Как нас убивают собственные мысли, или что такое overthinking

Зона комфорта мозга может перерасти в overthinking, то есть избыточное мышление, благодаря которому вы раз за разом погружаетесь в одну и ту же ситуацию. Прогоняя воспоминания в голове, вы начинаете накручивать себя, ныряя с головой в прошлое, где уже ничего не исправить, или стыдитесь сказанного и сделанного.

Негативные мысли не дают принять то, что свершилось, но зато успешно прокачивают тревожность до высочайшего уровня. Причем она становится жизненно необходимым фоном и в итоге вы фокусируетесь исключительно на плохом, избегая решения проблем.

Это опасно те, что, застряв в прошлом, нереально строить планы. Да и настоящее не приносит удовлетворения. Страх за то, что еще не свершилось, достаточно естественен, но не стоит давать ему управлять вашей жизнью. Если вы систематически боитесь грядущих событий, мозг обязательно подкрепит это мыслями, определенным состоянием и поведением. Вы начнете бессознательно «подтасовывать факты», чтобы самосбывающееся негативное пророчество сбылось, при этом важные факты, способные помочь, будут игнорироваться и упускаться (читайте также: «„Cамосбывающееся пророчество»: как работает эффект Розенталя (и чем он опасен)»).

Такие процессы называются руминацией (она же — «мыслительная жвачка»). В ней легко застрять, ведь мозг, по сути, не отличает фантазии от реальности. Воспроизводя одну и ту же негативную установку, вы даете ему повод воспринимать происходящее как призыв к действию, нравится он вам или нет.

На то, что вы оказались в ловушке руминации и медленно убиваете себя, указывают семь признаков.

Признак первый: сплошной негатив

В состоянии руминации вы не умеете мыслить позитивно. Любая светлая мысль вызывает чуть ли не приступ головной боли, а для каждого эффективного действия находятся отговорки. Например так: «Я бы стала известным блогером, куда мне в моем-то возрасте», «Не хочу замуж за Иннокентия, но часики тикают», или «Эх, подняли бы мне зарплату, но шеф меня ненавидит».

Признак второй: мысленный театр

В стрессовой ситуации или во время конфликта вы не можете отстоять свою позицию или впадаете в ступор, а потом, уже наедине с собой, долго и разгоряченно проживаете сложившуюся ситуацию и мысленно рассуждаете на тему, как стоило ответить тому, кто вас обидел. При этом проработать конфликтную ситуация возможности нет, а обида остается и отравляет вам жизнь.

Признак третий: нескончаемая рефлексия

В мире здорового человека небольшая рефлексия помогает увидеть ошибки и провести работу над ними. Однако ее главная особенность в том, что она конечна — порефлексировали и пошли действовать. Но когда вы только и делаете, что жестко критикуете себя, корите за ошибки и подпитываете чувство вины, это уже руминация (читайте также: «Как избавиться от постоянного чувства вины»).

Признак четвертый: вы повсюду видите тайные знаки и смыслы

Если вы начинаете искать знаки (как правило подтверждающие негативные мысли), значит, дело не в проявлениях высших сил, а избыточном мышлении.

Не надо искать двоеное дно там, где его нет и никогда не было. Например, то. что хамоватая продавщица в магазине обратилась к вам сквозь зубы, вовсе не означает, что с вами что-то не так. Это проблема ее плохого настроения, скверного характера, дурных манер или профнепригодности. И вас это никак не касается. А значит и принимать на свой подобные эпизоды не стоит.

Признак пятый: постоянная фоновая тревога

Непроходящее чувство тревоги (особенно, если для нее нет объективного повода) говорит о том, что вы себя накручиваете. И, увы, это давно стало привычкой для мозга, так как подобное состояние уже воспринимается как извращенная «зон комфорта». Выйти из нее будет непросто. И, возможно, вам даже потребуется помощь специалиста, но обратить внимание и попытаться переломить ход действий, все же стоит.

Признак шестой: проблемы со сном

При руминации именно перед сном обостряется чувство тревожности. Мысли несутся бурным потоком, а избыточное мышление не дает уснуть. Тогда приходится идти на ухищрения и буквально себя убаюкивать. Одни слушают успокаивающую музыку, другие медитируют, третьи ароматизирую подушку лавандовым маслом или пьют ромашковый чай.

Тут «лекарство» у каждого свое, но стоит отметить, что без борьбы с руминацией эффект будет довольно слабым и кратковременным.

Признак седьмой: потеря концентрации

Те, кого захлестывает оверсинкинг, концентрируются только на болезненной мысли и связанными с ней переживаниями. Остальное теряет важность, да так, что люди забывают про важные даты, дни рождения родных, даже то, что нужно забрать детей из школы, поесть или банально помыться.

Избыточное мышление фактически убивает. Оно запускает тревожность, стресс и приводит к депрессии. Потому так важно не замыкаться в прошлом и справляться со страхом будущего. И заодно отлавливать первые признаки руминации, которая явно не даст развиваться в карьерном и профессиональном плане, в личной жизни и в общении с друзьями (читайте также: «Семь признаков подступающей депрессии»).

Есть несколько способов, как снизить влияние избыточного мышления и вот самые действенные из них.

Во-первых, переключайте внимание

Как только понимаете, что негативные мысли захватывают сознание, стопорите себя и искусственно переключайте внимание на нечто очень простое. Дайте себе задание отыскать вокруг 4 разных цвета, услышать 3 разных звука и почувствовать 2 запаха. Как только дойдете до запахов, руминацию, как ветром, сдует.

Можно также считать красные автомобили или мужчин в коричневой обуви, попрыгать или побегать на месте, рисовать, петь или готовить.

Во-вторых, проводите письменную работу

Запишите негативные мысли на бумаге. Не коротко, а в красках и метафорах. Когда будете перечитывать, многое начнет казаться нелепым и смешным. Чуть позже, когда привыкните к такому методу, добавляйте к каждой негативной ситуации или проблеме по 3-4 позитивных мысли или альтернативных решений задачи.

В-третьих, меняйте негатив на позитив

На каждую критическую черту, находите позитивную сторону или качества. Например, вы считаете, что не очень хорошо выступили на защите проекта. Мол, некоторые в зале даже посмеялись. Позитивом в данном случае будет то, что вы так или иначе умеете веселить людей, что в глобальном смысле продлевает им жизнь. Или вы на первом романтическом свидании переборщили с длиной каблуков, споткнулись и упали. Зато молодой человек смог почувствовать себя рыцарем, неся вас до такси на руках. Кстати, очень крепких руках.

В-четвертых, не бойтесь ослабить контроль

Руминирующие люди часто пытаются контролировать все и всех вокруг. Однако есть вещи, на котоыре повлиять простому смертному невозможно. Например, вы не в силах повлиять на климат, погоду, курс доллара и … других людей. Вы можете обезопасить себя и своих детей от мошенников и грабителей, насколько это возможно. Но вряд ли решите проблему разводящихся на старости лет родителей. Это сугубо их личное решение, а потому не стоит тревожиться.

В-пятых, оценивайте события кратко

Научитесь выделять на оценку событий не более 5 минут в день. Засеките отрезок (можно завести будильник), когда разрешите себе спокойно предаваться воспоминаниям, проводить работу над ошибками, прокручивать в голове диалоги («А я бы ему/ей сказала...») или страшиться будущего. Но как только время выйдет, прекращайте мысленную карусель и быстро переключайте внимание.

Начните с 30 минут, потом постепенно уменьшайте время. Когда время сократится до минимума, позволяйте себе руминацию каждый день, затем — через день, а после вы придете к принципу: «Есть событие — проживаю, нет — мыслю позитивно».

И главное — старайтесь фиксировать внимание на хорошем, чаще хвалите себя и научитесь видеть прогресс. И пусть ваша самооценка опирается на объективные доводы, а не мыслительную жвачку.