Постоянно все анализируете, зацикливаетесь на негативных мыслях и считаете, что все о вас плохо думают? Кажется, вас одолевает руминация. Что это такое и как от этого избавиться, рассказывает кандидат психологических наук, популяризатор психологии эффективности, автор методики «шэфф_мышление» и телеграм-канала «Матушка Лень» Елена Мильто.
Если вы поймали себя на «пережевывании» одних и тех же мыслей, не пугайтесь, не обвиняйте себя и не принижайте – это вполне себе нормальная реакция психики на какие-то триггерящие события или людей в жизни. Однако, если подобные мысли зацикливаются, повторяются вновь и вновь, а привычка вести изнуряющие мысленные диалоги с самой собой закрепляется на уровне рефлекса, то совсем скоро вы потеряете сон, аппетит, нарастите тревоги и страхи. В такой момент пора остановиться и оказать себе первую помощь.
Примите себя
Примите вашу особенность. И вместе с этим договоритесь с собой о том, что вам нужно избавиться от привычки бесконечно прокручивать в голове навязчивый анализ. Примите, что вы хотите стать свободным человеком, самостоятельно и осознанно управлять своей жизнью, отказавшись от автоматически запускающегося автоматизма – руминации.
Практикуйте осознанность и не перекидывайте ответственность
Главный враг руминации — осознанность. Когда любое решение вы не отдаете воле случая, действуя из принципа «как получится», а принимаете и понимаете, что все ваши действия и мысли в голове зависят напрямую от вас. Стоит осознать, что именно вы себя накручиваете, а не мир таков и «жизнь вообще тяжелая штука». Это вы не даете себе спать, а не «другие вас вымотали». Вы промолчали, когда хотели сказать (читайте также: Как научиться говорить «нет»).
Нужно просто перестать гонять мысли (в конечном итоге это бессмысленно) и начать делать: высказаться, поплакать, простить себя. Старайтесь это делать именно в тот момент, когда есть такая необходимость.
Переключайте внимание
Поймали себя на мысли «ну вот, опять понеслось» – сразу говорите себе «стоп!». Четко и рационально тормозите побежавшие по накатанной мысли. Остановить их поможет переключение на что-то ресурсное для вас: послушать шум моря, леса, вспомнить момент счастья, подставит руку под ледяную воду – подойдет все, что поможет выскочить из негативной колеи.
Представьте себя со стороны
Вы воображаете самое страшное, если ребенок не взял трубку. Придумываете, что коллега только и делает, что обсуждает вас за спиной. Додумываете за босса, когда сделали доклад, а он не восхитился. А меж тем мир разнообразен, и люди в первую очередь думают о себе и потом об окружающих. Поэтому посмотрите на ситуацию со стороны и найдите другой вариант ответа: у ребенка сел телефон, коллега о вас и не вспоминает, а начальник мог бы быть и повнимательнее. Вот увидите, вам сразу полегчает.
Выплескивайте эмоции
Часто руминация запускается путем застопаривания честных эмоций. Найдите возможность и прокричитесь, если надо, сходите на бокс – выплесните то, что вас беспокоит безопасным для себя и окружающих способом. А когда очиститесь, договоритесь сами с собой, что пора менять способ реагирования. Пора учиться проговаривать, чувствовать, проживать моменты, не закупоривая себя и не заставляя «бегать» по кругу.
Проведите переоценку
Подумайте о тревожащей, раздражающей или страшащей ситуации из точки будущего. Что для вас это будет значить через десять дней, год, десять лет? Вот этот неслучившийся разговор о табличке с начальником или раздражающее отношение мужа к «не такому» ужину. Перенеситесь мыслями вперед и рассмотрите ситуацию под новым углом. Уверена, что вы заприметите много новых нюансов и сможете адекватно переоценить происходящее, уводя себя в режим энергосбережения (читайте также: Методика очищения разума: 6 способов освободиться от навязчивых мыслей).
Практикуйте дыхательные упражнения
В любой дурацкой, страшной или непонятной ситуации – дышите. Неспеша: вдыхайте носом, выдыхайте ртом. Комфортный счет подберите сами – начните с четверки: медленный счет на "четыре" вдыхайте, медленно, до последней капельки на четыре счета – выдыхайте.
Медитируйте
В удобной безопасной позе, в комфортное время и в пустом помещении выделите себе 15 минут для того, чтобы услышать наконец-то, что хочет сказать вам ваш организм и мозг. Полностью расслабьтесь, дышите. И наблюдайте за собой, успокаивая и упорядочивая хаотичные (пока еще) мысли.
Не стесняйтесь обращаться к психологу
Это нормально — получить поддержку от профессионала. Ведь запутавшись в размерной сетке для одежды в магазине, вы просите помощи у продавца? Вы отдаете в школу свое подрастающее чадо, доверяя обучение учителю. Вы садитесь в самолет, и профессиональный пилот вас доставляет из точки А в точку Б. Так и тут: вы доверяете себя ту, которой нужна поддержка сегодня профессионалу, который помогает исправить моменты, мешающие вам жить полноценной жизнью. В том числе уйти от руминаций в эффективное общение с собой и миром.
Психолог, популяризатор психологии эффективности, автор методики шэфф_мышление и телеграм канала «Матушка Лень»
