Красивые, рельефные мышцы верхней зоны делают тело привлекательным и гармоничным и облегчают выполнение повседневных задач. Также от состояния рук зависит степень сложности тренировочной программы в целом. Чем крепче мышцы, тем более серьезные упражнения вы можете задействовать и улучшать физические возможности. Мастер-тренер XFIT Наталья Сорокина рассказывает о трех эффективных упражнениях для рук в домашних условиях.
Отжимания
Отжимания задействуют и отлично прорабатывают грудь, плечи и мышцы кора. Начните с традиционного варианта упражнения. При постановке рук кисти расположите так, чтобы пространство между большим и указательным пальцем образовывало форму ромба. Зафиксируйте тело и держите его параллельно полу. Медленно опуститесь, чтобы грудь практически коснулась земли. Задержитесь в этом положении на 1–2 секунды и вернитесь в исходную позицию. Повторите движение 8–15 раз. Стремитесь выполнять 3–4 подхода, чтобы развивать силовые качества. Если на прямых ногах отжиматься сложно, первое время упражнение можно делать с колен.
«Шагающая» планка
При выполнении планки с переходом на локти, или «шагающей» планки, задействуется большинство мышечных групп и особенно руки — они всегда находятся в движении.
Исходное положение — планка на прямых руках. Согните правую руку в локте и опустите локоть на пол, повторите то же с левой рукой. Далее поднимитесь на правой руке и затем на левой. Повторите цикл движений 12–20 раз, немного отдохните и сделайте еще 2–3 подхода. Следите, чтобы тело не раскачивалось в стороны и спина не прогибалась. Выполняйте упражнение в комфортном темпе. Если чувствуете, что с техникой есть проблемы, лучше сделайте меньше повторений, сосредоточившись на качестве.
Планка с касанием плеча
Эта вариация планки эффективно укрепляет корпус и благодаря положению тела на одной руке дает отличную нагрузку на грудные мышцы и трицепсы.
Встаньте в положение планки на вытянутых руках, чтобы тело образовывало ровную линию. Поднимите одну руку от пола, коснитесь противоположного плеча и вернитесь в исходную позицию. Затем повторите движение другой рукой. Старайтесь максимально чувствовать тело. Ягодицы и кор держите напряженными, чтобы бедра при движении рук не раскачивались в стороны. Задача — выполнять упражнение как можно дольше по времени. Начните с 30 секунд за один подход. Всего сделайте 3–4 круга с небольшим отдыхом в 15–20 секунд.
Фото: архивы пресс-служб, Shutterstock
