С каждым годом все больше людей сталкиваются с паническими атаками, и совершенно не знают, как остановить это состояние в моменте. Более того, не многие вообще уверены, что это было — паническая атака, или же какое-то серьезное заболевание. Разбираемся, как проявляется паническая атака, почему она возникает и главное — как ее прекратить.
Почему начинается паническая атака?
Есть много разных версий, почему человек сталкивается с панической атакой. Одна из самых популярных теорий — поведенческая, согласно которой паническая атака связана с внешней причиной. Например, однажды вы находились в опасном для жизни состоянии, ваш мозг запомнил и закрепил это, и теперь вы чувствуете схожие ощущения всякий раз, когда попадаете в ситуацию, которая вызывает даже малейший стресс. Вторая популярная теория — психоаналитическая. Согласно этой версии, паническая атака наступает каждый раз, когда человек вступает в конфликт с собой и не удовлетворяет собственные потребности. Третья теория — генетическая. По статистике, люди, родственники которых сталкивались с паническими атаками, с большей вероятностью тоже их испытают, чем те, у кого в роду не было подобных случаев.
Одна из теорий также связывает панические атаки с гормонами — и называется она катехоламиновая. Согласно этой версии, у людей с паническими атаками неконтролируемо повышается уровень адреналина, из-за чего сужаются стенки сосудов, учащается пульс и стимулируется нервная система. И последняя теория возникновения панических атак — когнитивная. Ее сторонники считают, что человек может неправильно трактовать свое повышенное сердцебиение и искусственно создавать себе другие симптомы панической атаки.
Кроме того, паническую атаку могут вызвать факторы риска. Например, стрессовая ситуация (например, потеря работы), психическое заболевание, зависимости и соматические заболевания.
Симптомы панической атаки — полный список
Когда паническая атака только начинается, люди сталкиваются с психическими симптомами: беспокойством, чувством надвигающейся опасности, страхом потери контроля и смерти.
Далее возникают физические симптомы: головокружение, чувство удушья, потливость, сдавленность в груди, онемение конечностей, дрожь в руках и покалывание, учащенное сердцебиение, а также тошнота и рвота (читайте также: Невыносимая боль: 11 эффективных способов бороться с мигренью).
Как правило, паническая атака проходит в течение получаса. Однако для этого важно знать техники самоуспокоения, с которыми симптомы прекратятся быстрее.
Как остановить паническую атаку — 6 работающих способов
Британский психиатр Дэниел Амен поделился двумя способами самоуспокоения. Для начала, не уходите из места, в котором у вас началась паническая атака. Иначе ваш мозг выработает прочную связь между атакой и определенной обстановкой, в которой вы находитесь. Причем фактором атаки может быть все, что угодно — не только место, но и запахи, люди с определенным цветом волос, время суток и так далее.
Далее используйте дыхательную технику «4-2-8». Вдыхайте 4 секунды, задержите дыхание на 2 секунды, а затем выдыхайте в течение 8 секунд. После снова задержите дыхание на 2 секунды и повторите упражнение 10 раз.
После того, как вы выполните дыхательную практику, паническая атака исчезнет или значительно снизится. Если она не прекращается полностью, приступите ко второму упражнению. Так, вам нужно подумать о провокаторе вашей панической атаки. Например, «самолет сейчас разобьется», «я сейчас попаду в аварию» и тому подобное. Затем возьмите лист бумаги и напишите ровно противоположное: «мы благополучно долетим», «я не попаду в аварию». Эти действия нужно проделать около 10 раз, пока паническая атака не отступит окончательно.
Есть и другие способы, которые помогают при панической атаке — ими поделились пользователи сети. Многим помогает холодное полотенце/пакет льда и вообще любой источник холода, приложенный к шее. Это прекращает стресс организма и останавливает паническую атаку.
Некоторым также помогает хождение босыми ногами по земле или траве. Такие внезапные тактильные ощущения отрезвляют организм и переключают внимание мозга с панической атаки. Кроме того, в момент панической атаки пользователи рекомендуют думать о том, что ситуация благополучно закончится. Например, как вы мягко приземляетесь в аэропорту, как находите новую работу, как выходите из шумного торгового центра (читайте также: Какие звуки помогают быстрее заснуть, победить стресс и почувствовать себя увереннее).
Также помогут вкусовые ощущения. Так, многие пользователи рассасывают кислые или пряные конфеты, чтобы успокоиться во время панической атаки.
Важно отметить: даже если вы сможете прекратить паническую атаку, вам необходимо обратиться к психиатру. Это нужно для того, чтобы выявить провокатор панической атаки, проработать его и выявить, какие способы помогут бороться с атакой именно вам.
Фото: Shutterstock
