Тест на качество сна: как понять, что вы спите достаточно

Десять из десяти?

Люди склонны приукрашивать действительность, поэтому многие считают, что спят вполне достаточно, и утверждают, что проблем с качеством сна у себя не наблюдают.

В 2014 году ученые Питтсбургского университета проводили исследование сна, для которого разработали несложный опросник, позволяющий довольно точно и при этом просто оценить, насколько хорошо человек высыпается. Он называется SATED — по первым буквам пяти ключевых показателей качества сна, каждый из которых связан с состоянием здоровья.

Вот о каких показателях идет речь: Satisfaction with sleep (уровень удовлетворенности своим сном), Alertness during waking hours (способность не засыпать и не чувствовать усталости в течение дня), Timing of sleep (время сна), Efficiency (эффективность сна) и Duration (продолжительность сна). Оценивать свой сон по этим показателям нужно за последний месяц.

Ответьте на следующие вопросы:

Насколько вы довольны своим сном?

Варианты ответа: редко бываю довольна (0 баллов), иногда довольна (1 балл), всегда довольна (2 балла)

Удается ли вам в течение всего дня быть бодрой, не прибегая к кофе или дневному сну?

Варианты ответа: редко удается (0 баллов), иногда удается (1 балл), всегда удается (2 балла)

Вы спите между 2 и 4 часами ночи?

Варианты ответов: редко (0 баллов), иногда (1 балл), всегда (2 балла)

Ночью вы проводите без сна менее 30 минут? В них включается как время на засыпание, так и минуты, когда вы проснулись посреди ночи и не можете снова уснуть.

Варианты ответов: редко (0 баллов), иногда (1 балл), всегда (2 балла)

Вы спите от 6 до 8 часов в сутки?

Варианты ответов: редко (0 баллов), иногда (1 балл), всегда (2 балла)

Подсчитайте количество баллов, которые вы набрали. 0 баллов сигнализируют об очень низком качестве сна, а 10 баллов — о том, что со сном у вас все в порядке. К какому числу вы ближе?

А как спят другие?

Компания Blue Sleep как-то провела опрос своих клиентов по этой шкале. Результаты показали, что на 10 из 10 спят всего 7,3%, а 9 баллов поставили своему сну 8,8% опрошенных. Исследование показало, что каждый десятый человек спит плохо или очень плохо: не высыпается, клюет носом в течение дня, к вечеру чувствует сильную усталость, но тем не менее посреди ночи просыпается и не может уснуть (читайте также: «10 причин бессонницы и способов ее победить»).

Как работает недосып?

Предположим, что вы набрали 5-6 баллов — вроде бы не так уж и мало. Тогда может и не нужно ничего менять? Нейробиолог и сомнолог Мэттью Уолкер с вами не согласится. В своей книге «Зачем мы спим. Новая наука о сне и сновидениях» специалист объясняет, что происходит с людьми, которые спят меньше, чем необходимо.

Потребность во сне заложена в нас на химическом уровне. Когда человек хочет спать, в его мозгу накапливается химическое вещество под названием аденозин. Пока мы бодрствуем или боремся со сном, концентрация аденозина увеличивается — и мы хотим спать все сильнее. Со временем аденозина становится столько, что человека охватывает неодолимое желание поспать — такое неизбежно происходит, если мы не спим больше 12-16 часов.

Как снизить концентрацию аденозина? Очень просто: заснуть. Именно во сне происходит активное расщепление этого вещества. Взрослому человеку на «аденозиновую очистку» нужно примерно восемь часов здорового качественного сна. Хорошо выспавшись и полностью выведя аденозин из организма, мы готовы примерно к 16 часам бодрствования — ясного мышления и физической активности.

Если человек спит недостаточно, аденозин не успевает расщепиться, и его концентрация остается высокой. Это можно сравнить с неоплаченными процентами по кредиту: утром остается некоторое количество вчерашнего аденозина, но оно не мешает вырабатываться новой дозе. Если на следующую ночь вы снова не высыпаетесь, концентрация становится еще выше – как и при задержке платежей, ваш долг по сну накапливается.

Но чем дольше это происходит, тем хуже вы себя чувствуете. В итоге человек получает хроническую депривацию сна, из-за которой ощущает постоянную усталость, хуже соображает и концентрируется. Не говоря уже об опасностях для здоровья: научно доказано, что депривация сна может привести к некоторым физическим и психическим расстройствам (читайте также: «10 признаков недосыпания, или Почему нельзя отоспаться в выходные»).

Вывод из всего вышесказанного таков: если вы оценили свой сон как не очень хороший, а то и совсем плохой, единственный возможный вариант его улучшить — начать высыпаться. Сейчас карантин и удаленная работа дают вам несколько часов в день, которые раньше вы тратили на дорогу до работы или походы по магазинам. Добавьте их к своему сну! Ведь сон — это очень доступное и простое лекарство от множества проблем со здоровьем, а еще отличный способ укрепить иммунитет — то, что всем нам точно не помешает.