Советы остеопата: как меньше уставать на работе

Почему мы устаем, работая в офисе?

Думаю, всем знаком этот скептический вопрос близких: «И чего это ты так устал? Весь день за компьютером просидел в уютном помещении, а ведёшь себя так, будто весь день пешком посылки доставлял!». Но на этот вопрос есть простой ответ: дело в том, что сидение — это самая не физиологичная нагрузка для нашего тела. Когда мы сидим, наш позвоночник испытывает нагрузку в два раза большую, чем в положении стоя.

Век информационных технологий диктует нам свои правила: подавляющее большинство жителей крупных городов проводят свои рабочие будни, сидя на стуле перед компьютером. А вспомните школьников: начиная с первого класса, дети привыкают большую часть своего дня сидеть на одном месте — сначала за партой, а потом дома, выполняя домашние задания или играя в компьютерные игры. И это вместо физиологичного движения! Конечно, такая «неподвижность» обязательно скажется на осанке и общем самочувствии. Отсутствие двигательной активности и сидячий образ жизни неминуемо приводят к перенапряжению мышц плечевого пояса и шеи, мышц поясницы и бедер, застою крови в области таза и нижних конечностей. В дальнейшем это может перерасти в утомление глаз, варикозное расширение вен нижних конечностей, прямой кишки и даже половых органов.

Шаг 1: подберите удобную мебель

Если избежать сидячей работы нельзя, нужно сделать свои трудовые будни максимально комфортными. Эргономика рабочего места — первый и самый важный шаг к здоровью офисного работника. Большинство современных офисных кресел и стульев имеет обратный наклон сиденья. То есть человек, садясь работать, как бы скатывается к спинке кресла или стула. Это очень неудобно для нашей опорно-двигательной системы. В идеале сиденье стула должно примерно на 4 градуса наклоняться вперед, чтобы человек немного съезжал с него вперед. Тогда ему придется упереться ногами, чтобы не упасть со стула. Это приведет ноги в легкое напряжение, и включит в работу мышцы всей задней поверхности тела — от стоп до шеи. Они и создадут естественную опору для поддержания прямой осанки.

Что касается высоты офисной мебели, то она подбирается под индивидуальные особенности каждого человека. При выборе высоты стула, нужно учитывать, что коленным и тазобедренным суставам в идеале нужно быть согнутыми под углом, близким к прямому. Правильная высота стола такая, при которой вам не приходится нагибаться или, наоборот, задирать плечи, чтобы поставить локти на стол. Можно поставить под ноги наклонную опору, чтобы стопы стояли не на ровном полу, а под небольшим углом. Может быть, вы помните старые школьные парты, сидя за которыми дети ставили ноги на такой вот упор. Считалось, что если ноги ученика стоят на наклонной опоре, то его почерк будет лучше. Дело в том, что с такой подставкой под ногами легче поддерживать вертикальное положение туловища. Движения, связанные с плечевым поясом также будут выполняться легче и непринужденнее. 

Шаг 2: правильно установите компьютер

Если вы подберете под себя стул и стол, отрегулируете их высоту, а потом неправильно поставите на этот стол компьютер, все ваши усилия будут напрасны. Работа за компьютером — еще один фактор, провоцирующий синдром офисной усталости. Если вы работаете с мышкой, локоть работающей руки обязательно должен лежать на столе, иначе весь вес руки ляжет на шейный отдел позвоночника. Коврик для мыши с гелевой подушечкой под запястье позволит вам разгрузить мышцы плеча. Поддержав локоть и запястье, вы поможете своей шее. Обратите внимание на высоту монитора. В идеале она должна быть отрегулирована так, чтобы глядя на экран, вы не нагибались, а смотрели прямо перед собой. Монитор должен находиться на уровне глаз. Иначе мышцы шеи будут чрезмерно напрягаться, что затруднит приток крови к головному мозгу и глазам. 

Шаг 3: примите удобную позу

Как только вы организуете свое рабочее место по всем правилам, ваше тело само сядет так, как нужно. Но если у вас пока нет возможности подобрать для себя мебель, стоит научиться самой физиологичной и правильной позе для работы. Если в компьютерном кресле вам приходится откидываться назад, проследите за тем, чтобы ваша спина имела хорошую опору. Когда вы опираетесь только на ягодицы и на нижние грудные позвонки, то поясница провисает, и позвоночник растягивается дугой. Чтобы сохранить поясничный прогиб и поддержать поясницу, между спинкой и поясницей положите что-то мягкое. Для этого можно использовать мягкую поддерживающую подушку. Тем самым вы уберете чрезмерную нагрузку с мышц, связок и суставов поясничного отдела позвоночника.

Шаг 4: делайте перерывы

И снова вспомним школу. Сколько длятся уроки? 45 минут. Даже пары в университете разделяются пятиминутным перерывом, образуя две половинки по 45 минут. Этот отрезок времени выбран не случайно: именно по истечению 45 минут способность к концентрации у человека падает, а вместе с тем падает и ваша производительность (хороший аргумент для начальника!). Поэтому каждые 45 минут важно устраивать пятиминутки движения: встать, размяться, потянуться, пройтись, чтобы мышцы не деревенели в одной и той же позе. Тогда вы сохраните свободу и гибкость позвоночника и шеи, а головной мозг получит больше питательных веществ, что автоматически увеличит эффективность вашей работы.

И в заключение — важное правило, без которого добиться хорошего самочувствия в офисе будет нелегко. Обязательно проветривайте помещение! Если в процессе работы вас начинает клонить в сон, это верный признак избытка углекислого газа в воздухе. Окно нараспашку — и пятиминутка отдыха!