Нередко мы соглашаемся на то, что нам не по душе, просто боясь обидеть того, кто нам это предлагает. Однако научиться отказывать без чувства вины и страха обидеть собеседника вполне реально — Маргарита Князева, телесно-ориентированный терапевт и консультант по ментальному здоровью рассказывает о том, что нужно для этого сделать.
Почему нужно не бояться отказывать
Один из ведущих инстинктов человека — выживание. Сейчас этот инстинкт оброс социальными факторами. С детства нам транслируют нормы и правила, рассказывают как можно и как нельзя. Это часто выливается в появление «условной любви»: если ты делаешь, как говорят, то тебя любят, а если твое мнение и желание не совпадает с родительским — тебя не любят.
Так появляется и закрепляется паттерн — заслуживать любовь. Заслуживать любовь — значит быть хорошим, добрым, помогать, предугадывать желания, быть услужливым, постоянно сверяться с чьим-то мнением «точно всем понравилось?», «точно никто косо не смотрит?». Придерживаться правила: гостям и детям самое лучшее, другие важнее, чем я, а я могу и потерпеть, мне и так нормально. И главное: быть предсказуемым. Соответствовать ожиданиям.
Многие из нас воспитаны поколением «хороших людей», выросших в период, когда всем надо было помогать, всем делиться, где не существовало личного пространства и отличного от других мнения. Если наши родители переступали через себя, стискивали зубы, дабы угодить соседям, друзьям, бабушкам, коллегам — это сценарий предательства себя. В таких условиях и у детей формируется паттерн «надо терпеть и стараться, а себя задвинуть подальше».
Быть хорошим и добрым — это очень светлая идея, но без внутренней устойчивости она становится токсичной и разрушительной. Мы можем заметить, что постоянно терпим, раздражаемся, но давим это внутри себя. Живем в дискомфорте и подавлении. Внутри всё кричит «нет», а мы говорим «да, конечно».
И многие начинают замечать, что предательства себя стало критично много. Но как не предавать себя? Мы не роботы, а наша коммуникация — не просто подбор правильных слов. Она всегда связана с другими людьми и окрашена чувствами.
«Как человек отреагирует? Я начну чувствовать себя виноватой. Если я так скажу, она обидится. Он не поймёт и перестанет со мной общаться». Чем больше таких мыслей, тем плодороднее почва для боязни отказать.
Что будет, если не решаться на отказ?
Чем больше мы предаём себя, чем больше наши слова и действия расходятся с тем, что у нас внутри — тем выше уровень внутреннего напряжения. Есть иллюзия, якобы соглашаясь, мы никого не обижаем, но мы забываем о самом важном. Мы обижаем себя. И вот какие у этого последствия:
чувство вины и злость на себя;
злость на собеседника (хотя зачастую он не принуждал) и как следствие, повисшее напряжение между вами;
«быть хорошим» превращается в истощающее «быть удобным», а окружающие начинают пользоваться этим. Не потому что они плохие и подлые, а потому что можно. Есть такой негласный закон «пока ты не говоришь мне „нет“, я буду говорить себе „да“»;
предательство себя: из раза в раз игнорируя свои чувства и импульсы, мы бьем по своей самоценности и внутренней репутации, после чего становится сложнее верить в себя и доверять себе даже в мелочах;
когда мы долго предаём себя, долго терпим, крадем сами у себя — в один момент это достигает критической отметки, и может произойти срыв. Он может произойти даже из-за мелочи, просто потому что она стала последней каплей. Самое неприятное, что срыв случается там, где нам безопасно — с детьми, в семье, с близкими;
психосоматика: если мы не говорим «нет» ртом, наше тело скажет это кожей, болью в пояснице или симптомами дыхательной системы. Говоря «да» там, где внутри у нас «нет» — мы берем у себя в кредит. А возвращать такие кредиты неизбежно приходится с процентами.
потери — мы теряем время, деньги, отношения. В ситуации, когда нам неудобно отказать, мы можем долго отвечать или отвечать невнятно, избегаем неприятного разговора, тянем время — и свое, и собеседника. Напряжение нарастает, что может сказаться на дружеских отношениях или деловой репутации.
ощущение «моя жизнь мне не принадлежит», появление которого — прямой путь к истощению и апатии, потере сил. Ведь когда мы все силы тратим на других — на себя не остаётся.
Вежливый отказ: 6 лайфхаков, которые стоит иметь в виду, чтобы не обидеть
Часто наше согласие — это автоматизм. Когда ответ «нет» кажется настолько оскорбительным и невозможным, что «да/хорошо/давай» вылетает в ту же секунду, и мы даже не успеваем подумать.
Пауза
Дайте себе время. Когда вам задают вопрос, просят о чём-то — возьмите паузу, не соглашайтесь сразу.
«Я не готова сразу дать ответ, нужно уточнить планы»
«Не могу сейчас собраться с мыслями, я перезвоню, как закончу свои дела»
«Мне надо подумать/ я пока не знаю/ не могу прямо сейчас сказать»
Не делайте из этих фраз вопросы. Это мягкие утверждения.
Благодарность и комплимент, если это уместно
«Звучит здорово! Но у меня сейчас очень плотный график».
«Мне приятно, что ты обратилась ко мне за помощью»
«Это очень мило с твоей стороны».
Альтернатива и встречное предложение
Этот подход поможет смягчить отказ. Важно предлагать альтернативу, если вы действительно готовы и можете, а не просто решили отложить неприятный момент.
«У меня не получится, но могу подсказать сервис»
«Я не могу сегодня, давай выберем другой день»
«У меня сейчас другие важные задачи, но вот этот сайт тебе поможет разобраться».
Пояснения без оправданий
Вежливо — это когда мы не просто отказываем, а чуть поясняем контекст. Это не оправдание, это простая человечность. Когда ваше «нет» не сухое и отрезанное, то его гораздо легче понять и принять.
«У меня был крайне неприятный опыт и с тех пор я не даю денег в долг даже родным, это мой принцип»
«Спасибо за предложение пойти с вами, но нет, я в последнее время полюбила домашние вечера, хочу больше времени проводить с собой»
Берите пример с других
Понаблюдайте, как отказывают другие, когда они делают это легко. Собирайте для себя примеры удачной коммуникации. Наблюдайте и за своими ощущениями в этот момент: кажется ли человек в момент отказа тираном, эгоистом, плохим? Хочется ли обидеться на такой отказ или он кажется вполне естественным?
Тренируйтесь
Начните с отказов в безопасном пространстве. Вам может быть сложно отказывать близким, особенно если с их стороны включается манипуляция и давление. Но вы можете нарабатывать устойчивость в безопасной среде, где люди привыкли к отказам. Откажите официанту в ресторане («Не желаете ещё десерт?»), сотруднику колл-центра, предлагающему услуги, консультанту в магазине («Как вам вещь? Будете покупать?»). Откажитесь от записи в салоне красоты.
При этом наблюдайте за своим состоянием. Старайтесь не «убегать», бросая трубку, опуская глаза или делая невинный голос. Говорите мягко, спокойно и глядя в глаза.
«Спасибо, я не хочу»
«Благодарю, мне это не интересно»
«Мне это не подходит».
Как избавиться от чувства вины, связанного с отказом
Часто под вопросом «как отказать, чтобы не обидеть?» имеют в виду «как перестать терпеть и растрачивать себя, но при этом остаться для всех хорошим?». Никак.
За подавлением своих желаний, предательством себя или срывами неизбежно следует чувство вины. Из-за него мы снова терпим и соглашаемся там, где не хотим. Получается иллюзия замкнутого круга, но на самом деле выход тут есть — и лежит он через здоровую агрессию.
Важно быть готовым к тому, что кто-то действительно начнёт обижаться на ваш отказ, каким бы вежливым и мягким он ни был. Люди привыкли видеть вас удобными и пользуются этим, пусть и неосознанно. Становясь неудобными, вы лишаете их костыля, и может начаться манипуляция в ответ. Помните, что обижаться — это выбор, а чувства и реакции других людей — это не ваша зона ответственности.
Оставляйте дверь открытой и обозначайте выбор: «Как перестанешь обижаться, позвони мне, пожалуйста, я буду рада тебя слышать».
Здоровая агрессия связана с осознанием своей самоценности и важности. Вы имеете право не хотеть, имеете право на свои планы и свой выбор. Здоровая агрессия — основа спокойного отказа без чувства вины: обозначить границы — не равно нахамить, сказать «мне не хочется» — не равно капризу, а отказать человеку — не означает отказаться от человека.
Нет — это просто нет. Сам по себе отказ нейтрален. Это сообщение: «мне это не нравится/ мне это не подходит/ я не хочу». Отказывать и выбирать себя — это не эгоизм, это забота о себе. Осознанный отказ — это и подпитка самоценности. Ведь только если мы имеем право сказать «нет», наше «да» будет чего-то стоить.
Часто мы боимся отказать не потому, что боимся обидеть человека, а потому, что боимся, что ранят нас. Скажут, что рассчитывали на вас и подчеркнут, что не ожидали от нас такого. Это может вызвать ощущение уязвимости, собственной недостойности.
Если вы боитесь отказов, то самое важное и фундаментальное — исцелять свои уязвимости. Это не всегда простой, но очень эффективный терапевтический путь.
Телесно-ориентированный психотерапевт, тренер.
Фото: Adobe Stock
