы увеличить нагрузку? Положите сверху свободную ногу. Дополнительно усложнить упражнение можно, привстав на руках (оторвав таз от пола).
• Исходное положение: стоя на степ-платформе, зафиксированной под углом 20 градусов. Если у вас его нет, можно встать на ступеньку. Носок – на ступеньке, пятка висит в воздухе. Чувствуете, что стопа заваливается вовнутрь? Приподнимите пальцы ног. Такое 10-минутное стояние идеально подтягивает икры.

Тренируем голень

Для этого упражнения понадобится фитнес-ролл. Исходное положение: стоя на коврике на четвереньках. Подкладываем ролл под одну ногу. Прокатываем 5-6 раз. Чувствуете излишнее напряжение? Примите больше нагрузки на руки. Меняем ноги и заканчиваем комплекс упражнений.

Лезем в петлю

Поскольку идея купить абонемент в фитнес в декабре тянет на приз «сумасбродство года», рекомендуем к использованию функциональный тренинг. Главный плюс – не нужен оборудованный спортзал. Достаточно тренировок с использованием подвесных петель, которые легко фиксируются как дома, так и в офисе (читайте также: «5 упражнений, которые можно делать в офисном кресле»).

Этот девайс представляет собой стропы из прочных нейлоновых лент и нескользящие прорезиненные рукоятки. Тренировки, которые выполняются с петлями – это те же знакомые упражнения на растяжку, выносливость, развитие силы или координации (планки, приседания, выпады и т. д). Но при их выполнении «включается» большее число мышц и расходуется больше энергии, калорий.

Пример: при выполнении выпадов нога фиксируется в петле – вы теряете стабильную опору и должны тратить энергию на сохранение баланса.

Еще один момент: такие тренировки создают высокий метаболический отклик, позволяющий сжечь жировые отложения уже через несколько часов после занятий. То, что нужно для экспресс-подготовки перед праздниками.

По сути, петли – это «фитнес-зал в кармане», так как тренажер может заменить собой в какой-то мере и тренера. Так, если вы не можете выполнить определенное упражнение на баланс, на первых порах используйте петли как опору.

Подвесные тренажеры показаны практически всем без ограничения, поскольку уровень нагрузки во время тренировки может быть любым. Но здесь таится и опасность «перетрудиться» во имя «новой себя». Поэтому, главное – заниматься осторожно, пристально следя за своими ощущениями, и не стараться пересилить дискомфорт.