Что такое мозговой ресурс, как его прокачать и не растерять: советы брейн-тренера

Marie Claire: До того как вы стали брейн-тренером и написали бестселлер о мозге Memento memоry, с вами случилась достаточно драматичная история. Внезапная болезнь, угроза страшного диагноза, уход из корпорации на пике карьеры… Причиной было выгорание или что-то еще?

Елена Сосновцева: Это было не выгорание — работа мне нравилась. Но у меня случился мощнейший информационный перегруз с отложенным эффектом. Я работала директором по маркетингу и коммуникациям в крупной финансовой группе. Мы выводили компанию в очень сжатые сроки на IPO, мне приходилось быть на связи практически 24 часа, быстро перерабатывать и структурировать огромные пласты информации. В какой-то момент я стала ощущать странные симптомы — онемение тела и «туман» в голове. Врачи долго не могли понять, что со мной такое. Предполагали и опухоль, и рассеянный склероз. В итоге это оказался миелит — воспаление спинного мозга. 

В какой момент нужно сказать честно: «Я не справляюсь»? Как не упустить момент истощения мозгового ресурса?

Вот некоторые признаки: вы стали хуже запоминать и удерживать информацию. У вас появилась бытовая рассеянность — особенно если раньше этого не было. Вы плохо засыпаете и просыпаетесь уже уставшими. Читаете текст — и не можете уловить его смысл, вам чрезвычайно трудно сфокусироваться. В разговоре быстро теряете нить — начинаете отвечать на вопрос и забываете, о чем вас спросили. Все это в период лечения миелита гормонами было и у меня. 

Как вы восстановились?

Сперва я взялась за память — и, как в фитнесе, каждый день упражнялась. Сейчас есть немало платформ и программ — например, «Викиум», — которые помогают тренировать «мышцу» прежде всего кратковременной памяти. Потом я перешла к мнемотехникам (система «внутреннего письма»).

Включает в себя: способности фокусироваться, сенсорики, креативности, воображения, визуализации, умения расслабляться, припоминания, а также ассоциативного мышления. И уже только потом я стала прокачивать навык скорочтения — нет смысла его развивать, если память нетренированная (читайте также: Как улучшить свою память).

Вы делали это самостоятельно?

Все сама. Во-первых, у меня было время: с работы я окончательно ушла и в корпоративный мир решила не возвращаться. А главное — пока я три месяца ждала диагноза, у меня был жгучий стимул выжить и разобраться, что со мной такое. Поэтому я прочла массу литературы про мозг и параллельно писала о моем опыте в соц­сетях. В какой-то момент мне удалось не только восстановить свой прежний когнитивный ресурс, но и сильно его развить. Ко мне стали обращаться люди, которые тоже хотели получить такой результат. К тому времени я уже стала сертифицированным executive-коучем и начала системно обучать тех, кто хотел научиться быстро запоминать и усваивать большие пласты информации.

В тот свой период восстановления вы очень быстро выучили новый язык…

Да, я за год выучила итальянский. Выбрала метод постепенного погружения в язык — это похоже на то, как учатся говорить младенцы. Для начала с помощью мнемотехники выучила базовый набор слов — так же, как маленькие дети учатся по книжкам с картинками. Я заказала 500 карточек, где с одной стороны было написано слово на итальянском, а на другом — изображение этого предмета или понятия. И никакого перевода — это важно! Слова мысленно складывались во «дворец памяти» — я специально обозначила такой образ для хранения новой информации.

Что посоветуете тем, кому постоянно приходится работать в режиме инфо­перегрузок? Когда чувствуешь, что мозг больше не справляется?

Главный совет — через каждые час-полтора активной умственной работы делайте перерыв 10–15 минут. Если совещания у вас идут подряд — пропускайте те, где ваше присутствие не критично. Большой эффективности от них все равно ждать не приходится — наш мозг не может держать фокус более часа-полутора. Потом он автоматически уходит в состояние расфокуса. Еще один совет — давайте мозгу правильный отдых. Если мы пытаемся разгрузить его бесцельным блужданием в соцсетях, мозг не отдыхает. Лучше сделайте паузу. И лишний раз выпейте воды, как бы банально ни звучал этот совет, — для эффективной работы мозга нужно пить не менее 8 стаканов в день. За час-два до сна выключайте все «синие» экраны, чтобы они не мешали выработке мелатонина. Если поздним вечером или ночью мы продолжаем нагружать мозг, активизируется гормон кортизол, который не даст уснуть.

Получается, Netflix перед сном — это не отдых для мозга?

Не совсем. Согласна, сериалы помогают отвлечься. Но при этом мы получаем новую историю, новые визуальные образы. Это активизирует гормон дофамин, который тоже может снижать выработку мелатонина и нарушать сон. 

Сейчас модно учиться — многие получают еще одно образование или новую профессию уже в зрелом возрасте. Как помочь мозгу усваивать информацию?

Наш мозг не любит работать без цели — на пассивном восприятии знания рискуют быстро улетучиться. Поэтому заранее определитесь, как будете структурировать информацию. Желательно иметь вашу личную систему запоминания: карточки с вопросами, образы, схемы, аналогии и так далее. Если вы конспектируете, к заметкам тоже надо время от времени возвращаться. Пусть учеба будет как спираль: узнавая новое, полезно смотреть назад и расширять понимание изученного.

Как не захламлять свою оперативную память?

Отслеживайте беспорядочное любопытство. Например, вы в очередной раз залипли в соцсетях. Спросите себя: с какой целью я сюда зашла? Если цель — немного отвлечься, уточните: немного — это сколько? Иначе мы впустую растрачиваем когнитивный ресурс.

В какое время суток мозг обычно наиболее эффективен?

Для решения сложных или нетривиальных задач большинству людей подходит утро — при условии, что вы выспались и мозг хорошо отдохнул. Но этот мозговой ресурс мы рискуем быстро растерять, если, например, приходим на работу и сразу надолго погружаемся в разбор электронной почты. Бесконечный операционный поток засасывает, и мы постепенно теряем смысл того, что делаем. А мозг этого очень не любит.

Поэтому за разбор почты и прочие рутинные задачи лучше браться ближе к обеду или после него. Еще после обеда неплохо идут совещания, но только если они посвящены текущим вопросам, а не брейнстормингу. Вторая половина дня, где-то с 16:00 — при условии, что вы делали перерывы и давали мозгу уйти в расфокус, — тоже неплохое время решения важных когнитивных задач (читайте также: Как распорядок дня влияет на вашу жизнь (и что вы делаете неправильно).

Как управлять мозгом в условиях многозадачности?

Многозадачность бывает разная. Например, во время пробежки вы слушаете подкаст. Такая многозадачность не вредна, потому что здесь заняты разные отделы мозга — автоматическая моторика и когнитивные усилия, нет потерь мозгового ресурса. Другое дело — когнитивная многозадачность: вы сидите на совещании и одновременно отвечаете на почту. Некоторые люди, но их очень мало, могут, хотя и недолго, совмещать когнитивные задачи. Но для этого нужно интенсивно тренировать память и внимание. У большинства же «многозадачников» эффективность каждой деятельности снижается примерно на 20 % и постепенно вообще утрачивается способность концентрироваться. Но если по-другому вы уже не можете, попробуйте метод быстрого переключения (но, повторяю, — не совмещения!). Например, 10 минут вы сфокусированно работаете над одной задачей, потом — на такое же время переходите к другой. При этом каждый раз важно фиксировать — в голове или на бумаге — итог проделанного и делать ментальные зацепки. Пусть это будет фраза или образ, чтобы вы потом быстро вспомнили, на чем остановились. 

Как, по-вашему, будет выглядеть мозг будущего?

Возможно, наш «молодой» мозг — неокортекс — займет наконец главенствующую роль. Или по крайней мере рептильный мозг, лимбическая система и «рацио» будут в балансе: мы научимся осознанно управлять как эмоциями, так и инстинктами.

Назовите пять самых важных вещей, которые нам необходимо знать про мозг сегодня.

Во-первых — наш мозг пластичен и нейропластичность не имеет возраста. Мы можем и должны развивать мозг всю жизнь. Если вы постоянно чему-то обучаетесь, ваш мозг и в 90 лет может работать еще лучше, чем в 20.

В-третьих — у мозга есть биологические ограничения. Как я уже говорила, после 1–1,5 часа умственных нагрузок ему требуется отдых. В-четвертых — надо уметь играть в «игру трех» — управлять эмоциями, инстинктами и развивать неокортекс. И в-пятых — нужно периодически делать ревизию привычных стратегий поведения и мышления, которые со временем становятся автоматизированными.

1. Эдвард де Боно «Гениально! Инструменты решения креативных задач».

2. Лайза Москони «Диета для ума».

3. Джошуа Фоер «Эйнштейн гуляет по Луне» (про мнемотехники).

4. Адам Газзали, Ларри Розен «Рассеянный ум» (про среду и инфоперегрузы).

5. Дэниел Гоулман «Фокус. О внимании, рассеянности и жизненном успехе».