Stop It!: Как выбраться из водоворота бесконечных дел

Но недавно мне кое-что про себя стало известно. Я – наркоманка. Информационная. И таковой являюсь не только потому, что выбрала профессию журналиста. Зависимость от информации, которая вгоняет нас в ощущение вечного цейтнота из-за все меньшей способности концентрироваться и заканчивать начатые дела, – диагноз большинства людей, живущих в постиндустриальную эпоху. Об этом, кстати, пишет известный английский психолог и бизнес-коуч Тони Крэбб в бестселлере «БезУмно занят: Как выбраться из водоворота бесконечных дел»: «Мы живем в мире разрозненности и рассеянности. Осколки информации ежесекундно влетают в наше сознание, атакуя со всех сторон. Наше внимание разрывается между миллионами разных объектов и не успевает сконцентрироваться ни на одном из них. Мы постоянно сканируем окружающую среду в поиске новых раздражителей, перескакиваем с одного на другое, слышим вполуха и видим вполглаза. Мы привыкли, чтобы жизнь поступала в виде сухой выжимки, отношения существовали пунктиром, а дела решались в считаные минуты. Мы хотим жизнь, наструганную тонкими ломтиками, нам нужен кайф занятости». 

Звучит почти как антиутопия. Но Тони Крэбб прав. И просвета не предвидится – дел, так же как и информации, с каждым днем становится все больше. Но это не значит, что нужно переселяться на необитаемый остров или окончательно захлебнуться в хаосе неоконченных дел. Если с последними разобраться не так просто, то со стрессом, связанным с нашими вечными запарками, можно научиться справляться. Для начала – десять лайфхаков, которые могут помочь вам разгрузиться. 

1.Разгружайте мозг

Вы когда-нибудь слышали о таком понятии, как эффект Зейгарник? Крупнейший советский психолог Блюма Зейгарник путем многолетних исследований доказала: любые неоконченные дела будут неизбежно висеть над нами тяжким грузом. Так уж мы устроены. А вот о делах завершенных мы мгновенно забываем. На эту мысль ученого натолкнуло наблюдение за официантами в кафе, которые всегда держали в голове заказы, которые они еще не обслужили, а выполненные не помнили напрочь. Но мозг можно обмануть и тем самым немного разгрузить, создавая дополнительные хранилища информации. Это может быть смартфон, ноутбук, мудборд или обычный блокнот. Лично я до сих пор осознанно предпочитаю последний: когда пишешь от руки, мысли текут свободнее. В общем, заведите место, где будете фиксировать и обновлять to do list, ценные мысли и идеи. Лучше, чтобы «помощник» был всегда под рукой. 

2. Не планируйте лишнего

Тони Крэбб пишет о феномене «ошибки планирования». Психологи не так давно доказали, что большинству из нас свойственно переоценивать свои силы – в первую очередь интеллектуальные возможности и усидчивость. Поэтому, намечая дело, лучше отвести на него вдвое больше времени, чем кажется достаточным. Это касается и встреч, и совещаний. 

3. Регулярно делайте уборку. Генеральную

Это элементарный совет, но он стопроцентно работает. Когда мы избавляемся от ненужных вещей, неиспользуемых файлов, старых бумаг, то испытываем энергетический подъем и взлет самооценки. Мы как будто начинаем жизнь заново. Как найти время для уборки? Возьмите за правило делать ее, например, раз в две недели. Лучше стимулировать себя последующим вознаграждением – например, походом в ресторан. Или хотя бы чашкой любимого имбирного латте. Ненавидите убираться? Отдайте это дело на аутсорсинг. 

4. Отключите оповещения

В книге­ «БезУмно занят» Крэбб ссылается на крупное исследование, проведенное среди­ офисных работников. Оказывается, большинство переска­кивает с одного вида деятельности на другой каждые три минуты. Эффективность от этого значительно падает – слишком часто меняя фокус внимания, мы быстрее устаем и успеваем аж на 40% меньше, чем если бы мы концентрировались на чем-то одном и при этом нас бы не отвлекали. 

5. Поменьше перфекционизма

Это задача скорее философского характера. Когда меня окончательно накрывает груз неоконченных дел, я делаю глубокий вдох и мысленно спрашиваю себя: а ради чего я так напрягаюсь? Кому все это надо? Моему эго? Моей весьма требовательной маме? Что в списке дел действительно важно, а что давно следует вычеркнуть? Помните: нельзя объять необъятное. Пусть это станет вашей мантрой. А еще каждый вечер перед сном мысленно фиксируйте три позитивных вещи, которые сегодня случились. Это неплохо снимает стресс от обилия неоконченных дел.

6. Делайте паузы

Наше тело не приспособлено к тому, чтобы бесперебойно работать. Оно рассчитано на смену периодов активности и пассивности: адреналиновая наэлектризованность и возбужденность должна в скором времени утихомириваться. Но мы на всех скоростях летим вперед. И, нарушая естественную смену состояний, не даем себе восстановиться. Это приводит к аллостатической нагрузке – то есть преждевременному изнашиванию тела и ума», – пишет Тони Крэбб.

Австриец по имени Алекс Витасек, один из самых известных медиков Европы, практикующий Майер-тера­пию, когда я пожаловалась ему на гастрит, посоветовал мне... брать отпуск – каждый день! Под отпуском он имел в виду обычный обед, но съеденный не за компьютером и не в спешке. И предпочтительно с последующей небольшой паузой. Лучше всего 15-минутной прогулкой. Желательно в этот период не проверять почту и не отвечать на звонки. Кстати, ученые доказали, что в те моменты, когда мы ничем (полезным) не занимаемся, наш ум работает гораздо эффективнее (не зря ценные идеи часто приходят во время прогулки или перелета). Это состояние называется «сеть пассивного режима работы мозга», и оно жизненно необходимо. 

7. Обдумывайте важные дела заранее

Над вами висит срочное и сложное дело, и вы не знаете, как к нему подступиться? Специалисты советуют начать обдумывать его заранее – ненавязчиво, без внутреннего прессинга, уделяя этому не больше 20 минут в день. Так как мозг не забывает неокон­ченные дела, у вас, когда вы наконец приступите к реальному выполнению, уже будет полезная заготовка – и дело начнет спориться.

8. Контролируйте дофамин

Наш мозг эволюционно заточен на поиск новизны. И как только мы получаем новую информацию (к ней относятся и сообщения в WhatsApp, и звонки), он выдает дозу вознаграждения – наступает «дофаминовый кайф». И хочется еще! Но при этом возникает замкнутый круг: мы взваливаем на себя все больше дел и – опять ничего не успеваем. Чтобы хоть как-то управлять зависимостью от дофамина, используйте­, во-первых, богатые тирозином (необходимая для качественной работы мозга аминокислота) продукты: бананы, авокадо, миндаль, мясо птицы и кунжут. Во-вторых, спорт и секс. В-третьих, достаточное количество сна. А в-четвертых, выполнение полезных, но несложных задач. Когда мы ставим себе маленькую достижимую цель и успешно ее выполняем, уровень «гормона радости» заметно подскакивает.

9. Ловите поток

Главным экспертом по понятию flow («поток») является американский психолог с непроизносимым именем Михай Чиксентмихайи. Очень рекомендую его книгу «Поток: Психология оптимального переживания». Несколько лет назад этот очень пожилой (прилететь на интервью из Калифорнии в Россию в 80-летнем возрасте – не шутка!), но невероятно обаятельный ученый лично раскрыл мне универсальный рецепт счастья. Он рассказал, как входить в «поток» – то есть в то самое состояние «здесь и сейчас», которого мы все ищем и иногда-таки находим.

Это не дзен-медитация, хотя по сути похоже: речь идет об истинно творческом процессе, когда вы в контакте с собой, вас ничто не отвлекает – точнее, вы просто не в состоянии отвлечься, вы забываете обо всем... Именно в потоке создаются гениальные произведения, в два счета выполняется сложнейшая работа, совершаются открытия. Как к этому прийти? Договариваться с собой. Для начала – сознательно выделять важным делам достаточное количество времени и 100% внимания.

10. Сортируйте ваши контакты и расставляйте приоритеты

Британский антрополог Робин Данбар путем многолетних исследований пришел к выводу, что число социальных связей, которые человек может поддерживать без ущерба для психического и физического здоровья, не превышает 150. При этом «ближний круг» не должен включать более 15 человек. Именно в такое число контактов (можно – меньше!) имеет смысл вкладываться. Причем чем эмоционально глубже общение, тем чаще мы будем испытывать состояние счастья и удовлетворенности жизнью. Даже при наличии бесконечного списка неоконченных дел.

Как успеть все (за два часа)

Один умный человек – американец Джош Дэвис, профессор в Международном институте нейролидерства, очень востребованном сейчас у топ-бизнесменов заведении (neuroleadership.com), – вдохновил меня на любопытный эксперимент с тайм-ме­недж­ментом. По мнению Дэвиса, все важ­ные дела можно сделать… за два часа в день. В книге «Успеть за 120 минут» Дэвис пишет, что цейтнот большинство из нас создают себе сами. Он называет это «ловушкой эффективности». Мы стараемся работать как можно больше и быть максимально продуктивными – всегда. А это невозможно. У каждого из нас свои биоритмы, привычки сна, питания и периоды спада и подъема энергии. Плюс наш мозг запрограммирован на то, чтобы постоянно на что-нибудь отвлекаться. Бороться с этим практически бесполезно.

Что советует Дэвис? Каждый день выделять отрезок времени, когда вы будете включены в работу на 100%. Чтобы наша умственная активность в этот период находилась на пике, надо создать условия: правильное рабочее место (лучше – с естественным освещением и не захламленное), сытый (но не переполненный – особенно богатой углеводами пищей) желудок, а также возможность не отвлекаться на другие дела. Важный момент: мыслям можно – и нужно! – позволять периодически блуждать – это полезно для креативности. С таким настроем за «два часа суперэффективности» можно свернуть горы, утверждает Дэвис.

Прокрастинация и с чем ее едят

Ольга Данилина, юнгианский психолог-консультант.

Почему мы откладываем важные дела «на потом»? Прокрастинация – это внутренняя борьба между центром удовольствия и нашим внутренним цензором и планировщиком. Первая система чаще берет верх – так уж мы устроены. Но, с другой стороны, прокрастинация – это внутренняя оптимизация многочисленных неструктурированных дел. Она позволяет реализоваться ста­рому чиновничьему принципу «любое дело должно отстояться – авось и необходимость его выполнять отпадет». Кстати, часто именно так и происходит: мы обнаруживаем, что ситуация поменялась и ничего уже не надо завершать. К сожалению, современный человек разучился все делать вовремя: отдыхать и работать. Поэтому прокрастинация заставляет нас «добирать» энергию и концентрироваться на авральном режиме, когда мы и вынуждены вкладываться в дело полностью, чтобы вовремя его завершить. Выводы? Учитесь полноценно отдыхать. Ловите моменты вдохновения и – творите!