Выносливость необходима не только для улучшения тренировочных результатов, но и для того, чтобы отлично себя чувствовать и все успевать. Развитие этого физического качества укрепляет сердечно-сосудистую систему, нормализует обменные процессы, делает тело сильным и полным энергии. Наталья Сорокина, мастер-тренер XFIT, показывает три отличных упражнения на выносливость для домашних тренировок, которые можно выполнять в комплексе или по отдельности.
Выпрыгивание из полуприседа
Упражнение направлено на развитие скоростной выносливости и активную проработку икр, бедер и ягодиц. Важно помнить о правильной технике приседания, чтобы уберечь колени от перегрузки: необходимо мягко приземляться и удерживать коленные суставы над пяткой.
Техника выполнения
Исходное положение — стоя, ноги на ширине таза, руки вдоль тела. Начните приседать, уводя таз назад и напрягая мышцы пресса и спины. Когда бедра будут параллельны полу, вытолкните себя вверх, чтобы ваши стопы были над полом. Старайтесь каждый раз полностью выпрямлять ноги. Если почувствуете, что упражнение дается легко, можно добавить скорость. Выполните 15–30 прыжков за один подход. Отдохните 20 секунд и повторите еще 2–3 круга.
Выпады в прыжке
Упражнение укрепляет и развивает мышцы ног. От предыдущего отличается тем, что здесь представлена разноименная работа ног и добавлена статодинамика (режим, когда работающая мышца всегда находится под нагрузкой). При выполнении сохраняйте нейтральное положение таза — без перекосов и заваливания в стороны. Следите за вытяжением позвоночника и напрягайте мышцы кора (читайте также: Три лучших упражнения для красивого пресса).
Техника выполнения
Из положения стоя сделайте шаг одной ногой назад. Выполните сгибание ног в коленных суставах (примерно до угла 90 градусов). Сделайте три «пружинистых» движения, не выпрямляя ноги до конца. После прыжком поменяйте ноги и повторите то же самое на другую ногу. Получится три пружины, смена ног прыжком, три пружины, смена ног. Выполняйте в течение минуты с небольшим отдыхом в 15–20 секунд. Всего 3–4 подхода.
Скалолаз
Основная цель упражнения — проработать и укрепить мышцы кора и развить силовую выносливость. «Скалолаз» задействует большинство мышц, помогает прокачать пресс и активно сжигает калории.
Техника выполнения
Исходное положение — упор лежа, запястья под плечами, взгляд направлен в пол перед собой. Вытяните тело в одну линию, напрягите пресс. Подтяните одно колено к груди, с прыжком поменяйте ногу и продолжайте их чередовать. Не поднимайте таз высоко и старайтесь удерживать его на месте, не сильно раскачиваясь вверх и вниз. Это обеспечивает максимальную нагрузку на мышцы пресса. Выполните 3–5 подходов по 20–25 раз с отдыхом в одну минуту между подходами.
Фото: архив пресс-служб
