Какие звуки помогают быстрее заснуть, победить стресс и почувствовать себя увереннее

Звуковые волны успокаивают подсознание, которое находится в постоянном поиске стратегий выживания. Воздействие голоса и музыки в 15-20 раз повышает выработку организмом оксида азота. Это приводит к расширению сосудов, снижению давления и нормализации гормонального баланса.

О том, как можно использовать звуки и дыхание в практических целях, по просьбе Marie Claire рассказывает Перукуа — австралийская певица в жанре World Music, автор и ведущая тренингов по саморазвитию для женщин.

Как использовать музыку для изменения психофизического состояния

Быстрее заснуть: классика, медитативная музыка, звуки природы

Бессонница возникает из-за повышенной активности мозга, тревожности, нарушения баланса возбуждения и торможения нервной системы. Звуки определенной тональности снимают напряжение и восстанавливают равновесие: расслабляющим считается темп 60 ударов в минуту.

Есть несколько видов музыки, которые помогут наладить сон:

1. Медитативная музыка — плавные мелодии с минимумом ритма. Известно, что монотонные звуки способствуют более быстрому засыпанию.

2. Классическая музыка с медленными темпами и мягкими тонами положительно влияет на психику и восстанавливает естественные биоритмы.

3. Природный фон — плеск океанских волн, рек, ручьев, шорохи леса. Такие звуки действуют умиротворяюще и имеют легкий снотворный эффект.

4. Белый шум — равномерный нейтральный гул, который блокирует посторонние звуки и помогает отвлечься от беспокойных мыслей.

5. Бета-волны — специально разработанные звуки, в которой используются частоты, связанные с глубоким сном.

Можно использовать альбом Перукуа «Altering States», который поможет успокоиться и настроиться на отдых (читайте также: «10 причин бессонницы и способов ее победить»).

Повысить продуктивность: лаунж, джаз, классика

Многозадачность, отвлекающие факторы, переутомление мешают сосредоточиться на трудовой деятельности и получать нужные результаты.

Существует несколько музыкальных стилей, которые положительно влияют на концентрацию во время работы:

1. Мелодичные электронные композиции без слов. Такая музыка помогает сфокусироваться, но не отвлекает.

2. Классические произведения стимулируют активность мозга и улучшают когнитивные функции.

3. Расслабляющий лаунж, чилл аут и джазовые треки создают атмосферу творчества и сосредоточенности.

4. Дарквэйв — спокойные медитативные звуки настраивают на продуктивную волну.

5. Равномерный шелест дождя или леса блокирует внешние отвлекающие факторы.

Послушайте во время работы альбом «The Best of Vivaldi», чтобы поднять настроение и повысить эффективность труда.

Почувствовать уверенность: танцевальные треки, любимые песни

Негативный опыт прошлого, социальная тревожность и боязнь критики являются причинами низкой самооценки, сомнений и беспокойства.

Есть несколько типов музыки, которые улучшают самовосприятие и повышают веру в свои силы:

1. Эмоциональные композиции R&B или эпичная классика способны придать решимости и энергии.

2. Энергичная и ритмичная музыка, быстрые темпы стимулируют уверенность в себе. Это, например, танцевальные треки.

3. Песни, содержащие воодушевляющие тексты, настраивают на позитив и прибавляют сил.

4. Любимые песни напоминают о хорошем, вызывая в душе светлые чувства и целеустремленность.

Подойдет альбом «Плейлист для поднятия самооценки», а еще лучше — составьте сборник любимых композиций самостоятельно (читайте также: «Почувствуй себя уверенно: 5 правил, которые почему-то работают»).

Победить стресс: упражнения со звуком и дыханием

В них сочетаются сразу несколько аспектов, когда человек прослушивает целительную музыку и использует собственный голос. Вряд ли существуют более эффективные ментальные практики или аффирмации, которые позволят справиться с тревогой, страхом или стрессом. В данной технике применяются два звука — «Хуууу» и «Хаааа».

Упражнение 1

1. Начать можно с утробного звука «Хуууу». Нужно сделать три ровных глубоких вдоха и выдоха без голоса. Следует обратить внимание на то, как на вдохе низ живота надувается, а на выдохе — сдувается.

2. Теперь положите левую руку под пупок и накройте ее правой. Еще раз глубоко вдохните, ощущая, как кисти выталкиваются вперед, и произнесите «Хуууу». Важно, чтобы звук получился звонким, а не глухим.

3. Необходимо сфокусировать все внимание на области ладоней. Вы сможете почувствовать, как живот под ними вибрирует. Такое укоренение в теле — это самый быстрый способ выйти из водоворота мыслей, естественного состояния человека в страхе и стрессе.

4. Нужно повторять этот звук на протяжении 2-3 минут, а затем вы сразу почувствуете облегчение.

Упражнение 2

1. Теперь необходимо подключить сердце. Левую ладонь оставьте на животе, а правую поместите в центр груди.

2. Опять сделайте глубокий, ровный и спокойный вдох, чувствуя, как ладони выталкиваются вперед. Повторите действие 3-4 раза.

3. Далее на выдохе произнесите звонкий звук «Хааааа». Вы сможете легко ощутить, как вибрирует грудная клетка, как эти колебания расслабляют фасции вокруг сердца и легких, делая ткани мягкими, а дыхание — более глубоким.

4. Подышите со звуком примерно 2-3 минуты.

Данная практика занимает всего 5 минут, но после нее вы почувствуете себя намного лучше. Не магия ли это? А если во время упражнений вы будете слушать специальные музыкальные треки, то эффект будет просто потрясающим.

Важно экспериментировать и находить именно те музыкальные композиции и звуковые техники, которые вызывают у вас прилив сил, помогают справиться с нервным напряжением, повышают самооценку и нормализуют сон.