Ночная смена
В первую очередь, поговорим о мелатонине. Этот гормон вырабатывается в маленькой железе, расположенной в самом центре головного мозг – в эпифизе. Процесс этот непростой и напрямую зависит от освещения. Сначала под воздействием солнечного света вырабатывается всем известный гормон серотонин, а ночью при полном отсутствии света из него получается мелатонин. Таким образом, для успеха операции должны соблюдаться два условия: достаточное количество серотонина днем и отсутствие попадания света на сетчатку ночью. Поэтому вешаем шторы-блэкауты, не спим при свете и выключаем ноутбук и другие излучающие свет приборы за час до сна. Если приходится работать допоздна, снизьте уровень освещения, насколько это возможно. Помните главное правило выработки мелатонина: неважно, жаворонок вы или сова, спать нужно ложиться до полуночи. Потому что в период с полуночи до четырех часов ночи происходит максимальная выработка мелатонина. Мелатонин – это именно тот гормон, который погружает нас в сон (бессонница? Нет, не слышали), препятствует развитию раковых опухолей, формирует иммунитет, защищает нервные клетки от воздействия вредных условий среды, не дает нам впасть в депрессиию, что нередко случается у жителей северных широт.
Эксперименты, поставленные на животных, доказывают, что при удлинении светового дня они начинают рано стареть. Так «добавки» мелатонина в рацион пожилых мышей увеличили продолжительность их жизни на 25% по сравнению с контрольной группой.
Счастье в витаминах
Одно из условий выработки мелатонина – достаточное количество его «исходника» серотонина, «гормона счастья». Откуда бы его взять? Из простых и здоровых удовольствий (нездоровые тоже повышают выброс серотонина, но в остатке минусы перевешивают плюсы). Прогулки на природе, музыка, театр, хорошие книги, шопинг, секс, далее по списку. Плюс к этому есть факторы, которые увеличивают выработку серотонина вне зависимости от того, получаете вы от них удовольствие или нет. Это правильное питание, спорт, потребление полиненасыщенных жирных кислот (содержатся в морепродуктах и растительных маслах), богатый кислородом воздух и солнечный свет. Это не красивая метафора, а прямое распоряжение эндокринологов, так как под воздействием света в коже вырабатывается витамин D. К слову, никакой это не витамин, а гормон. Причем очень важный. С помощью витамина D раскодируется 3% нашего генома – это несколько тысяч генов, отвечающих за поддержание иммунитета, защиту от онкологии, торможение старения организма, синтез половых гормонов. С дефицитом витамина D связывают осенне-зимнюю депрессию, с которой в скандинавских странах борются, организовывая «световые комнаты». Со скандинавами понятно. Однако по статистике дефицит витамина D встречается у 75% населения земного шара в зависимости от широты проживания. К сожалению, совет загорать, выставив на 5 минут под зимнее солнце лицо и ладони, чтобы обеспечить полноценную выработку витамина D, работает, возможно, где-нибудь в Валь-Торансе. Нам необходимо принимать его дополнительно. Даже не надейтесь на молоко и рыбу. В продуктах витамин D содержится в малых количествах и к тому же разрушается при транспортировке и термической обработке. А вот капли, которые обычно назначают младенцам для профилактики рахита (и о которых благополучно забывают через год), принимать следует и детям, и взрослым. Ведь кости укреплять нужно не только младенцам, но и женщинам в постменопаузу. К тому же медики Калифорнийского университета в Сан-Диего установили, что поддержание витамина D на высоком уровне снижает заболеваемость раком груди в три раза.
Все сначала:
Фото: Getty Images
