Спорт во время менструации: все «за» и «против»

Существует распространенное мнение о том, что в критические дни нужно максимально ограничить физические нагрузки. О нюансах занятий спортом в такой период рассказываем вместе с Анной Ивановой — фитнес экспертом и специалистом по движению.

Вопреки распространенному мнению, заниматься спортом во время месячных можно. Но следует принять во внимание, что есть ряд ограничений, связанных с особенностями работы организма в этот период.

Минусы спортивных тренировок при менструации

Ограниченный набор движений

Нежелательно делать упражнения по типу ягодичного мостика, «перевертыши», когда таз располагается выше грудной клетки.

Необходимость отказа от силовых нагрузок

Если менструация проходит болезненно и тяжело, не стоит поднимать тяжелые снаряды, поскольку такие тренировки усиливают активность матки и кровотечение.

Болезненность, ухудшающая самочувствие

Нередко ПМС — это вопрос нервной системы и повышенного уровня кортизола, поэтому полезно обратить внимание на уровень стресса (читайте также: «Что нужно знать о кортизоле, и как он влияет на процессы старения»). Снять тревожность поможет дыхательная гимнастика и медитация.

Плюсы спортивных тренировок при менструации

Правильно подобранные упражнения снимают боль

Хорошо сконцентрироваться на мягком фитнесе. Полезны будут пилатес, йога, динамический стретчинг. Если до начала и во время месячных делать упражнения на тазовое дно, можно улучшить работу матки, приток крови и питание тканей.

В эти дни можно работать с мобильностью тазобедренного сустава и расслаблением таза, чтобы стимулировать функциональность половой системы и снять спазм. 

У некоторых женщин при менструации растут спортивные показатели. Если нет сильных болей, возможен прилив сил, но это индивидуально.

Снятие усталости и раздражительности

Физическая нагрузка стимулирует выделение гормона эндорфина. Он заряжает энергией и улучшает настроение. Поскольку выработка прогестерона и эстрогена падает, в критические дни женщина часто ощущает себя подавленной.

Заниматься или нет — решать вам, но обязательно оцените все минусы и достоинства тренировок в период месячных.

Тренировка от болей во время менструации

Болезненные ощущения во время месячных часто становятся препятствием для тренировок. Основная их причина — спазм. Устранить его и улучшить самочувствие можно, выполняя ряд простых упражнений.

«Тазовые часы»

Упражнение направлено на расслабление крестцово-подвздошного сочленения. Оно устраняет спазм, повышает мобильность сустава, улучшает кровообращение. Для выполнения не понадобится специального оборудования: достаточно обычного резинового коврика.

Примите исходное положение лежа. Стопы расположите на ширине тазовых костей, руки вдоль тела. Попробуйте ощутить крестец. Представьте, что таз — это тарелка, наполненная водой. Он максимально расслаблен и словно подвешен в фасциальном гамаке — соединительнотканной оболочке, покрывающей органы и образующей футляр для мышц.

Теперь вдохните и стопами двигайте коврик на себя. Таз при этом перемещается немного вперед и подкручивается, а живот слегка надувается. Выдыхая медленно, будто через трубочку, вернитесь в исходное положение, отодвигая коврик от себя.

Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой и расслабленной. Задавайте движение стопами, а не поясницей. Не отрывайте таз от пола. Проминайте ткани вокруг крестца. Только при соблюдении этих условий можно добиться глубокого расслабления мышц тазового дна и уменьшить болевые ощущения.

Далее подключайте неврологию. Поднимите руку вверх и отогните большой палец. При оттягивании стопами коврика от себя, когда таз переворачивается в зону живота, палец опустите вниз и сосредоточьте взгляд на ноготке.

Верните таз в нейтральное положение. Теперь палец располагается прямо перед глазами. Подтяните коврик на себя, отводя руку немного назад. Движения должны совершаться синхронно: таз и глаза двигаются согласованно в разные стороны. Выполните 5 таких повторений.

Следующий этап упражнения — перекатывание половинок таза. Толчком стоп делайте упор сначала на правую, а затем на левую сторону. Представьте, что микродвижение проходит по циферблату, центр которого — крестец. Вы перекатываетесь от цифры 12 по часовой стрелке и обратно, разминая мягкие ткани.

Избегайте большой амплитуды и напряжения ягодичных мышц. Движение должно быть едва заметным. Повторяйте «Тазовые часы» столько раз, сколько потребует ваше тело. Строгих ограничений нет.

Перекаты с коленями

Оставаясь в том же положении, отводите колени в сторону так, чтобы таз не перекатывался вправо или влево. Обе половинки должны касаться пола. Это важный нюанс, который способствует глубокому расслаблению.

Запускайте движение от коленей на вдохе, а затем на выдохе ребрами подтягивайте ткани таза обратно. Повторяйте упражнение в обе стороны несколько раз.

Скручивания

Лягте на правый бок. Можно сделать из полотенца валик, чтобы выровнять положение головы: она должна находиться на одном уровне с позвоночником. Правую руку отведите в сторону, левую положите сверху. Тело находится в одной линии, колени под углом 90 градусов, таз зафиксирован.

На вдохе отведите левую руку в сторону, провожая взглядом. Таз остается неподвижным. На выдохе силой тканей подтягивайте руку обратно. Если чувствуете, что тазобедренный сустав начинает смещаться, уменьшите амплитуду отведения.

Далее приподнимитесь и сядьте, сделав упор на правую ягодицу и согнув колени. Руки поставьте перед собой. Повернитесь в ту сторону, на которой лежали, чтобы перевести корпус в ротацию.

На вдохе, уходя в небольшое разгибание, потянитесь грудью вперед. Представьте, что из нее исходит свет, и вы хотите дать ему возможность выйти наружу. Ощутите натяжение.

На выдохе вообразите, что стрела пробивает грудную клетку, и вам приходится ее прятать. Можно представить, что на спине находится парашют, который необходимо надуть. Выбирайте любые понравившиеся образы.

После нескольких повторений данного комплекса вы почувствуете, как боль в области таза уходит. Регулярная практика помогает легче переносить менструацию (читайте также: «Советы остеопата: как облегчить симптомы ПМС»).

Менструация — не повод полностью отказываться от занятий спортом. Но к тренировкам следует подходить разумно, учитывая особенности работы всех органов и систем в этот период.