По просьбе Marie Claire CEO компании Гоша Семенов рассказывает о том, как восстановить режим сна после длительных выходных или отпуска.
Добавьте мелатонина
Если вы столкнулись с джет-лагом — синдромом смены часового пояса после перелета издалека, или ваш режим сбился настолько, что вы буквально путаете день с ночью, попробуйте увеличить уровень мелатонина в организме.
Это гормон сна, вырабатывается в эпифизе, когда мы находимся в темноте. Его уровень в можно поднять как с помощью таблеток, так и без них. Для этого создайте в спальне темноту — повесьте блэкаут-шторы, используйте маску для сна. Таблетки мелатонина в России отпускаются без рецепта врача, но все же лучше проконсультироваться со специалистом — особенно, если у вас есть хронические заболевания, или вы принимаете лекарства (читайте также: «7 важных фактов о сне, о которых вы могли не знать»).
Уберите гаджеты от кровати
За два-три часа до сна откажитесь от использования гаджетов и вообще устройств с экранами: телевизора, телефона, ноутбука. Они излучают так называемое «синее свечение» и блокируют выработку мелатонина. Оттенки синего и других холодных цветов могут снижать уровень гормона сна — и это обманывает наш мозг. Ему кажется, что сейчас все еще день. Мозг настраивается на бодрствование. На время восстановления режима, желательно пару дней вообще не притрагиваться к гаджетам.
Скорректируйте питание
После обеда не ешьте продукты, содержащие большое количество кофеина — хотя бы на время восстановления режима. Это кофе, какао, черный чай, темный и горький шоколад.
В самом кофеине нет ничего вредного, но дело в том, что он не всегда к месту. Он повышает тонус организма. И если во время перерыва от тяжелой умственной деятельности порция кофеина будет кстати, то перед сном — абсолютно точно нет. Считается, что кофеин выводится из организма в среднем за четыре часа, и это стоит учитывать (читайте также: «7 продуктов, которые помогут вам заснуть»).
Утомляйте себя
Если в запасе есть два-три дня перед выходом на работу — постарайтесь просыпаться каждый день пораньше хотя бы на полчаса-час, а ночью засыпать до полуночи. Конечно, не выспавшись, будет велик соблазн «доспать» днем, но постарайтесь этого не допустить. Если чувствуете, что накатывает усталость — займитесь чем-то активным или отправляйтесь на прогулку. По возможность постарайтесь нагрузить себя днем, особенно физически: спорт или генеральная уборка прекрасно подойдут. Чем больше движения, тем больше усталость — и тем легче вы сможете заснуть ночью.
Не спите, чтобы уснуть
Экстремальный, но эффективный способ — не спать сутки. Конечно, только при условии, что вы уверены в своем отличном здоровье.
На время этого эксперимента лучше отказаться от важных дел, физической нагрузки или занятий, которые требуют концентрации. И не забудьте поддержать организм сбалансированным и полноценным питанием. Исследования показали, что при недосыпе активизируются определенные клетки мозга, которые производят белок аденозин. И достаточное его количество помогает нормализовать циркадные ритмы.
Фото: Getty Images
