С приходом пандемии все мы оказались в таких условиях, к которым не были готовы. Но только в наших руках помочь себе восстановить внутренний баланс. Аштанга-йога – это древний метод, который помогает укрепить эмоциональное и ментальное здоровье через тело. Направляя взгляд на точки фиксации (дришти) и добавляя глубокое дыхание со звуком через нос, мы не только подтягиваем мышцы, но и переносим внимание на основные центры нашего тела.
Авторизированный преподаватель Аштанга-йоги в традиции Шри К. Паттабхи Джойса и ведущий преподаватель студии Holi Дарья Васянович поделились с нами комплексом из 5 упражнений, который поможет восстановить согласие и мир с собой.
Для начала
До начала йога-практики постарайтесь найти наиболее комфортное место в доме. Вам понадобится немного свободного пространства и коврик для практики. Уделите особенное внимание дыханию. Это очень важно для возвращения в состояние гармонии и баланса.
Сложите губы так, будто собираетесь разговаривать шепотом. На вдохе произнесите: СО, на выдохе: ХАМ. У вас должен получиться легкий приятный шипящий звук. Затем закройте рот и старайтесь дышать через нос, сохраняя комбинацию СО-ХАМ. В течение всей практики старайтесь дышать таким образом.
Сурья Намаскар
Этот комплекс идеально подходит для утренней практики. Сурья Намаскар дает возможность телу проснуться, мягко его растянуть и подготовить для основных асан.
Встаньте на начало коврика, соберите стопы вместе, вытянитесь за макушкой и подтяните низ живота. Вдох: поднимаем руки вверх, соединяем ладони и направляем взгляд на пальцы рук. Выдох: наклон к прямым ногам, пальцами или ладонями касаемся пола возле стоп.
Вдох: поднимаем только голову. Если ладони не касаются пола, согните ноги в коленях, чтобы поставить ладони плотно на коврик. Выдох: отшагиваем ногами или делаем прыжок в Чатурангу (планка с согнутыми руками возле корпуса), ноги прямые (если вам сложно, колени можно оставить на полу), грудная клетка параллельно полу.
Вдох: отталкиваемся стопами от пола перекатываемся на тыльную часть стоп, держим колени и бедра на весу, опираясь только на ладони, прогибаемся в грудном отделе и выходим в Собаку мордой вверх.
Выдох: обратно возвращаем стопы, выталкиваем таз вверх, опуская голову, ладони ставим параллельно друг другу и стоим от пяти до десяти дыханий в Собаке мордой вниз. Вдох: возвращаем ноги либо прыжком, либо шагами к рукам, голова остается приподнятой.
Выдох: опуская голову и сгибая локти, стараемся максимально уйти в наклон и прижать живот к бедрам. Вдох: медленно выпрямляемся, поднимая руки и складывая ладони вместе над головой, взгляд направляем на пальцы рук. И на выдохе опускаем руки вниз.
Выполните весь комплекс Сурья Намаскар 5-7 раз. Следите, чтобы ваше дыхание было шипящим с мягким звуком. Далее переходим к основным асанам.
Падангуштхасана
Расставьте стопы на ширине таза параллельно друг другу, на вдохе наклоняясь вниз возьмитесь за большие пальцы стоп, с выдохом, сгибая локти по направлению назад, опустите голову и удерживайте это положения тела. Продышите со звуком 5-10 циклов дыхания.
Уттхита Триконасана
- Делаем вдох. Сделайте шаг правой ногой назад и поставьте стопы параллельно друг другу. Делаем выдох.
- Разверните правую стопу пальцами вперед, наклонитесь через сторону и захватите большой палец правой ноги правой рукой, левую руку вытяните вверх на одну линию с правой рукой, взгляд поднимайте на левую ладонь.
- Удерживайте это положение в течении 5-8 дыхательных циклов. После этого делаем вдох. Полностью выпрямитесь, оставив руки вытянутыми в стороны. Делаем выдох. Повторите на другую сторону. Затем вернитесь в исходное положение на начало коврика.
Пашчимоттанасана
Сидя на коврике, вытяните ноги вперед, пальцы ног смотрят в потолок, колени расслаблены. Наклонитесь вперед к ногам и возьмитесь руками за большие пальцы стоп. Если это пока не получается, ухватитесь за голени, опустите голову на колени и оставайтесь в этой позе 5-7 циклов шипящего дыхания.
Баддхаконасана
Сидя после Пашчимоттанасаны, подведите стопы к друг другу и разведите колени в стороны. Пятки плотно давят друг на друга, каждой ладонью возьмитесь за середину одноименной стопы, а локти поставьте во внутреннюю часть бедра. Опуская голову, старайтесь мягко уходить в наклон к стопам и сохранять дыхание со звуком. Фиксируйте позу от 5-8 дыхательных циклов.
Саламба Сарвангасана
- Лежа на спине, обхватите ладони под поясницей, локти и плечи должны быть прижаты к коврику. Вытяните ноги вверх прижатыми друг к другу. В этом положении нельзя двигать шеей, смотреть в разные стороны. Удерживайте его не менее 15 дыхательных циклов.
- Затем медленно опустите спину, таз, ноги и стопы на коврик и останьтесь в этом положении еще на некоторое время.
- Для завершения практики идеально подойдет пранаяма – дыхательное упражнение (читайте также: «5 дыхательных практик, которые помогают растяжке»).
Сядьте в удобное положение с прямой спиной. Вы можете сидеть на полу по-турецки или даже на стуле – главное, чтобы вас ничего не отвлекало и не тревожило. Левую руку положите на левое колено или бедро, на правой руке указательный и средний палец прижмите к середине ладони, остальные выпрямите. Перекройте левую ноздрю безымянным пальцем и мизинцем правой руки. Сделайте вдох через правую ноздрю, на выдохе большим пальцем перекройте правую ноздрю и выдыхайте через левую. Совершите от 5-10 таких циклов через одну ноздрю, далее поменяйте и повторите всю комбинацию через правую ноздрю вдох, выдох – через левую.
P.S.:
Описанные асаны оказывают активное влияние на весь организм, особенно на кровообращение, нервную и дыхательную системы. Выполняя эти асаны и пранаяму, вы почувствуете, как тело станет более гибким, дыхание глубоким и ровным, а ум спокойным. Такой комплекс займет у вас от 20 до 40 минут, в зависимости от вашего темпа дыхания.
Об эксперте:
авторизованный преподаватель Аштанга йоги в традиции Шри К. Паттабхи Джойса (Full Intermediate, Level 2), основателя школы Аштанга-йоги.
Фото: Getty Images, архивы пресс-служб
