Здоровье кишечника — ключ к хорошему самочувствию, оно влияет как на краткосрочное, так и на долгосрочное состояние здоровья, что делает пробиотики важной составляющей заботы о себе. Пробиотки — это комбинации живых полезных бактерий и дрожжей, которые естественным образом обитают в организме. В основном они встречаются в нашем организме в естественной среде, но иногда нам по целому ряду причин не хватает пробиотиков. Анна Мапсон, зарегистрированный диетолог и владелица Goodness Me Nutrition, объяснила, что такое пробиотики и какие признаки указывают на то, что вашему организму их не хватает.
«В нашем кишечнике живут триллионы микробов, состоящих из бактерий, грибов, паразитов и вирусов. Пробиотики — это дружественные бактерии», — сказала диетолог. Она добавила, что каждый пробиотик действует на кишечник по-разному, и для разных состояний следует использовать разные штаммы пробиотиков. Также важно следить и за дозировкой. Но как определить, что вашему организму не хватает пробиотиков?
Специалист объяснила, что признаки плохого состояния кишечника включают симптомы нарушения пищеварения, такие как вздутие живота, повышенную чувствительность к пище, нерегулярное испражнение и чрезмерное газообразование. Также сигналом к действию могут стать и некоторые проблемы, не связанные с пищеварением: экзема, снижение иммунитета, тревожность, плохое настроение. Как ни странно, все это тоже может быть связано с кишечными бактериями.
«То, что может разрушить кишечные бактерии, включает некоторые лекарства (особенно антибиотики), высокий стресс, алкоголь, диету с низким содержанием клетчатки, диету с высоким содержанием жиров (например, кетодиета), — утверждает Анна Мапсон. — Антибиотики убивают бактериальную инфекцию, а также могут повредить кишечные бактерии, так что это тот случай, когда может быть оправдано добавление пробиотиков, но сначала проконсультируйтесь с врачом». Прием пробиотиков может помочь улучшить состояние кишечника, но его нужно использовать «в качестве целевого вмешательства для поддержки [организма] на фоне ряда заболеваний», а не в долгосрочной перспективе.
Мапсон также отмечает, что наличие проблем с пищеварением не обязательно означает, что вам нужны пробиотики. «Иногда вам может быть лучше взглянуть на свой общий режим питания, чтобы получить сбалансированное сочетание жиров, белков и углеводов, — говорит она. — К важным факторам также относятся такие основы, как достаточный сон, управление уровнем стресса и ежедневные упражнения».
Пробиотики можно найти в различных добавках, включая капсулы, пилюли, порошки и жидкости. Тем не менее, диетолог предупреждает, что некоторые из добавок не отличаются должным качеством, и к тому времени, как вы их употребите, бактерии уже погибнут. Поэтому особенное внимание стоит уделить качеству добавок. Но лучший способ увеличить потребление полезных бактерий — включить в свой рацион продукты, богатые пробиотиками.
Йогурт и кефир
Йогурт, содержащий живые бактерии, — один из распространенных пробиотических продуктов. На упаковке стоит искать слова «био» или «живой», чтобы убедиться, что перед вами правильный йогурт. Его можно есть на завтрак, добавляя семена льна, ягоды (можно замороженные) и орехи, также богатые полезными микроэлементами. То же самое касается кефира, но старайтесь покупать полножирные варианты.
Мисо
Мисо — универсальный ингредиент, который считается еще одним отличным источником пробиотиков, поэтому вы никогда не ошибетесь, добавив мисо в суп.
Растительная пища
Диета, богатая клетчаткой, которая позволит вам потреблять не менее 30 граммов клетчатки в день, имеет ключевое значение для здоровья кишечника. Кроме того, клетчатка помогает держать вес под контролем (читайте также: Клетчатка для похудения и не только: 6 волшебных свойств (и как ее правильно употреблять)). Употребление в пищу различных растительных продуктов, включая овощи, фрукты, злаки, орехи и другие семена, — отличный выбор для обеспечения большего разнообразия среды кишечника, что связывают с более здоровой иммунной системой и налаженным пищеварением.
Ферментированные продукты
Некоторое количество пробиотиков содержится в ферментированных продуктах, таких как чайный гриб, квашеная капуста, кимчи, натто (ферментированные соевые бобы). Что-то из этого подойдет как легкая утренняя закуска, а капуста будет отличным дополнением к гарниру на обед.
Также полезными считаются соленые огурцы и оливки, а значит, это идеальная закуска.
Фото: Getty Images
