Держать лицо: как справиться с внезапными вспышками стыда и стеснения

Об этом мы попросили рассказать Елену Шумилову — психолога, эксперта по психосоматике и антиэйдж-техникам оздоровления, автора книги «Я тебя вижу. Как построить зрелые отношения?».

Откуда берется застенчивость?

Стеснительные люди, как правило, милые и интеллигентные. Им много дается по жизни, они талантливы и любимы окружающими. Но застенчивость и стыдливость мешает пользоваться тем, чем наградила их природа.

Стеснительность связана с темой самоограничений, со страхом выйти за собственные рамки, потому что за их пределами может быть опасно. Эта установка идет из детства, когда ребенка ограничивали те, кто о нем заботился: родители, бабушки, дедушки, воспитатели и учителя.

Запреты из детства записаны глубоко в подсознании:

• «Не бегай по лужам, а то заболеешь».

• «Не лазь по деревьям, можешь получить травму».

• «Не трогай горячее, можешь обжечься».

• «Не ходи туда, там могут обидеть» и так далее.

Под их влиянием возникает перекос в мировосприятии: выходить за ограничения нельзя, иначе создается угроза для жизни. Сложность проработки запретов из детства в том, что они действительно оберегают от опасности ребенка. Малыш вырос давно, а рамки с него так никто и не снял. Но взрослый человек способен оценивать риски и может выходить безопасно за установленные ранее границы, которые когда-то его оберегали.

Самоанализ

Развивая осознанность, можно научиться контролировать свои эмоции, а затем и вовсе избавиться от излишней застенчивости и стыда. Для этого необходимо применить три приема.

Первый — «Я наблюдаю со стороны». На этом этапе главная задача — отследить, откуда возникает посыл и вспышка стыда. Невозможно справиться с проблемой, не зная ее вектор.

Сначала напишите список своих запретов. Вспоминайте с самого детства, за что вас могли наказать. Обозначьте ограничения, которые выводят вас из колеи, лишают контроля над ситуацией и заставляют жить с оглядкой на чужое мнение.

Второй — «Я понимаю, как это происходит». Важно осознать, откуда взялись запреты. Вспомните, от кого вы слышали эти фразы, и почему они имеют на вас такое влияние.

Третий — «Я разрешаю этому протекать по новому варианту. Я управляю процессом». Чтобы уравновесить чашу весов «можно-нельзя», напротив напишите противоположный вариант. Например, «нельзя возвращаться домой поздно — мне сейчас можно возвращаться домой поздно».

Разрешите себе делать то, в чем вы долгое время были ограничены. Когда спадут внутренние запреты, исчезнет застенчивость и боязливость.

Абстрагирование и переключение внимания

Вспышки стыда и застенчивости застают в самый неподходящий момент. Когда эмоции начинают одолевать, нужна техника, позволяющая быстро с ними справиться.

Попробуйте абстрагироваться от ситуации. Представьте, что отошли в сторону и наблюдаете происходящее со стороны. Окружающие не могут оказать на вас влияние, они далеко, и поэтому можно оставаться спокойным, просто наблюдая за тем, что происходит.

Еще один прием — переключение внимания. Он особенно подходит для применения во время беседы с другим человеком, если неожиданно накатывает стеснение или вспышка стыда. Переключите внимание на детали. Наблюдайте за пуговицами, аксессуарами человека, сосредоточьте внимание на части, а не на целом. Вскоре напряжение спадет, дыхание выровняется, утихнет дрожь.

Визуализация

Методика работает эффективно, если предстоит выступление перед публикой или другой ответственный поступок. Чувство стыда, застенчивости возникает, если вы не знаете, какой будет реакция окружающих. Срабатывают внутренние ограничения: вдруг я сделаю что-то неверно, и меня накажут?

Представьте в деталях, как будет происходить ваша встреча, выступление, переговоры и так далее. Программируйте успех. В ваших мыслях не должно быть места запретам, стыду. Вы вольны в своем воображении, поэтому представьте, что окружающие были в восторге от вашей речи (или клиент был так очарован вами, что сразу решился подписать контракт).

Сохраните в памяти образ и переживания уверенности, с ним связанные. Они помогут и в реальности вести себя смелее и двигаться к цели.

Дневник успеха

Застенчивость и стеснительность могут быть связаны с неверием в собственные силы. Человеку кажется, что он ничего не смог добиться в жизни. У него низкая самооценка и убежденность, что он ничего из себя не представляет. А значит, не имеет право на свое мнение или самоутверждение.

Повысить самооценку поможет дневник успеха (читайте также: «„Дорогой дневник“: как записи от руки сделают вашу жизнь лучше»). Заведите отдельную тетрадь или блокнот. Запишите в нее все свои достижения, даже самые незначительные. Это может быть повышение в должности, преодоление детского страха, путешествие, которое вы давно желали совершить, и наконец, смогли в него отправиться.

Дополнительно выпишите положительные черты своего характера и внешности. Если вам кажется, что вы необъективны, попросите друзей или знакомых высказать свое мнение. Дневник успеха поможет скорректировать самооценку и побороть стеснительность.

Отказаться от перфекционизма

Перфекционисты — люди, во всем стремящиеся к совершенству. Если они совершают ошибку, или выполняют задачу, по их мнению, недостаточно хорошо, их мучает чувство вины, стыда. Желание во всем быть лучшим существенно усложняет жизнь.

Разрешите себе делать ошибки. Неудачи — всего лишь этап на пути к цели. Это не означает, что можно быть халатным. Но ошибаться может каждый человек, и в этом нет ничего постыдного или преступного. Необходимо сделать из ситуации правильный вывод и идти дальше (читайте также: «9 вещей, которые сделают вашу жизнь проще»).

Упражнение для тренировки нервной системы

Научите ваше тело жить без скачков реакций. Для этого вам поможет простое упражнение, которое нужно выполнять стоя. Очень медленно поднимите руки вверх. Важно находиться в моменте и не позволять мозгу вас торопить. В среднем это может занять 15-20 секунд. Так же медленно возвращайте руки обратно. Не думайте ни о чем. Мысленно наблюдайте за едва уловимым движением рук. Это позволит сделать реакции нервной системы более плавными.

Стеснительность — весомое препятствие на пути к успеху. Но благодаря психологическим техникам его можно преодолеть и, наконец, вздохнуть полной грудью.