Бессонница — проблема, с которой хотя бы раз в жизни сталкивался каждый человек. Существует множество методик и техник для того, чтобы быстро уснуть и не ворочаться в надежде встретиться со сном. Вы можете считать овец или мечтать, визуализировать будущее, вспоминать приятные моменты — каждый ищет подходящий для него способ. Но, к сожалению, не каждый метод оказывается действенным, а традиционные способы со временем все чаще признаются бесполезными. Например, подсчет овец — занятие, которое быстро наскучивает, и мозг, соответственно, переключается на мысли о проблемах и заботах, которые важнее для вас, чем еще одна овца. Незаметно для самого себя вы начинаете переживать, прокручивать в голове одно и то же, бодритесь и, естественно, в ближайшее время точно не можете уснуть. Также большинство методик строится на осознанном желании заснуть, эта мысль является ключевой и концентрируетесь вы только на ней. Такой подход изначально неправильный, зацикленность на желании заснуть — верный способ остаться бодрым.
Техника когнитивного шаффла — способ, который пользуется все большим спросом в последнее время. Этот метод разработал канадский ученый, когнитивист Люк Бодуан. Основа этого метода — последовательность слов, картинок, которые вы вызываете, но не зацикливаетесь на них, следовательно, мозг не успевает сконцентрироваться на чем-то конкретном, выстроить логическую цепочку и, в итоге, подсознательно прийти к мысли, которая беспокоит вас ежедневно. Именно такой подход помогает отвлечься от бытовых мыслей, которые вы и так прокручиваете в дневное время на постоянной основе. Навязчивые идеи просто не успевают закрасться, ведь мозг занят выстраиванием конкретной мыслительной цепочкой.
Игровой подход к методике отвлекает мозг и не дает возможности начать внутренний анализ. Получается, что вы даете мозгу возможность выбрать с какими словами он будет «играть», но в силу простых правил игры мозг не получает достаточного количества информации, чтобы активизировать мыслительный процесс в большей степени. Последовательность, которую вы осознанно выстраиваете, в результате успокаивает ваш мозг, но в то же время продолжает держать мыслительный процесс под контролем, не перескакивая на мечты, картины будущего или микро-сны. Ошибочно считать, что микро-сны помогут погрузить себя в сонливое состояние и стать началом настоящего сна. Поскольку мини-сон выстраиваете вы сами, то мозг постоянно будет находиться в состоянии возбуждения и генерировать новые идеи. Важно, чтобы в методике вы допускали только мысли и картинки, которые не воздействуют на вас эмоционально, а наоборот настраивают на нейтральный лад. Ведь именно такой подход дает мозгу возможность успокоиться и перейти в состояние умиротворения (читайте также: 7 фактов об осознанной медитации).
Методика когнитивного шаффла максимально проста:
Придумайте нейтрально окрашенное слово, которое не вызывает у вас сильных эмоций или же ассоциаций. Вы можете выбрать первое слово, которое пришло вам на ум, но есть несколько правил. Слово должно состоять как минимум из пяти букв, которые не должны несколько раз повторяться. Например, вам не подойдет слово «банан», а «лестница» даст большую свободу при визуализации
Как только слово выбрано, мысленно произнесите его по буквам, лучше медленно, отчетливо и несколько раз
К примеру, вы выбрали слово «бутылка». К каждой букве по очереди вы придумываете слова, начинающиеся на эту же гласную или согласную. Первая буква «Б», вы можете представить багет, бадминтон, булыжник. Задача состоит в том, чтобы не бегло перечислить все слова, которые пришли к вам в голову, а визуально представить, ненадолго остановиться на каждом и размеренно перейти к следующему слову
Не забывайте создавать небольшой сюжет в своей голове. При слове «ванна» вы можете представить не названный предмет на белом фоне, а ванну, наполненную ароматической пеной, в окружении свечей
Продолжайте выполнять упражнение, переходя от одной буквы к другой.
Несколько советов:
Если с самого начала вы не можете визуализировать слово, которое вы загадали, не останавливайтесь на нем и придумайте другое
Если вам кажется, что все слова на первую букву уже представлены, и в голову больше ничего не приходит, смело переходите к следующей букве. Главное не то, сколько слов вы смогли придумать на конкретную букву, а то, насколько отчетливо вы представили новое
Иногда полезно параллельно представлять несколько ассоциаций, связанных со словом. Например, если вы думаете о цветах, то не обязательно представлять несколько по очереди, вы можете представить пару цветов одновременно
Если вам голову пришло слово, начинающееся не на ту букву, можете смело представить и его. В методике когнитивного перемешивания вы следуете не строгим правилам, а принципам, которые помогут сгенерировать визуальный ряд
Со временем первое выбранное слово может начать приносить дискомфорт и вызывать негативные эмоции — это нормально (читайте также: 6 причин полюбить отрицательные эмоции). Попробуйте осознанно принять эмоции, которые испытываете. Держите в голове мысль о том, что следующее слово вытеснит существующие сейчас эмоции и заменит на новые. Спокойствие придет от осознания того, что человеческие эмоции — лишь результат ваших мыслей. Более того, ученые доказали, что принятие своих эмоций полезно и благоприятно для сна в принципе.
Помимо этих простых правил, выполнение которых доступно каждому, существует приложение «mySleepButton». Вы нажимаете на кнопку «Put Me to Sleep», закрываете глаза и представляете разнообразные вещи, которые вам зачитывают. В приложении существует несколько наборов когнитивного перемешивания: самый простой набор слов и коротких фраз, набор сюжетов, набор идей, которые вы можете «нарисовать», набор для детей и набор частей тела (который настраивает вас на расслабление и эмоциональное принятие).
Фото: Getty Images
